Quelle position de charge de squat vous convient le mieux ?

Vous avez peut-être entendu dire que les squats arrière font travailler davantage les fessiers et les squats avant davantage les quadriceps. Les positions de chargement peuvent être disséquées plus en profondeur que prévu, avec des différences dans l'activation musculaire, les angles articulaires et la force articulaire. Discutons de ces différences en fonction de ce que la recherche a découvert pour vous aider à sélectionner la meilleure position de chargement de squat en fonction de vos objectifs et de votre historique.

Squat avant contre squat arrière

Une étude a analysé l'activation musculaire et les différences d'angle du tronc chez douze hommes d'âge universitaire entraînés pendant des exercices de levage maximal entre les squats avant et arrière (6). Les squats avant ont été testés à l'aide d'une barre sur les deltoïdes antérieurs, et les squats arrière ont été placés en position de barre haute. Voici quelques-unes des conclusions les plus intéressantes de cette étude avec la discussion suivante :

  • Le squat arrière pourrait permettre de soulever jusqu'à 32 % de poids en plus par rapport au poids du corps par rapport au squat avant

Les haltérophiles doivent tenir compte de la grande différence de potentiel de charge entre les squats arrière et avant lorsqu'ils choisissent entre les deux. Les squats à charge arrière doivent être prioritaires si l'athlète vise à soulever autant de poids que possible. Supposons que l'athlète ait besoin de s'accroupir mais réduise la charge globale pour la récupération. Dans ce cas, les positions à charge avant doivent être prioritaires, ce qui entraînera toujours des niveaux élevés d'activation musculaire similaires.

  • Malgré le fait que le squat avant entraîne une diminution du poids global soulevé, le vaste médial (un muscle quadriceps) a eu une activation musculaire plus élevée pendant la phase ascendante

Cela montre que les squats avant peuvent toujours atteindre des niveaux d'activation des quadriceps similaires aux squats arrière, voire davantage pour le vaste médial, malgré un potentiel de charge moindre. Cela fait des squats avant une option viable pour travailler les quadriceps plus intensément sans charge supplémentaire.

  • Le muscle semi-tendineux (un muscle ischio-jambier) avait une activation plus élevée pendant le squat arrière que pendant le squat avant pendant la phase ascendante

Ce résultat est dû au fait que l'activité des ischio-jambiers augmente lorsque le torse se penche vers l'avant. Les athlètes qui cherchent à privilégier une activité plus importante des ischio-jambiers pendant le squat doivent privilégier les variations à charge arrière, car elles entraînent une plus grande inclinaison du tronc.

  • Le squat arrière a entraîné des angles de hanche beaucoup plus bas et un torse penché vers l'avant par rapport au squat avant

Comme la charge est plus en arrière dans un squat arrière que dans un squat avant, le torse doit se pencher vers l'avant pour maintenir le centre de masse (corps) aligné avec le centre de gravité (barre). Les haltérophiles doivent choisir une variante de squat que leur corps peut tolérer. Par exemple, si un haltérophile a des antécédents de blessure en se penchant vers l'avant, il peut choisir un squat avant pour que sa posture soit plus droite.

Squat arrière avec barre basse vs squat arrière avec barre haute

Une étude a testé les différences d'activation musculaire et d'angles articulaires jusqu'à 70 % 1RM entre les squats arrière avec barre basse et barre haute chez douze haltérophiles expérimentés de sexe masculin (3). La barre haute correspond au fait que la barre est placée plus haut sur le trapèze et que la barre basse est positionnée quelques centimètres en dessous de la barre haute. Bien que cette différence ne soit que de quelques centimètres, les différences sont évidentes. Voici quelques-uns des points saillants de cette étude avec la discussion suivante :

  • Tous les muscles ont connu une plus grande activation pendant la phase excentrique avec la barre basse par rapport à la barre haute

La barre basse permet une plus grande activation car la position de la barre à l'arrière des épaules a un bras de moment réduit, ce qui signifie que moins de force est exercée sur les muscles pour surmonter la charge. Cela permet de soulever une charge plus élevée grâce à une plus grande activation de la chaîne postérieure (4). Les haltérophiles qui cherchent à soulever le plus de poids possible dans un squat doivent donner la priorité à la barre basse.

  • Pendant la phase concentrique, les ischio-jambiers, les fessiers et les extenseurs du bas du dos ont vu une plus grande activation avec la barre basse par rapport à la barre haute

Comme le mentionne l'étude, ce résultat n'indique aucune différence dans l'activation des muscles quadriceps entre les deux positions de charge. Cela signifie que les haltérophiles n'ont pas besoin de choisir une variante plutôt qu'une autre concernant les quadriceps. Cependant, la barre basse est supérieure à l'engagement de la chaîne postérieure (1, 4).

  • Le squat arrière avec barre basse a entraîné une plus grande inclinaison antérieure du bassin, une plus grande inclinaison vers l'avant et une plus grande largeur de position par rapport à la barre haute.

