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Ce programme d’entraînement de 10 km sur six semaines est conçu pour les coureurs débutants qui souhaitent se préparer à courir un 10 km (6,2 miles). Idéalement, pour commencer ce programme d’entraînement, vous devriez être actif quelques jours par semaine et pouvoir courir jusqu’à trois kilomètres. Si vous n’en êtes pas encore là, commencez par ce programme de 5 km, ce programme d’entraînement pour débutants de 30 jours ou ce programme pour courir 2 miles en continu.
Longues séries (LR) : Vous ne vous entraînez pas pour une épreuve de longue distance, mais les longues courses vous aideront à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses de 5 km. Vous devez effectuer vos longues courses à un rythme confortable et conversationnel. Vous devriez pouvoir respirer facilement et parler avec des phrases complètes. Ton courses faciles (ER) devrait également être fait à cet effort. C’est tout à fait normal de faire des pauses pour marcher pendant vos courses si votre respiration commence à devenir incontrôlable.
Jours de repos: Les jours de repos, vous pouvez prendre un jour de congé ou faire un entraînement croisé (CT) facile, comme du vélo, de la natation, du yoga, de la musculation ou une autre activité que vous aimez.
Programme d’entraînement pour débutants 10 km
Semaine 1:
Jour 1: 30 min CT ou Repos
Jour 2: 2 milles EST
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: 2 milles EST
Jour 5: Repos
Jour 6: 2 milles LR
Jour 7: 3 km de marche rapide ou Repos
Semaine 2:
Jour 1: 30 min CT ou Repos
Jour 2: 2,5 milles EST
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: 2,5 milles EST
Jour 5: Repos
Jour 6: 3 milles LR
Jour 7: 3 km de marche rapide ou Repos
Semaine 3 :
Jour 1: 30 min CT ou Repos
Jour 2: 3 milles EST
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: 3 milles EST
Jour 5: Repos
Jour 6: 4 milles LR
Jour 7: 3 km de marche rapide ou Repos
Semaine 4 :
Jour 1: 30 min CT ou Repos
Jour 2: 3 milles EST
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: 4 milles EST
Jour 5: Repos
Jour 6: 5 milles LR
Jour 7: 3 km de marche rapide ou Repos
Semaine 5 :
Jour 1: 30 min CT ou Repos
Jour 2: 3 milles EST
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: 4 milles EST
Jour 5: Repos
Jour 6: 4 milles LR
Jour 7: 3 km de marche rapide ou Repos
Semaine 6 :
Jour 1: 3 milles EST
Jour 2: 30 min CT ou Repos
Jour 3: 3 milles EST
Jour 4: Repos
Jour 5: 2 milles EST
Jour 6: Repos
Jour 7: Jour de course !
Pour vous préparer pour votre journée de course, assurez-vous de consulter ces conseils pour votre première course.
En rapport: Comment s’entraîner et courir un 10 km
