Rangée verticale : avantages et comment le faire

Vous recherchez une routine d’entraînement du haut du corps ? Essayez la rangée verticale. Cet exercice fait travailler divers groupes musculaires, notamment les épaules, les bras et le haut du dos. Vous pouvez utiliser un équipement comme un haltère ou une kettlebell pour réaliser cet exercice de musculation. Cela peut être un excellent ajout à votre routine de remise en forme, surtout si vous souhaitez renforcer vos épaules et améliorer votre posture. Mais vous devez suivre les bonnes techniques pour être sûr de ne pas vous blesser. Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et coordonnés tout en effectuant cet exercice pour améliorer un renforcement musculaire optimal et réduire le risque de blessure.

Qu'est-ce que la rangée verticale ?

C'est un exercice efficace pour développer et renforcer les muscles des épaules. C'est l'un des exercices les plus couramment effectués pour renforcer les muscles des épaules (deltoïdes) et les muscles du haut du dos (trapèze), selon une étude publiée dans le Strength & Conditioning Journal en 2011. Tous les muscles de l'épaule sont sollicités lors de ce type d'exercice. “Ces muscles comprennent les deltoïdes antérieurs et médiaux (muscles de l'épaule), ainsi que les muscles du trapèze supérieur et du rhomboïde (haut du dos), des biceps et de l'avant-bras”, explique l'expert en conditionnement physique Aman Puri.

Cet exercice de musculation et de musculation s'effectue en soulevant un poids verticalement devant le corps jusqu'à la hauteur de l'épaule ou plus. Les bras sont relativement maintenus près du torse lors de cet exercice.

Quels sont les avantages de faire le rameur debout ?

Voici comment ce programme d’entraînement peut vous aider :

• Cet exercice aide à développer et à renforcer l’ensemble des épaules et à améliorer la force du haut du dos. Renforcer les muscles des épaules en effectuant cet exercice contribue à améliorer leur mobilité et à soulager les raideurs.
• Cet exercice contribue également à l’hypertrophie musculaire de l’épaule (croissance cellulaire), en particulier lorsqu’il est effectué avec une levée progressive de poids.
• Le renforcement des muscles du haut du dos et des épaules améliore également la posture du haut du corps et les performances sportives, ce qui nécessite la force du haut du corps comme la dynamophilie, le tennis et la boxe.
• À l’aide d’haltères et d’haltères, cet exercice permet d’améliorer la force de préhension. “C'est utile pour effectuer différents liftings”, explique l'expert. Il existe également un lien entre la force de préhension et la mort. Lors d’une étude de 2023 publiée dans Frontiers, une force de préhension plus élevée était associée à moins de décès chez les personnes présentant plus de trois comorbidités.

Comment faire le rang debout ?

Voici comment effectuer l’exercice en toute sécurité :

• Pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés et alignés à la largeur des épaules.
• Prenez une barre lestée, les bras complètement étendus et écartés à la largeur des épaules. Si vous êtes débutant, n'utilisez pas de poids en faisant cet exercice.
• Rendez votre dos droit, puis pliez légèrement vos genoux vers l'avant.
• Commencez par tirer la tige vers votre menton ou votre poitrine en levant les deux mains et en pliant les coudes dans un mouvement vers l'arrière. Gardez-les plus haut que les poignets lorsque vous soulevez l'équipement.
• Ramenez lentement l’équipement vers vos cuisses et répétez.

Vous pouvez faire 8 à 10 répétitions avec 3 à 4 séries d'exercices, suggère l'expert.

Erreurs courantes à éviter

Éviter les erreurs suivantes au cours de cet exercice peut aider à surmonter le risque de blessure involontaire :

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• Soulever un poids excessif: Prendre un excès de poids peut entraîner des tensions musculaires, des lésions articulaires ou osseuses et des lésions nerveuses, ce qui peut entraîner une mauvaise posture. Soulever des poids lourds avec la rangée verticale doit être effectué par des personnes expérimentées, selon une étude publiée dans la revue Current Reviews in Musculoskeletal Medicine en 2018.
• Élévation plus élevée ou mouvement de balancement: Tirer les coudes trop haut peut exercer une pression inutile sur votre épaule. “Un mouvement contrôlé au lieu d'un mouvement de balancement réduit le risque de tension soudaine des muscles de l'épaule”, explique l'expert.
• Positionnement de la poignée: Tenir la barre trop près ou trop loin peut vous fatiguer les coudes ou les poignets. Une prise légèrement vers l'intérieur par rapport à la largeur des épaules peut empêcher les deltoïdes et les pièges d'être complètement engagés et peut provoquer des douleurs à l'épaule.
• Hausser les épaules: Essayez de garder vos épaules stables, car le mouvement de haussement d'épaules peut déplacer l'attention des muscles ciblés et augmenter le risque de blessure ou d'entorse.

Quelles sont les variantes du rang vertical ?

1. Rangée verticale d'haltères

Porter des haltères au lieu d’haltères peut être une variante plus facile pour soulever des rangées verticales. Il permet des mouvements meilleurs et plus confortables pour les débutants. “Cela peut être bénéfique pour ceux qui pratiquent des haltères à une seule main ou unilatéralement”, explique Puri.

2. Rangée de câbles verticaux

Vous pouvez utiliser des haltères ou des haltères pour faire cet exercice afin de renforcer vos épaules. Vous pouvez également opter pour une rangée de câbles verticaux qui utilise une machine à câbles, elle offre donc un mouvement fluide et contrôlé. “Cela augmente la force et la coordination des muscles ciblés pendant l'exercice”, explique Puri.

3. Rangée verticale Kettlebell

Cette variation de rang vertical est réalisée à l’aide d’un poids kettlebell. Vous devez le tenir avec vos deux mains pendant que vous faites l’exercice de musculation et de musculation. «Cela peut être bénéfique pour améliorer la force du haut du corps», explique Puri.

4. Rangée verticale de planches

Les débutants devraient éviter cette variation de la rangée verticale car il s’agit d’une forme d’exercice avancée et difficile. “Il s'agit d'ajouter un mouvement de planche à la fin tout en abaissant le poids de l'haltère ou de la kettlebell vers le bas”, partage l'expert.

Qui devrait éviter la rangée verticale ?

La rangée verticale est un exercice de renforcement des épaules populaire parmi les amateurs de fitness, mais certaines personnes devraient l'éviter.

• Les personnes ayant des antécédents de blessures au dos, à l'épaule, au coude ou au poignet devraient se limiter à cet exercice, en particulier lorsqu'elles soulèvent des poids lourds. “Cela peut entraîner une mobilité réduite ou provoquer une déformation des articulations, en particulier pour ceux qui soulèvent des poids”, explique l'expert.
• Les personnes âgées, notamment celles souffrant de problèmes articulaires, doivent l’éviter car il peut y avoir des risques de blessures.

La rangée verticale peut aider à améliorer la force de préhension, à renforcer les épaules et à améliorer la posture. Mais faites un petit échauffement pour éviter les tensions musculaires ou les risques de blessures articulaires. Aussi, augmentez le poids progressivement plutôt que de passer directement aux poids lourds.