Programme d’entraînement intermédiaire du semi-marathon

Vous avez donc déjà couru au moins un semi-marathon (13,1 milles), et vous passez désormais à votre prochain objectif : battre votre temps ! Utilisez ce programme d'entraînement intermédiaire de semi-marathon de 12 semaines (voir le programme ci-dessous ou obtenez un imprimable version) pour vous aider à réaliser un PR lors de votre prochain semi-marathon.

Pour démarrer ce programme, vous devriez déjà courir environ 30 à 60 minutes par jour, environ 4 à 5 jours par semaine. Si vous n'êtes pas à la hauteur, vous voudrez peut-être essayer le programme d'entraînement de course/marche pour débutants du semi-marathon ou le programme d'entraînement de course pour débutants du semi-marathon.

Si vous avez moins de temps pour vous entraîner, consultez ce programme d’entraînement intermédiaire du semi-marathon de 8 semaines.

Pour ceux qui recherchent un programme d'entraînement intermédiaire simplifié avec seulement 3 courses par semaine, consultez le programme d'entraînement du semi-marathon 3 jours par semaine.

Types d'entraînements

Formation croisée (CT) : Les activités de cross-training vous permettent de donner une pause à vos articulations et à vos muscles de course, tout en travaillant sur le développement de votre endurance et de votre force. Lorsque l'horaire demande du CT, pratiquez une activité cardio autre que la course à pied (vélo, natation, vélo elliptique) à effort modéré pendant 45 à 60 minutes. L’entraînement en force, en particulier le bas du corps et le tronc, est également très bénéfique pour les coureurs de fond.

Exécution au tempo : Les courses tempo vous aident à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour des courses plus rapides. Pour une course rythmée de 40 minutes, par exemple, commencez votre course par 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course à un rythme d'environ 10 km. Terminez par 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme sur 10 km, courez à un rythme qui vous semble « confortablement dur ».

Rythme des courses : Après un échauffement de 10 minutes, courez à votre rythme de semi-marathon prévu sur le kilométrage indiqué. Si vous n'êtes pas sûr de votre rythme de semi-marathon, consultez : Combien de temps me faudra-t-il pour courir un semi-marathon ?

Entraînements fractionnés (IW) : Après un échauffement de 10 minutes, courez dur 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes), puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant 400 mètres. Par exemple, 3 x 400 équivaudraient à trois 400 durs, avec une récupération de 400 m entre les deux.

Courses Easy Pace (EP) : Courez à un rythme confortable et conversationnel pendant le kilométrage désigné. Ton longs trajets (LR) devrait également être fait à ce rythme. Vous pouvez calculer le kilométrage de vos itinéraires extérieurs avec des applications telles que MapMyRun.

Repos: Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n'ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent eux-mêmes pendant vos jours de repos.

Programme d’entraînement intermédiaire du semi-marathon

Semaine 1

Jour 1 : 3 milles PE
Jour 2 : CT
Jour 3 : Durée de 30 minutes (15 minutes en temps de paix)
Jour 4 : Repos ou CT
Jour 5 : 4 milles PE
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 5 milles

Semaine 2

Jour 1 : 3,5 milles PE
Jour 2 : CT
Jour 3 : 4 x 400 IW
Jour 4 : Repos ou CT
Jour 5 : 4 milles PE
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 6 milles LR

Semaine 3

Jour 1 : 3 milles PE
Jour 2 : CT
Jour 3 : Durée de 35 minutes (15 minutes en temps de paix)
Jour 4 : 4 milles PE
Jour 5 : 3 milles PE
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 7 miles LR

Semaine 4

Jour 1 : 3 milles PE
Jour 2 : CT
Jour 3 : 5 x 400 IW
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Rythme de course de 3 milles
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 7 miles LR

Semaine 5

Jour 1 : CT
Jour 2 : Durée de 35 minutes (15 minutes en temps de paix)
Jour 3 : 5 milles PE
Jour 4 : Rythme de course de 4 milles
Jour 5 : 4 milles PE
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 8 milles LR

Semaine 6

Jour 1 : CT
Jour 2 : 6 x 400 IW
Jour 3 : 5 milles PE
Jour 4 : Rythme de course de 4 milles
Jour 5 : 2 milles PE
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Course de 10 km (ou 6 miles au rythme de la course)

Semaine 7

Jour 1 : 4 milles PE
Jour 2 : CT
Jour 3 : Durée de 40 minutes (20 minutes en temps de paix)
Jour 4 : 5 milles PE
Jour 5 : Rythme de course de 4 milles
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 9 milles LR

Semaine 8

Jour 1 : 4 milles PE
Jour 2 : CT
Jour 3 : 6 x 400 IW
Jour 4 : 6 milles PE
Jour 5 : Rythme de course de 3 milles
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 10 milles LR

Semaine 9

Jour 1 : Repos
Jour 2 : CT
Jour 3 : Durée de 45 minutes (20 minutes en temps de paix)
Jour 4 : 5 milles PE
Jour 5 : Rythme de course de 4 milles
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 11 milles LR

Semaine 10

Jour 1 : 3 milles PE
Jour 2 : CT
Jour 3 : 7 x 400 IW
Jour 4 : 5 milles PE
Jour 5 : Rythme de course de 3 milles
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 12 milles LR

Semaine 11

Jour 1 : 3 milles PE
Jour 2 : CT
Jour 3 : Durée de 40 minutes (20 minutes en temps de paix)
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Rythme de course de 3 milles
Jour 6 : Repos
Jour 7 : 5 milles LR

Semaine 12

Jour 1 : Repos
Jour 2 : Rythme de course de 2 milles
Jour 3 : Repos
Jour 4 : PE de 30 minutes
Jour 5 : Repos
Jour 6 : EP de 20 minutes
Jour 7 : Jour de course !

Programme d’entraînement intermédiaire du semi-marathon

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