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Lorsqu’ils commencent à courir, de nombreux coureurs débutants ont du mal à s’adapter à leur nouvelle forme d’exercice. Étant donné que les nouveaux coureurs luttent pour différentes raisons, il n’y a pas de réponse « taille unique » à la question « Quand la course devient-elle plus facile ? »
Cependant, beaucoup de nouveaux coureurs disent que les choses se sentent un peu plus faciles et plus confortables une fois qu’ils ont pu courir en continu pendant 30 minutes. Pour la plupart des nouveaux coureurs, cette étape peut prendre de deux à huit semaines, selon votre point de départ.
Donc, si courir même pendant seulement cinq minutes à la fois vous semble difficile, persévérez et essayez d’être patient tout en continuant à développer votre endurance et votre forme physique. Vous y arriverez! En attendant, voici six façons de faciliter la course à pied.
Courez à un rythme conversationnel.
En tant que coureur débutant, vous devez faire vos courses à un rythme de conversation facile, ce qui signifie que vous pouvez parler confortablement (en phrases complètes) avec quelqu’un pendant que vous courez.
Si vous courez seul, un bon moyen de savoir que vous courez à un rythme conversationnel est d’être capable de chanter confortablement une courte chanson comme « Joyeux anniversaire ». Si vous ne pouvez pas le faire et que vous vous sentez à bout de souffle, ralentissez ou faites une pause pour marcher.
Vérifiez votre respiration.
Une autre façon de vous assurer que vous ne courez pas trop vite est de vous assurer que vous n’êtes pas essoufflé. Si vous vous sentez essoufflé pendant la course, ralentissez et assurez-vous de respirer profondément – à partir de votre diaphragme et non de votre poitrine.
Ne faites pas de grands sauts dans votre kilométrage ou votre temps de course.
Donnez à votre corps le temps de s’adapter, à la fois physiquement et mentalement, à de petites augmentations de temps ou de distance. Courez tous les deux jours pendant que vous développez votre endurance et n’augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire global de plus de 10 % d’une semaine à l’autre.
Augmenter votre kilométrage en toute sécurité vous aidera à éviter les blessures, à prévenir l’épuisement professionnel et vous donnera un temps de repos et de récupération approprié.
Suivez un horaire.
Si vous ne faites que courir en fonction de ce que vous ressentez, vous ne vous défierez peut-être pas autant que possible. Suivre un programme de course pour débutant tel que ce programme de course pour débutant de 30 jours vous aidera à développer votre endurance en toute sécurité, tout en vous donnant un regain de confiance au fur et à mesure que vous progressez dans les entraînements.
Bien que la première ou les deux premières semaines puissent sembler difficiles, si vous respectez le programme, vous vous sentirez plus fort et plus à l’aise à chaque course.
Battre l’ennui.
Certains coureurs débutants sont suffisamment en forme pour courir une certaine distance, mais ils ont du mal à surmonter l’ennui ou d’autres défis mentaux pendant leurs courses. Dans de nombreux cas, c’est simplement “l’esprit avant la matière”.
Essayez de vous distraire en jouant à des jeux d’esprit, en choisissant de nouveaux itinéraires de course ou en courant avec un groupe. La course sur tapis roulant est parfaite pour écouter de la musique ou des livres audio, ou pour regarder vos émissions préférées.
Surmontez les obstacles mentaux.
Au fur et à mesure que vous développez votre endurance, votre esprit peut être un obstacle à votre progression. Vous pourriez avoir du mal à vous convaincre que vous pouvez pousser votre corps un peu plus fort et plus loin. Quelque chose d’aussi simple que de répéter une phrase positive telle que “Vous avez compris!” peut vous aider à surmonter les pensées négatives ou les doutes que vous pourriez avoir pendant une course.
Essayez quelques-unes de ces autres astuces mentales pour vous aider à continuer. Vous pouvez également essayer ces conseils pour améliorer votre humeur pendant vos courses. S’amuser pendant vos courses les rendra plus faciles et vous incitera à attendre la prochaine avec impatience.
Quand vais-je ressentir le high d’un coureur ?
Bien que certains coureurs n’en aient pas encore fait l’expérience, certaines recherches montrent que le high du coureur, ou cet état euphorique et calme atteint à la fin d’une course, existe bel et bien. Des chercheurs allemands ont utilisé l’imagerie cérébrale pour suivre la libération accrue d’endorphines – ces hormones du bien-être – dans le cerveau des coureurs au cours d’une séance de course de deux heures.
Mais il n’y a pas nécessairement de distance magique ou de durée de course pour atteindre le high d’un coureur. La réponse est similaire à la question de, Quand est-ce que courir devient plus facile ?en ce sens que c’est différent pour chaque coureur.
Certains coureurs peuvent ressentir le high d’un coureur après leur première course continue de 30 minutes, tandis que d’autres peuvent ne pas l’avoir ressenti pendant des années de course. Et, une fois que vous en avez fait l’expérience, cela ne signifie pas que vous vous sentirez ainsi après chaque course – vous pourriez attendre longtemps avant que cela ne se reproduise.
Alors, y a-t-il un moyen de « forcer » le high d’un coureur ? Si vous parcourez toujours la même distance et le même rythme, vous pouvez changer les choses et augmenter un peu votre effort pour commencer à libérer ces endorphines de bien-être.
Essayez de mélanger en faisant une course à intervalles ou en augmentant votre distance pour voir si cela fait une différence. Inscrivez-vous à une course sur route locale si vous n’en avez jamais fait auparavant. Parfois, il faut le frisson de franchir la ligne d’arrivée pour que les coureurs ressentent vraiment ce sentiment d’euphorie.
Et, rappelez-vous que même si vous ne vous sentez pas défoncé par un coureur, vous bénéficiez toujours de nombreux avantages, du soulagement du stress à une meilleure estime de soi en passant par une meilleure santé cardiovasculaire.
Pourquoi courir si dur certains jours ?
Même une fois que vous avez développé votre endurance à la course et que vous pouvez courir confortablement quelques kilomètres à la fois, vous aurez encore des jours où courir sera difficile. Il peut y avoir un certain nombre d’explications à la difficulté de courir, notamment les mauvaises conditions météorologiques, une mauvaise alimentation, la déshydratation ou le manque de sommeil.
L’une des raisons les plus probables pour lesquelles une course est difficile est que votre corps ne s’est pas complètement remis de votre dernier entraînement. Si vous avez couru longtemps ou durement la veille, vous aurez peut-être besoin d’une journée de repos avant que votre corps ne soit prêt à courir à nouveau. Il est tout à fait normal de se sentir fatigué après une course, surtout une longue, et il peut falloir 48 heures à votre corps pour se remettre de tous les coups et du stress de la course.
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À propos de l’auteur : Christine Luff est une coach de course certifiée RRCA et certifiée en tant qu’entraîneur personnel, spécialiste de la nutrition physique, spécialiste de la condition physique des jeunes et spécialiste de la gestion du poids par l’American Council on Exercise. Elle entraîne des coureurs de tous niveaux, des débutants aux avancés, qui s’entraînent pour les courses, du 5 km au marathon. Son livre, Courir pour de bon : comment créer une habitude de course à vie, est disponible sur Amazon.
