Pushdowns triceps : avantages, comment le faire, effets secondaires

Si vous souhaitez tonifier votre dos et vos bras, essayez les poussées intenses et efficaces des triceps. Voici comment procéder correctement !

Cherchez-vous des moyens de développer des triceps définis à l’arrière de vos bras ? L’ajout de poussées de triceps peut être un excellent entraînement pour cibler cette zone. Cet exercice consiste à pousser contre une résistance avec une machine à câble et une corde ou une barre de fixation. Les poussées de triceps sont un entraînement populaire parmi les bodybuilders et les amateurs de fitness, car cet exercice peut isoler et renforcer efficacement vos triceps pour un look plus tonique et défini. De plus, cet exercice est idéal aussi bien pour les débutants que pour les professionnels du fitness, car il peut être ajusté pour répondre à vos besoins. Laissez-nous vous dire tout ce que vous devez savoir sur cet exercice efficace pour tonifier le haut du corps, ses bienfaits et comment le réaliser.

Que sont les poussées de triceps ?

Les poussées de triceps sont un exercice de musculation qui cible principalement les muscles triceps situés à l’arrière du bras. Cet exercice fonctionne sur une machine à câble, où vous poussez une barre ou une poignée contre une résistance. « En contrôlant le mouvement de haut en bas, vous isolez et renforcez vos triceps, ce qui donne à vos bras un aspect plus défini et sculpté. C'est un excellent exercice pour les débutants car il est facile à apprendre avec une forme appropriée et vous pouvez ajuster le poids en fonction de votre niveau de forme physique », explique l'expert en fitness Yash Agarwal.

Quels sont les avantages des pompes triceps ?

Voici quelques-uns des avantages notables des poussées de triceps :

1. Cibler le développement des triceps

L'exercice isole et fait travailler le triceps brachial, les trois muscles qui composent la forme en fer à cheval à l'arrière de votre bras. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que les poussées des triceps ainsi que d'autres exercices de triceps étaient très efficaces pour augmenter la force et la taille des muscles des triceps.

2. Tonifie les bras

«Des triceps forts sont essentiels à la force globale des bras, car ils facilitent de nombreux types de mouvements de poussée, notamment les développé couchés, les développé couchés et les pompes. Les poussées de triceps aident à développer et à tonifier les triceps, ce qui entraîne une augmentation de la force et de la puissance des bras », explique l'expert.

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Des triceps forts sont importants pour plusieurs raisons. Image fournie avec l’aimable autorisation : Adobe Stock

3. Améliore la condition physique fonctionnelle

La force des triceps est essentielle pour tout exercice qui nécessite d'étendre vos avant-bras à partir du coude, comme le révèle une étude publiée dans Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. Certaines actions quotidiennes seraient impossibles à réaliser sans l’aide de vos triceps. Les maintenir solides vous permet d’effectuer plusieurs tâches quotidiennes.

4. Prévient les blessures

Les muscles des triceps sont sujets à des blessures excessives dues à des activités répétitives telles que le lancer, la natation et le martelage. L’entraînement des triceps, y compris les poussées des triceps, peut aider à prévenir les blessures dues au stress répétitif. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver cette affirmation.

5. Polyvalence

Les poussées de triceps peuvent être effectuées avec divers équipements, notamment des machines à câble, des bandes de résistance et des haltères. “Ils constituent un excellent entraînement pour ceux qui ont différents niveaux de condition physique et ont accès à différents types d'équipements en raison de leur adaptabilité”, explique l'expert.

6. Définition améliorée

Lorsque vous effectuez des poussées de triceps pour cibler et renforcer vos triceps, les exercices mettent l'accent sur la définition et la séparation des fibres musculaires au sein du triceps. Il en résulte une apparence de bras plus proéminente et sculptée, ce qui améliore la définition musculaire globale. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour prouver cette affirmation.

Comment faire des poussées de triceps ?

Voici un guide complet sur la façon de pousser les triceps, comme expliqué par l'expert.

  • Fixez une barre droite ou en forme de V à la poulie haute d'une machine à câble. Ajustez la pile de poids en fonction de votre niveau de force.
  • Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la barre en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules et les coudes repliés près de vos côtés.
  • Vos bras doivent être complètement étendus et la barre doit être devant vos cuisses.
  • En gardant le haut de vos bras immobile, expirez et poussez la barre vers le bas en étendant vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.
  • Pressez brièvement vos triceps au bas de l'exercice pour augmenter l'engagement musculaire.
  • Inspirez et relâchez lentement la barre jusqu'à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
  • Visez 8 à 12 répétitions par série, en ajustant le poids si nécessaire pour maintenir une bonne forme.

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Y a-t-il des effets secondaires des poussées de triceps ?

Si la forme n'est pas maintenue correctement lors des poussées de triceps, vous risquez de vous retrouver avec ce qui suit :

1. Blessures de surmenage : Une exécution excessive ou inappropriée peut entraîner des blessures dues à une utilisation excessive, telles qu'une tendinite ou une douleur au coude.

2. Tension musculaire : Utiliser trop de poids ou une mauvaise forme peut mettre à rude épreuve les triceps ou les muscles environnants.

3. Stress articulaire : Une mauvaise technique peut exercer une pression inutile sur l’articulation du coude, entraînant un inconfort ou des blessures.

4. Fatigue : Effectuer des pressions excessives sur les triceps sans repos adéquat peut entraîner une fatigue musculaire et une diminution des performances.

Une femme apprend à faire une poussée des triceps
Bénéficiez de conseils d’experts sur la façon d’effectuer des poussées de triceps. Image fournie avec l’aimable autorisation : Adobe Stock

Qui devrait éviter les poussées de triceps ?

1. Toute personne blessée

Les personnes souffrant de blessures au coude ou au triceps devraient éviter les poussées des triceps ou consulter un physiothérapeute avant de les tenter.

2. Conditions médicales

Les personnes souffrant de problèmes de santé affectant les coudes ou les triceps doivent éviter cet exercice ou demander une autorisation médicale avant de le tenter.

Garde ça en tête!

Toute personne novice en musculation devrait se concentrer sur la maîtrise des mouvements de base avant d’incorporer des exercices avancés comme les poussées de triceps. En outre, il est important de consulter votre médecin ou votre professionnel de la santé avant de commencer les poussées des triceps.

Foire aux questions (FAQ)

1. Que se passe-t-il si je fais des triceps tous les jours ?

Il n'est pas suggéré d'entraîner vos triceps tous les jours car cela pourrait entraîner un surentraînement et des blessures. Il est recommandé d'entraîner vos triceps deux à trois fois par semaine avec un minimum de 48 heures entre les deux pour une croissance optimale.

2. Combien de poussées de triceps dois-je effectuer ?

Pour la poussée des triceps, commencez avec un poids que vous pouvez contrôler pendant 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Sélectionnez un poids qui vous permettra de conserver la bonne technique tout au long de toutes les séries et répétitions.

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