Que manger au petit-déjeuner avant de courir

La course à pied est l’une des formes d’exercice les plus accessibles et les plus gratifiantes, mais elle nécessite un apport d’énergie approprié pour vous assurer d’avoir l’énergie nécessaire pour donner le meilleur de vous-même. Le petit-déjeuner avant de courir en est un élément important. Il s’agit de trouver le bon équilibre de nutriments pour alimenter vos muscles, fournir une énergie durable et prévenir tout problème digestif.

Que vous vous entraîniez pour une course, que vous couriez pour vous mettre en forme ou que vous fassiez simplement une course matinale, un bon petit-déjeuner avant la course peut faire toute la différence. Voici nos recommandations d’experts pour vous aider à choisir quoi manger avant votre prochaine course.

Pourquoi le petit-déjeuner est important avant une course

Lorsque vous vous réveillez le matin, votre corps a jeûné toute la nuit. Vos réserves de glycogène (la principale source de carburant du corps) sont au plus bas. Un solide petit-déjeuner avant de courir aide à reconstituer ces réserves, vous donnant l'énergie dont vous avez besoin pour une performance optimale.

Cela garantit également que vous ne vous sentirez pas léthargique ou épuisé pendant votre course, ce qui pourrait affecter votre endurance et votre concentration.

Cependant, tous les petits-déjeuners ne se valent pas. Le timing et les choix alimentaires sont cruciaux. Voici comment y parvenir.

Chronométrer votre petit-déjeuner avant la course

Le moment de votre petit-déjeuner est essentiel à la façon dont vous vous sentez pendant votre course. Idéalement, vous devriez manger quelque chose 30 à 90 minutes avant de commencer votre course.

Cela donne à votre corps le temps de digérer et de convertir les aliments en énergie. Cependant, le système digestif de chacun est différent, c'est pourquoi certains coureurs préfèrent manger plus près de la course, tandis que d'autres ont besoin de plus de temps pour digérer.

Si vous prévoyez une course ou une course plus longue, manger au moins 90 minutes avant votre entraînement est souvent idéal. Pour des courses plus courtes et plus faciles, vous pourrez peut-être manger quelque chose seulement 30 minutes avant de partir.

Éléments clés d'un petit-déjeuner avant le lancement

Un petit-déjeuner équilibré avant de courir doit se concentrer sur trois nutriments clés : les glucides, les protéines et les graisses saines. Voici une ventilation de ce qu’il faut rechercher dans chaque catégorie.

1. Les glucides : votre principale source de carburant

Les glucides sont la principale source d’énergie du corps, en particulier lors d’exercices aérobiques comme la course à pied. Ils sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, que votre corps exploite pendant l'activité physique. Manger des glucides facilement digestibles avant une course peut vous donner un regain d’énergie et vous aider à éviter de « heurter le mur ».

• Meilleures sources de glucides:
  • Avoine (idéale pour libérer lentement de l'énergie)
  • Pain grillé ou bagels au blé entier
  • Bananes
  • Patates douces
  • Yaourt faible en gras aux fruits
  • Céréales à grains entiers

2. Protéine : pour la réparation musculaire et l'endurance

Tandis que les glucides alimentent votre course, les protéines contribuent à la réparation et à la récupération musculaires, évitant ainsi d'endommager les fibres musculaires. Il aide également à stabiliser la glycémie afin que vous conserviez votre énergie tout au long de votre entraînement. Les protéines doivent être incluses dans votre petit-déjeuner avant la course, mais en quantités modérées afin qu'elles ne restent pas trop lourdes dans votre estomac.

• Meilleures sources de protéines:
  • yaourt grec
  • Beurre de noix (cacahuète, amande)
  • Oeufs ou blancs d'oeufs
  • Fromage blanc
  • Smoothie protéiné

3. Des graisses saines : une énergie durable

Les graisses sont une source d’énergie à combustion plus lente, particulièrement utile pour les courses plus longues. Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps. Cependant, vous devez privilégier les graisses saines et faciles à digérer, car les aliments lourds ou gras peuvent entraîner une gêne pendant votre course.

• Meilleures sources de graisses saines:
  • Avocat
  • Beurre de noix
  • Graines de Chia
  • Amandes ou noix

Ce qu'il faut éviter

Bien qu'il soit important de faire le plein, il y a certains aliments que vous devriez éviter avant votre course, car ils peuvent provoquer un inconfort ou ralentir la digestion :

• Aliments riches en graisses: Les aliments frits, les pâtisseries riches ou les viandes lourdes peuvent s'accumuler lourdement dans votre estomac et entraîner des crampes ou une lenteur.
• Trop de fibres: Les fibres sont excellentes pour la digestion, mais en manger trop peut provoquer des ballonnements ou des gaz pendant une course. Pensez à réduire votre consommation de fibres si vous courez peu de temps après le petit-déjeuner.
• Aliments sucrés: Évitez les aliments riches en sucres raffinés, comme les beignets ou les bonbons, car ils peuvent provoquer un pic d'énergie suivi d'une baisse rapide, vous laissant léthargique.

Idées de petit-déjeuner avant la course

1. Banane au beurre de cacahuète et pain grillé
   • Cette combinaison classique et simple fournit des glucides, de l'énergie rapide, des protéines et des graisses.
2. Gruau aux baies et graines de chia
   • L'avoine regorge de glucides à digestion lente, tandis que les graines de chia contiennent des graisses et des protéines saines. Ajoutez quelques baies pour des antioxydants et une saveur supplémentaire.
3. Yaourt grec avec granola et miel
   • Le yaourt grec fournit des protéines, tandis que le granola ajoute des glucides et qu'un filet de miel vous donne une explosion rapide de douceur naturelle.
4. Oeuf et avocat sur pain grillé au blé entier
   • Cette combinaison fournit des protéines provenant des œufs et des graisses saines provenant de l'avocat, ainsi que des glucides provenant du pain grillé.
5. Smoothie à la banane, aux épinards et à la poudre de protéines
   • Mélangez une banane, une poignée d'épinards et de la poudre de protéines pour obtenir un smoothie rafraîchissant, riche en nutriments et facile à digérer.

Déterminez ce qui fonctionne pour vous

En fin de compte, le meilleur petit-déjeuner avant la course est celui qui vous laisse plein d'énergie, satisfait et prêt à affronter votre course. Expérimentez avec différentes combinaisons d'aliments et avec différents timings pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

Une chose que je rappelle toujours aux coureurs que j’entraîne, c’est que le système digestif de chacun est unique et que ce qui fonctionne pour un coureur peut ne pas fonctionner pour un autre. (Cela est vrai pour de nombreuses choses liées à la course à pied !)

Faites attention à la façon dont votre corps réagit et adaptez-vous en conséquence. Certains coureurs trouvent utile d’écrire ce qu’ils mangent avant de courir et ce qu’ils ressentent, afin de pouvoir regarder en arrière et voir quels repas fonctionnent le mieux.

Que vous préfériez une collation légère ou un repas copieux, un ravitaillement adéquat vous aidera à mieux courir, à vous sentir plus fort et à récupérer plus rapidement.

Plus de conseils nutritionnels pour la course à pied :

Christine Luff, entraîneure de course à pied, coureuse passionnée et rédactrice de fitness, est une entraîneure de course certifiée RRCA et une entraîneuse personnelle certifiée ACE. Fondateur du site Run for Good et auteur du livre Courir pour de bon : comment créer une habitude de courir à vieelle entraîne des coureurs, du débutant au confirmé, qui s'entraînent pour des courses, du 5 km au marathon.

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