Programme d'entraînement pour le marathon intermédiaire – Run For Good

programme d'entraînement marathon intermédiaire

Si vous avez déjà couru au moins un marathon (26,2 miles), vous pensez peut-être à votre prochain objectif : améliorer votre temps. Utilisez ce programme d'entraînement intermédiaire de 18 semaines pour marathon afin de vous aider à battre un record personnel (PR) lors de votre prochain marathon.

Pour commencer ce programme, vous devez déjà courir environ 30 à 60 minutes à la fois, environ 4 à 5 jours par semaine et pouvoir courir jusqu'à 6 miles sans problème. Si vous n'êtes pas capable de le faire, essayez ce programme d'entraînement pour débutants au marathon. Si ce programme vous semble trop facile, essayez ce programme d'entraînement avancé au marathon.

Types de courses et d'exercices à prévoir dans votre programme d'entraînement

Formation croisée (CT) : Les activités de cross-training permettent de reposer vos articulations et vos muscles coureurs, tout en travaillant votre cardio. Lorsque l'horaire prévoit du cross-training, pratiquez une activité cardio autre que la course (vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes.

Course de vitesse : Les courses à rythme soutenu vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour une course plus rapide. Pour une course à rythme soutenu de 40 minutes, par exemple, commencez votre course par 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à un rythme d'environ 10 km. Terminez par 5 à 10 minutes de récupération. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme pour 10 km, courez à un rythme qui vous semble « confortable ».

L'entraînement en force: Après un échauffement de 10 minutes, consacrez environ 20 à 25 minutes à renforcer le bas du corps et le tronc. Vous pouvez utiliser cet exercice de renforcement.

Entraînements par intervalles (IW) : Après un échauffement, courez 400 mètres (un tour sur la plupart des pistes) à un rythme soutenu, puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant sur 200 mètres. Par exemple, 6 x 400 correspondraient à six 400 mètres à un rythme soutenu, avec une récupération de 200 mètres entre les deux.

Rythme Facile (EP) : Ces courses doivent être effectuées à un rythme facile et confortable. Vous devez pouvoir respirer et parler facilement.

Rythme de course (RP) : Après avoir effectué un échauffement de 10 minutes, parcourez la distance indiquée à votre « rythme de course marathon » (RP). Faites ensuite une récupération de 10 minutes. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de course marathon, ajoutez 30 à 45 secondes par kilomètre à votre rythme de semi-marathon. Vous pouvez également utiliser un temps de course récent pour déterminer quel serait votre temps estimé de course marathon.

Repos: Le repos est essentiel à votre récupération et à vos efforts de prévention des blessures, alors ne négligez pas les jours de repos. En fait, vos muscles se construisent et se réparent tout seuls pendant vos jours de repos. Si vous courez tous les jours sans prendre de jours de repos, vous ne verrez pas beaucoup d'amélioration. Le vendredi est un bon jour pour se reposer, si vous faites vos longues courses le samedi.

Courses longues (LR) : Après vous être échauffé, courez à un rythme confortable et conversationnel pendant la distance indiquée. Assurez-vous de vous étirer après votre course. Si la plupart de vos courses se déroulent sur la route et que vous n'êtes pas sûr de la distance que vous parcourez, vous pouvez calculer le kilométrage en utilisant des applications telles que RunKeeper ou MapMyRun.

Programme d'entraînement intermédiaire de 18 semaines pour le marathon

Semaine 1

Jour 1 : CT
Jour 1 : Durée de 30 minutes (15 minutes en temps de paix)
Jour 3 : Entraînement de force
Jour 4 : 5 milles EP
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 6 milles LR
Jour 7 : 3-4 milles PE

Semaine 2

Jour 1 : CT
Jour 2: Durée de 35 minutes (15 minutes en temps de paix)
Jour 3 : Entraînement de force
Jour 4 : 5 milles EP
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 8 milles LR
Jour 7 : 3-4 milles PE

Semaine 3

Jour 1 : CT
Jour 2: Durée de 40 minutes (15 minutes en temps de paix)
Jour 3 : Entraînement de force
Jour 4 : 6 milles EP
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 9 milles LR
Jour 7 : 3-4 milles PE

Semaine 4

Jour 1 : CT
Jour 2: Durée de 40 minutes (20 minutes en temps de paix)
Jour 3 : Entraînement de force
Jour 4 : 6 milles EP
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 10 milles LR
Jour 7 : 3-4 milles PE

