par Donnez la priorité à votre santé avec ces délicieux repas.
Saviez-vous que l’hypercholestérolémie est l’une des principales causes de maladies cardiaques aux États-Unis ? Cela signifie que si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous courez un risque plus élevé d’avoir une crise cardiaque. Heureusement, il existe des choses simples que vous pouvez faire pour aider à réduire votre taux de cholestérol. Une façon d’y parvenir est de manger des aliments riches en fibres et faibles en gras. Ci-dessous, nous discuterons de ce qu’est l’hypercholestérolémie, comment il peut être dangereux et comment les aliments riches en fibres et faibles en gras peuvent aider. Nous fournirons également une liste d’aliments riches en fibres et faibles en gras, ainsi que 13 délicieuses recettes pour aider à réduire le cholestérol.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Le cholestérol est une substance cireuse qui se trouve dans les graisses (lipides) de votre sang. Votre corps a besoin de cholestérol pour construire des cellules saines, mais trop de cholestérol peut être dangereux. Lorsque vous avez trop de cholestérol dans le sang, il peut s’accumuler sur les parois de vos artères. Cette accumulation est appelée plaque. La plaque peut rétrécir vos artères et rendre plus difficile la circulation du sang à travers elles. Cela peut entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
Il existe deux types de cholestérol : le cholestérol LDL et le cholestérol HDL. Le cholestérol LDL est le « mauvais » cholestérol, car il peut s’accumuler sur les parois de vos artères. Le cholestérol HDL est le « bon » cholestérol, car il aide à éliminer le cholestérol LDL de vos artères. Vous voulez avoir un niveau élevé de cholestérol HDL et un faible niveau de cholestérol LDL.
Quels sont les dangers d’un taux de cholestérol élevé ?
Un taux de cholestérol élevé est dangereux car il peut entraîner des maladies cardiaques, qui sont la principale cause de décès aux États-Unis. Il peut également provoquer des accidents vasculaires cérébraux qui sont la cinquième cause de décès aux États-Unis. Un taux de cholestérol élevé peut également causer d’autres problèmes, tels que :
- hypertension artérielle
- maladie du rein
- diabète
Comment les aliments riches en fibres et faibles en gras peuvent-ils aider à réduire le cholestérol ?
L’USDA recommande aux personnes ayant un taux de cholestérol élevé d’avoir une alimentation riche en fibres et faible en gras.
La FDA a des normes pour ce qui est considéré comme un aliment riche en fibres et ce qui est considéré comme un aliment faible en gras. Un ingrédient riche en fibres doit contenir au moins 20 % de la valeur quotidienne (DV) de fibres, soit environ 28 grammes par jour. Cela signifie qu’il devrait y avoir au moins 5 à 6 grammes de fibres par portion. Un aliment faible en gras doit contenir moins de 3 grammes de matières grasses pour 100 grammes d’aliment. Une faible teneur en graisses saturées signifie que la recette contient 1 gramme ou moins pour 100 grammes d’aliments.
Fibre
Les fibres sont un type de glucides complexes qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque, équilibrent la glycémie et aident à réduire le taux de cholestérol. Les aliments riches en fibres comprennent :
- fruits
- légumes
- grains entiers
- légumineuses
Graisse
La graisse est un type de nutriment dont le corps a besoin. Cependant, trop de graisses, en particulier de graisses saturées, peuvent nuire à votre santé et augmenter votre taux de cholestérol LDL. Les aliments riches en matières grasses comprennent :
- nourriture frit
- viandes grasses
- produits laitiers entiers
- beurre
Essayez de remplacer certains de ces aliments riches en graisses saturées par des aliments plus faibles en gras, tels que :
- viandes maigres comme le poulet et la dinde
- poisson
- œufs
- produits laitiers allégés
Chacun de ces aliments riches en fibres et faibles en gras présente des avantages différents en dehors de la réduction du cholestérol. Par exemple, les fruits et les légumes sont riches en antioxydants, ce qui peut aider à protéger vos cellules contre les dommages. Les grains entiers sont une bonne source de vitamines et de minéraux tandis que les viandes maigres sont une excellente source de protéines.
13 recettes riches en fibres et faibles en gras à essayer
Non seulement les recettes ci-dessous sont bénéfiques pour votre santé, mais elles sont aussi délicieuses ! Avec un lien vers chaque recette. nous avons également inclus le nombre de grammes de fibres, de matières grasses et de graisses saturées présents dans chaque portion.
1. Smoothie aux bleuets et aux bananes
Ce smoothie aux myrtilles et aux bananes regorge de fibres provenant de ses ingrédients fruités tout en restant faible en gras saturés. Parfait pour le petit-déjeuner ou le goûter de midi !
Voici la recette : Smoothie aux bleuets et aux bananes (5 g de fibres, 4 g de matières grasses, 1 g de graisses saturées)
2. Salade simple de quinoa aux haricots noirs et au maïs
Cette salade de remplissage est riche en fibres et pauvre en graisses saturées, ce qui en fait un repas parfait pour réduire le cholestérol. C’est aussi facile à préparer à l’avance pour la préparation des repas!
