Quand devriez-vous commencer à vous entraîner pour votre 10 km d’été ?

À cette période de l’année, plus de gens sont enclins à commencer à courir en raison des températures plus chaudes et des heures de clarté plus longues. Sortir et voir les autres participer à des courses peut susciter la motivation pour vous inscrire vous-même. Que vous soyez un débutant ou un vétéran chevronné, s’inscrire à un 10K peut être un défi amusant. Se préparer pour une course de 10 km nécessite une planification minutieuse et un entraînement adéquat, et il est important de se donner suffisamment de temps pour s’entraîner efficacement. Mais combien de temps cela devrait-il durer ?

L’entraîneur-chef de l’équipe professionnelle Under Armour, UA Mission Run Baltimore Distance, Lara Rogers, partage ses connaissances et son expertise pour vous aider à préparer votre 10K. Rogers est l’une des nombreuses femmes qui sont entraîneures en chef d’une équipe professionnelle de distance aux États-Unis. L’équipe UA Mission Run Baltimore Distance, créée en 2022, est composée d’athlètes prometteuses axées sur les épreuves de demi-fond et visant les Jeux olympiques de 2024 à Paris. .

L’entraîneure Lara Rogers, travaillant avec l’un de ses athlètes à UA Mission Baltimore Distance. Photo : Jan Figueroa, @janfigueroa07, Under Armour

Lorsque vous vous entraînez pour un 10 km, Rogers dit qu’il est bon de se donner 10 à 12 semaines si vous partez de zéro. “Pendant les quatre à six premières semaines, l’objectif est de se familiariser avec la course et de construire une base”, explique Rogers. “Une fois que vous avez votre base, commencez à ajouter plus de travail technique au cours des quatre dernières semaines, comme l’entraînement par intervalles et le travail de tempo.”

Rogers dit que si vous avez une expérience de course plus expérimentée et que vous avez déjà une base, vous pouvez vous débrouiller avec six à huit semaines d’entraînement. “Utilisez les deux premières semaines pour augmenter le volume, puis quatre à cinq semaines pour incorporer de la vitesse ou des entraînements plus difficiles, et enfin une semaine ou deux avant la course”, conseille-t-elle.

Elle souligne également l’importance de l’hydratation et de la gestion de la chaleur lors de l’entraînement d’été de 10 km. « Courez pendant les heures les plus fraîches de la journée, comme tôt le matin ou le soir, pour éviter la surchauffe », explique Rogers. “Restez bien hydraté avant, pendant et après vos courses, et envisagez de transporter de l’eau ou d’avoir accès à des points d’eau pour des séances d’entraînement plus longues.”

Avec un entraînement et une préparation constants, suivre ces conseils vous aidera à bien vous préparer pour relever les défis d’une course estivale de 10 km et atteindre vos objectifs de course.

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