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Vous cherchez à vous initier à la course à pied ? Ce programme d’entraînement de course à pied pour débutant est le moyen idéal pour un nouveau coureur de développer son endurance. Il comporte des augmentations très progressives de la course afin que vous puissiez vous y mettre facilement et ne vous découragez pas.
Pour commencer ce programme, il vous suffit de pouvoir courir pendant une minute à la fois. En utilisant une méthode course/marche, qui alterne entre des intervalles de course et des intervalles de marche, vous progresserez jusqu’à courir en continu pendant 20 minutes en 30 jours.
Semaine 1:
- Jour 1: Après un échauffement de 5 à 10 minutes avec une marche rapide, commencez vos intervalles course/marche. Courez à un rythme facile pendant 1 minute, puis marchez pendant 5 minutes. Répétez cette séquence 3 fois. Pour vos portions de marche, assurez-vous que vous ne vous promenez pas tranquillement. Vous devez pomper vos bras pour que votre fréquence cardiaque reste élevée. De cette façon, vous aurez toujours un bon entraînement cardiovasculaire et cela facilitera la transition vers la course à pied.
- Jour 2: Courez à un rythme facile pendant 1 minute, puis marchez pendant 4 minutes. Répétez cette séquence 3 fois. Essayez de travailler sur l’utilisation d’une forme de course appropriée.
- Jour 3 : Du repos.
- Jour 4 : Courez à un rythme facile pendant 2 minutes, puis marchez pendant 4 minutes. Répétez cette séquence 3 fois. Essayez de travailler sur une bonne respiration abdominale profonde pour éviter les points de côté. Vous devez inspirer par le nez et la bouche pour obtenir le maximum d’oxygène et expirer par la bouche.
- Jour 5 : Repos ou cross-train (activité autre que la course à pied). Si vous n’avez pas envie de prendre une journée de repos complète aujourd’hui, vous pouvez faire 30 à 45 minutes d’une activité d’entraînement croisé à faible impact, comme la natation, la marche, le vélo elliptique, le vélo, l’aviron, le Pilates, le yoga et la force. -formation. Ces types de journées d’entraînement croisé sont considérées comme des journées de repos, car elles donnent une pause aux articulations et aux muscles que vous utilisez pour courir, ce qui réduit votre risque de blessure.
- Jour 6 : Courez à un rythme facile pendant 3 minutes, puis marchez pendant 3 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
- Jour 7 : Du repos.
Semaine 2:
Tu le fais bien! Cette semaine, vous allez continuer à augmenter la durée de votre course et à diminuer vos intervalles de marche.
Voici vos entraînements pour cette semaine :
- Jour 8 : Courez à un rythme facile pendant 4 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
- Jour 9 : Repos ou cross-train.
- Jour 10 : Courez à un rythme facile pendant 5 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
- Jour 11 : Courez à un rythme facile pendant 6 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence 3 fois.
- Jour 12 : Du repos.
- Jour 13 : Courez à un rythme facile pendant 7 minutes, puis marchez pendant 2 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 7 minutes.
- Jour 14 : Repos ou cross-train.
Semaine 3 :
Courir devrait être un peu plus facile cette semaine. Si vous éprouvez toujours des difficultés, ne vous inquiétez pas, vous commencerez à voir des améliorations très bientôt, tant que vous maintenez votre cohérence.
Voici vos entraînements pour cette semaine :
- Jour 15 : Courez à un rythme facile pendant 8 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence deux fois.
- Jour 16 : Du repos.
- Jour 17 : Courez à un rythme facile pendant 10 minutes, puis marchez pendant 2 minutes. Répétez cette séquence deux fois.
- Jour 18 : Reposez-vous ou entraînez-vous pendant 30 à 45 minutes.
- Jour 19 : Courez à un rythme facile pendant 12 minutes, puis marchez pendant 2 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 6 minutes.
- Jour 20 : Courez à un rythme facile pendant 13 minutes, puis marchez pendant 2 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes.
- Jour 21 : Du repos.
Semaine 4 :
Vous avez maintenant trois semaines de course à votre actif et vous devriez vous sentir vraiment bien dans vos progrès. Cette semaine, vous allez continuer à augmenter légèrement vos intervalles de course.
Voici vos entraînements pour cette semaine :
- Jour 22 : Courez à un rythme facile pendant 14 minutes, puis marchez pendant 2 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 5 minutes.
- Jour 23 : Reposez-vous ou entraînez-vous pendant 30 à 45 minutes.
- Jour 24 : Courez à un rythme facile pendant 15 minutes, puis marchez pendant 2 minutes, puis courez à un rythme facile pendant 4 minutes.
- Jour 25 : Du repos.
- Jour 26 : Courez à un rythme facile pendant 16 minutes, puis marchez pendant 1 minute, puis courez à un rythme facile pendant 4 minutes.
- Jour 27 : Reposez-vous ou entraînez-vous pendant 30 à 45 minutes.
- Jour 28 : Courez à un rythme facile pendant 18 minutes, puis marchez pendant 1 minute, puis courez à un rythme facile pendant 3 minutes.
- Jour 29 : Du repos.
- Jour 30 : Félicitations pour être arrivé au jour 30 ! Essayez de marcher pendant 5 minutes pour commencer et terminer l’entraînement (votre échauffement et votre récupération) et courez pendant 20 minutes entre les deux.