De la même manière que pour le squat avant ou arrière, le placement de la charge modifie la position du corps pour maintenir la charge en équilibre sur le corps. Si la position de la barre basse est choisie, l'athlète doit être capable de tolérer les positions articulaires imposées au corps. Par exemple, si les chevilles n'ont pas suffisamment d'amplitude de mouvement pour maintenir les pieds et les genoux stables dans un squat à barre haute, une position de barre basse doit être choisie, nécessitant moins d'amplitude de mouvement au niveau des chevilles (1).

Squat avec barre de sécurité vs squat traditionnel avec barre

Une étude a examiné les différences d'activation musculaire et de vitesse de la barre entre la barre de sécurité et les squats traditionnels avec haltères chez 32 hommes d'âge universitaire entraînés (5). La barre de sécurité est un type de barre qui déplace légèrement la charge vers l'avant avec des poignées attachées à la barre, ce qui permet de tenir la barre avec les mains devant la poitrine. Voici les principales conclusions avec la discussion suivante :

  • La barre traditionnelle avait un 1RM 11 % plus élevé que la barre de sécurité

Ce résultat concorde avec d’autres recherches qui ont démontré que les positions plus chargées vers l’arrière facilitent le levage de charges plus élevées (1, 3, 6). Les haltérophiles qui doivent soulever les poids les plus lourds doivent donner la priorité aux squats arrière.

  • La vitesse de la barre est restée la même dans les deux types de barres jusqu'à 85 % 1RM, alors que la vitesse de la barre traditionnelle a ralenti à 1RM plus élevé

La vitesse de la barre diminue à mesure que la charge augmente. Étant donné que la barre traditionnelle peut être chargée plus haut en raison de sa position de charge, il est logique que la vitesse ralentisse à mesure que le % 1RM augmente. Cela montre qu'aucun type de barre n'a d'avantage sur l'autre en ce qui concerne la vitesse.

  • Aucune différence dans l'activation musculaire n'a été trouvée entre les types de barres

Ce résultat est surprenant, compte tenu des preuves montrant que des variations de squat avec plus de charge vers l'arrière provoquent une plus grande activation musculaire dans la chaîne postérieure. Une autre étude a révélé que le squat avec barre de sécurité utilisait moins d'activation musculaire que le squat arrière avec barre (2). Grâce à ces connaissances, les haltérophiles peuvent choisir une barre de sécurité sans se soucier d'une moindre activation musculaire.

Il convient de noter que la barre de sécurité utilise un torse plus droit (2). D'autres différences potentielles de position articulaire entre la barre de sécurité et la barre pourraient être une moindre inclinaison antérieure du bassin et une plus grande extension de la cage thoracique (5).

À la fin

Il n'existe pas de position ou de variation de charge correcte pour le squat, tant que la décision d'entraînement conduit logiquement au résultat escompté. Cela signifie que vous faites la bonne chose tant que vous prenez logiquement une décision d'entraînement qui produit le résultat souhaité. Par exemple, si vous voulez soulever la plus grande charge possible et que vous choisissez un squat arrière avec barre basse, votre décision d'entraînement (barre basse) conduit logiquement au résultat escompté (soulever le plus de poids possible).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour conclure ; cependant, il semble que pour l’instant, les points suivants peuvent être soutenus par la recherche :

  • La charge absolue soulevée augmente à mesure que la charge est positionnée vers l'arrière sur le corps

  • La position de la charge affecte la position des articulations du corps, comme le torse qui se penche davantage vers l'avant et la cheville qui se plie moins vers l'avant lorsque la charge se déplace vers l'arrière

  • L'activation musculaire semble être la plus élevée dans la chaîne postérieure car la position de charge est placée plus en arrière sur le corps.

Les références

  1. Glassbrook DJ, Helms ER, Brown SR, Storey AG. Une revue des différences biomécaniques entre le back-squat à barre haute et à barre basse. J Strength Cond Res. 2017 sept.;31(9):2618-2634.

  2. Hecker KA, Carlson LA, Lawrence MA. Effets de la barre de sécurité pour squat sur la mécanique du tronc et du bas du corps pendant un squat arrière. J Strength Cond Res. 2019 juill.;33 Suppl 1:S45-S51.

  3. Murawa M, Fryzowicz A, Kabacinski J, Jurga J, Gorwa J, Galli M, Zago M. L'activation musculaire varie entre le squat arrière avec barre haute et barre basse. PeerJ. 2020 8 juin ;8 :e9256.

  4. Park JH, Lee SJ, Shin HJ, Cho HY. Influence des charges et de la position de charge sur l'activité musculaire du tronc et des membres inférieurs pendant l'exercice de squat. Int J Environ Res Public Health. 18 octobre 2022 ;19(20) :13480.

  5. Vantrease WC, Townsend JR, Sapp PA, Henry RN, Johnson KD. Comparaisons de la force maximale, de l'activation musculaire et de la vitesse de la barre entre les squats avec une barre de squat traditionnelle ou de sécurité. J Strength Cond Res. 1er février 2021 ; 35 (Suppl 1) : S1-S5.

  6. Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Activités cinématiques et EMG lors des variations de charges maximales en squat avant et arrière. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-66.

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