Programme d’entraînement pour débutant de 4 semaines pour courir 2 milles


Ce programme d’entraînement de quatre semaines est conçu pour les coureurs/marcheurs débutants qui souhaitent se développer pour pouvoir courir deux milles en continu. Ce programme d’entraînement (voir ci-dessous) est un programme de course/marche à course continue. Chaque semaine, vous augmenterez légèrement votre distance de course et diminuerez votre distance de marche. Après quatre semaines, vous serez capable de courir 2 miles sans pauses de marche.

Si vous êtes totalement nouveau dans la course à pied, consultez les liens ci-dessous pour obtenir certaines des bases de la course à pied.

Comment courir 2 milles sans s’arrêter

Si vous espérez apprendre à courir 2 miles sans vous arrêter, ce programme est fait pour vous. Vous commencerez par des intervalles de course/marche et progresserez jusqu’à courir pendant 3 km sans vous arrêter.

Pendant que vous faites vos entraînements, vous pouvez utiliser certaines de ces stratégies pour continuer à courir lorsque vous avez envie d’arrêter.

Avant de commencer avec 4 semaines pour courir 2 milles :

À des fins de mesure, essayez de faire ces entraînements sur une piste, qui mesure généralement 400 mètres, soit environ 1/4 de mile. Chaque entraînement aura l’équivalent de la piste, vous savez donc jusqu’où vous devez courir et marcher. Vous pouvez également faire les entraînements sur un tapis roulant ou utiliser votre téléphone ou un autre appareil compatible GPS pour suivre les distances.

Vous devriez commencer chaque course par une marche d’échauffement de 5 à 10 minutes. Terminez par une marche de récupération de 5 à 10 minutes. Pendant vos intervalles de marche, assurez-vous de marcher rapidement et d’utiliser toujours une bonne forme de course .

Vous n’êtes pas obligé de faire vos courses à des jours spécifiques; cependant, vous devriez essayer de ne pas courir deux jours de suite. Prenez une journée de repos complète ou faites du cross-training les jours entre les courses. L’entraînement croisé peut être le vélo, le yoga, la musculation, la natation ou toute autre activité (autre que la course) que vous aimez.

Si vous trouvez que ce programme d’entraînement progresse trop rapidement pour vous, vous pouvez rester sur une semaine et répéter les entraînements avant de passer à la semaine suivante. Vous préférez commencer avec un mile ? Consultez ce programme d’entraînement pour débutants Learn to Run a Mile.

Programme d’entraînement pour débutant de 4 semaines pour courir 2 milles

Semaine 1:

Jour 1 : Courez 1/2 mile, marchez 1/2 mile – répétez 2 fois (équivalent de la piste : courez 2 tours, marchez 2 tours – répétez 2 fois)
Jour 2: Repos ou cross-train
Jour 3 : Courez 1/2 mile, marchez 1/2 mile – répétez 2 fois (équivalent de la piste : courez 2 tours, marchez 2 tours – répétez 2 fois)
Jour 4 : Du repos
Jour 5 : Courez 1/2 mile, marchez 1/2 mile – répétez 2 fois (équivalent de la piste : courez 2 tours, marchez 2 tours – répétez 2 fois)
Jour 6 : Repos ou cross-train
Jour 7 : Du repos

Semaine 2:

Jour 1 : Courez 3/4 de mile, marchez 1/4 de mile – répétez 2 fois (équivalent de la piste : courez 3 tours, marchez 1 tour – répétez 2 fois)
Jour 2: Repos ou cross-train
Jour 3 : Courez 3/4 de mile, marchez 1/4 de mile – répétez 2 fois (équivalent de la piste : courez 3 tours, marchez 1 tour – répétez 2 fois)
Jour 4 : Du repos
Jour 5 : Courez 3/4 de mile, marchez 1/4 de mile – répétez 2 fois (équivalent de la piste : courez 3 tours, marchez 1 tour – répétez 2 fois)
Jour 6 : Repos ou cross-train
Jour 7 : Du repos

Semaine 3 :

Jour 1 : Courez 1 mile, marchez 1/4 mile, courez 3/4 mile (Équivalent piste : Courez 4 tours, marchez 1 tour, courez 3 tours)
Jour 2: Repos ou cross-train
Jour 3 : Courez 1 mile, marchez 1/4 mile, courez 3/4 mile (Équivalent piste : Courez 4 tours, marchez 1 tour, courez 3 tours)
Jour 4 : Du repos
Jour 5 : Courez 1 1/4 mile, marchez 1/4 mile, courez 1/2 mile (équivalent de la piste : courez 5 tours, marchez 1 tour, courez 2 tours)
Jour 6 : Repos ou cross-train
Jour 7 : Du repos

Semaine 4 :

Jour 1 : Courez 1 1/2 mile, marchez 1/2 mile (équivalent de piste : courez 6 tours, marchez 2 tours)
Jour 2: Repos ou cross-train
Jour 3 : Courez 1 3/4 miles, marchez 1/4 mile (Équivalent de piste : courez 7 tours, marchez 1 tour)
Jour 4 : Du repos
Jour 5 : Courir 2 milles (Équivalent piste : Courir 8 tours)
Jour 6 : Repos ou cross-train
Jour 7 : Du repos

Après avoir terminé le programme Run 2 Miles

Prêt à continuer? Essayez l’un de ces programmes d’entraînement :

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