Semaine 5

Jour 1 : CT
Jour 2: 5 x 400 IW
Jour 3 : Musculation + 4 miles EP
Jour 4 : Durée de 35 minutes (15 minutes en temps de paix)
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 12 milles LR
Jour 7 : 3-4 milles PE

Semaine 6

Jour 1 : CT
Jour 2: 6 x 400 IW
Jour 3 : Musculation + 4 miles EP
Jour 4 : Durée de 35 minutes (20 minutes en temps de paix)
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 14 milles LR
Jour 7 : 3-4 milles PE

Semaine 7

Jour 1 : CT
Jour 2: 7 x 400 IW
Jour 3 : Musculation + 5 miles EP
Jour 4 : 5 milles RP
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 16 milles LR
Jour 7 : 3-4 milles PE

Semaine 8

Jour 1 : CT
Jour 2: 8 x 400 IW
Jour 3 : Musculation + 5 miles EP
Jour 4 : Durée de 35 minutes (20 minutes en temps de paix)
Jour 5 : CT ou repos
Jour 6 : 12 milles LR
Jour 7 : 4 à 5 milles PE

Semaine 9

Jour 1 : CT
Jour 2: 4 répétitions de collines
Jour 3 : Musculation + 4 miles EP
Jour 4 : 6 milles RP
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 18 milles LR
Jour 7 : 3-4 milles PE

Semaine 10

Jour 1 : CT
Jour 2: 5 répétitions de collines
Jour 3 : Musculation + 5 miles EP
Jour 4 : Durée de 35 minutes (20 minutes en temps de paix)
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 14 milles LR
Jour 7 : 4 à 5 milles PE

Semaine 11

Jour 1 : CT
Jour 2: 6 répétitions de collines
Jour 3 : Musculation + 6 miles EP
Jour 4 : 7 milles RP
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 16 miles LR (4 derniers miles RP)
Jour 7 : 4 à 5 milles PE

Semaine 12

Jour 1 : CT
Jour 2: 7 répétitions de collines
Jour 3 : Musculation + 5 miles EP
Jour 4 : Durée de 35 minutes (20 minutes en temps de paix)
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 12 milles LR
Jour 7 : 4 à 5 milles PE

Semaine 13

Jour 1 : CT
Jour 2: 7 répétitions de collines
Jour 3 : Musculation + 5 miles EP
Jour 4 : 5 milles RP
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 20 milles LR
Jour 7 : 3-4 km EP

Semaine 14

Jour 1 : CT
Jour 2: 6 milles RP
Jour 3 : Musculation + 5 miles EP
Jour 4 : Durée de 40 minutes (20 minutes en temps de paix)
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 12 milles LR
Jour 7 : 4 à 5 milles PE

Semaine 15

Jour 1 : CT
Jour 2: 5 milles RP
Jour 3 : Musculation + 5 mi EP
Jour 4 : Durée de 35 minutes (20 minutes en temps de paix)
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 20 miles LR (4 derniers miles RP)
Jour 7 : 3-4 milles PE

Semaine 16

Jour 1 : CT
Jour 2: 5 milles RP
Jour 3 : Musculation + 5 mi EP
Jour 4 : Durée de 35 minutes (20 minutes en temps de paix)
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 12 milles LR
Jour 7 : 3-4 milles PE

Semaine 17

Jour 1 : CT
Jour 2: 4 milles RP
Jour 3 : 4 milles EP
Jour 4 : 3 miles EP
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 6 milles LR
Jour 7 : 3-4 milles PE

Semaine 18

Jour 1 : CT
Jour 2: 4 milles RP
Jour 2: Repos
Jour 4 : 4 milles EP
Jour 5 : Repos
Jour 6 : 2 milles EP
Jour 7 : Course ! Bonne chance !

En savoir plus sur l'entraînement et les courses de marathon

Christine Luff, coach de course à pied, coureuse passionnée et rédactrice de fitness, est coach de course à pied certifiée RRCA et coach personnel certifiée ACE. Fondatrice du site Web Run for Good et auteur du livre Courir pour le bien : comment créer une habitude de course à vieelle entraîne des coureurs, du débutant au confirmé, qui s'entraînent pour des courses, du 5 km au marathon.

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