Essayez-le : salade de quinoa aux haricots noirs et au maïs (15 g de fibres, 2 g de matières grasses, 2 g de graisses saturées)
3. Yaourt glacé sain avec salade de fruits frais et menthe
Ce yogourt glacé sain est une gâterie faible en gras et riche en fibres qui est parfaite pour les chaudes journées d’été. C’est aussi rafraîchissant et plein d’antioxydants (grâce à la salade de fruits frais.)
Voici la recette : Yaourt glacé sain avec salade de fruits frais et menthe (4 g de fibres, 4 g de matières grasses, 2 g de graisses saturées)
4. Salade de poulet propre
Cette salade de poulet propre est un repas riche en fibres et faible en gras, parfait pour le déjeuner ou le dîner. Il contient également des protéines maigres et des nutriments provenant du poulet et des légumes.
Essayez-le : salade de poulet Clean Eating (4 g de fibres, 4 g de matières grasses, 4 g de graisses saturées)
5. Haricots au lard faciles
Ces fèves au lard faciles à préparer sont un plat d’accompagnement riche en fibres et faible en gras, parfait pour les barbecues et les repas-partage. Ils sont également chargés de protéines et de nutriments provenant des haricots et des légumes.
Voici la recette : Easy Baked Beans (10 g de fibres, 1 g de matières grasses, 1 g de graisses saturées)
6. Riz au citron vert et haricots
Ce plat de riz et de haricots au citron vert riche en protéines est un repas riche en fibres, faible en gras et végétalien, facile à préparer n’importe quel jour de la semaine.
Essayez-le : riz et haricots au citron vert (7 g de fibres, 2 g de matières grasses, 0 g de graisses saturées)
7. Minestrone d’orge perlé et de légumes
Ce minestrone d’orge perlé et de légumes est une soupe riche en fibres et faible en gras, parfaite pour les nuits fraîches. Nourriture saine et réconfortante? Inscrivez-nous !
Voici la recette : Minestrone d’orge perlé et de légumes (5 g de fibres, 3 g de matières grasses, 1 g de graisses saturées)
8. Salade de fruits frais au citron vert et au basilic
Cette salade de fruits frais au citron vert et au basilic est une recette riche en fibres, faible en gras et végétalienne qui peut être appréciée à tout moment de la journée. Il regorge d’antioxydants provenant de fruits frais et d’herbes.
Essayez-le : Salade de fruits frais au citron vert et au basilic (3 g de fibres, 1 g de lipides, 1 g de gras saturés)
9. Ragoût de poireaux épicés et de haricots blancs
Essayez ce ragoût riche en fibres et faible en gras pour un repas copieux et chaleureux. Il regorge de protéines et de nutriments provenant des haricots et des légumes, et les épices lui donnent un bon coup de pied !
Voici la recette : Ragoût de poireaux épicés et de haricots blancs (10 g de fibres, 3 g de matières grasses, 1 g de graisses saturées)
10. Farine d’avoine à la pomme et à la cannelle Instant Pot
Cette farine d’avoine hypocholestérolémiante est un petit-déjeuner sain et facile qui peut même être préparé à l’avance pour les matins occupés. C’est certainement une recette que toute la famille appréciera.
Essayez-le: Farine d’avoine à la pomme et à la cannelle Instant Pot (4 g de fibres, 2 g de matières grasses, 0 g de graisses saturées)
11. Soupe Détox Verte Instant Pot
Cette soupe riche en fibres et faible en gras est idéale comme repas rapide et sain. Il regorge de nutriments provenant des légumes verts et des haricots, et il est facile à préparer dans le pot instantané.
Voici la recette : Instant Pot Green Detox Soup (7 g de fibres, 3 g de matières grasses, 1 g de graisses saturées)
12. Soupe aux haricots noirs et aux lentilles protéinées
Notre soupe aux haricots noirs et aux lentilles, riche en fibres et faible en gras, est un repas merveilleusement copieux et copieux. Non seulement il est plein de protéines végétales, mais il est également facile à préparer à l’avance.
Essayez-le : soupe aux haricots noirs et aux lentilles protéinée (11 g de fibres, 2 g de matières grasses, 1 g de graisses saturées)
13. Wraps au poulet asiatiques
Ces délicieux wraps au poulet constituent un apéritif, un déjeuner ou un dîner rapide et facile. Ils regorgent de protéines maigres et de nutriments provenant du poulet et des légumes, et ils peuvent également être congelés.
Voici la recette : Wraps au poulet à l’asiatique (2 g de fibres, 3 g de matières grasses, 1 g de graisses saturées)
Davantage de ressources
Il existe de nombreuses recettes riches en fibres et faibles en gras pour aider à réduire le cholestérol. Ces 13 repas et collations sont un excellent point de départ ! Voici quelques informations supplémentaires qui pourraient vous être utiles :
Avez-vous un taux de cholestérol élevé? Quels changements avez-vous apportés à votre alimentation pour aider à réduire votre taux de cholestérol ? Faites-nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
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