Programme d'entraînement de 7 jours pour perdre du poids : exercices à faire absolument

Votre travail au bureau ou vos tâches ménagères peuvent être la raison pour laquelle vous êtes un guerrier du week-end. Mais si vous pouvez consacrer du temps à une routine de remise en forme, ne choisissez pas un exercice au hasard. Ce n'est certainement pas un moyen efficace de perdre du poids. Vous avez besoin d'un programme d'entraînement de perte de poids approprié que vous pouvez suivre tous les jours. La course, la marche et la natation sont toutes d'excellentes façons de perdre du poids. Mais lorsque vous élaborez un programme d'entraînement de perte de poids de sept jours, assurez-vous d'inclure des activités aérobiques, de la musculation et du yoga. Faire des exercices différents chaque jour est un moyen efficace de perdre du poids. C'est aussi un moyen de vous assurer que votre programme d'entraînement ne devient pas monotone.

Pourquoi est-il important de faire de l’exercice sept jours par semaine pour perdre du poids ?

L’activité physique peut aider à perdre du poids, mais si vous comptez uniquement sur l’exercice pour perdre du poids, vous devrez peut-être y consacrer jusqu’à 60 minutes par jour, selon l’American Diabetes Association. « Suivre un programme d’entraînement rigoureux peut vous aider à perdre des kilos superflus et également à prévenir la prise de poids. Cependant, vous devez faire attention à ne pas faire trop d’exercice, ce qui peut affecter votre corps », explique l’expert en fitness Aman Puri.

Assurez-vous également de perdre du poids à un rythme progressif et régulier. Les personnes qui perdent environ 0,45 à 1 kg par semaine ont plus de chances de maintenir leur poids que celles qui perdent rapidement du poids, selon les Centres américains pour le contrôle et la prévention des maladies.

Programme de perte de poids de sept jours à suivre

Vous pouvez inclure des activités aérobiques modérées plutôt que vigoureuses, car les premières sont plus durables avec une routine d’exercice continue pour perdre du poids. « Il s’agit notamment de la marche rapide et de la course à pied. Cependant, elles doivent être combinées à un entraînement de musculation pour un bénéfice maximal », explique l’expert. Une journée de yoga par semaine est également recommandée car elle améliore le métabolisme, ce qui est essentiel pour perdre du poids.

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Voici un programme de perte de poids de sept jours que vous pouvez envisager :

1. Jour 1 : Entraînement musculaire du bas du corps

Squats

• Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et gardez la tête droite.
• Abaissez-vous comme si vous vous penchiez vers une position de chaise invisible et soulevez à nouveau.

Fentes

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, pour faire des fentes.
• Avancez de façon à ce qu'une de vos jambes soit devant votre torse et l'autre derrière vous. Votre pied doit être à plat lorsqu'il est au sol.
• Abaissez votre corps et pliez vos genoux à environ 90 degrés.
• Avec force, poussez sur votre jambe avant pour revenir à la position de départ.

2. Jour 2 : Exercices cardio pour tout le corps

« Vous pouvez faire du vélo ou de la course à pied pendant 30 minutes et faire un exercice de base comme la planche pour perdre du poids », suggère Puri.

Planches

• Gardez vos mains droites et le corps en position de pompe en plaçant les coudes et les épaules devant la poitrine.
• Pliez vos coudes et placez tout le poids sur vos avant-bras ou vos coudes tout en soulevant le bas de votre corps. Maintenez la position de la planche pendant quelques secondes, puis répétez les étapes.

3. Jour 3 : Marche rapide pour tout le corps

• Gardez la tête haute et regardez vers l’avant.
• Détendez votre dos, votre cou et vos épaules pendant la marche, qui devrait être plus rapide qu’une promenade.
• En marchant rapidement pendant 30 minutes, balancez vos bras librement, mais vos coudes doivent être légèrement pliés.

4. Jour 4 : Entraînement musculaire du haut du corps

Pompes inclinées

• Pour effectuer des pompes inclinées, gardez votre corps en ligne droite, la tête alignée avec la colonne vertébrale, les orteils pointés vers le sol et les deux paumes à une distance de la largeur des épaules.
• Placez vos mains sur la surface surélevée en inspirant tout en pliant les coudes jusqu'au niveau inférieur de la poitrine.

Presse pectorale avec haltères

• Pour faire du développé couché avec haltères pour perdre du poids, allongez-vous sur le dos en tenant un haltère dans chaque main.
• Maintenez ensuite les poids sur vos bras supérieurs et soulevez-les vers le haut.
• Tenez les poids et abaissez et levez la main.

5. Jour 5 : Exercices de base

Crunch à vélo

• Allongez-vous sur le dos, en soulevant les épaules et en relevant la tête.
• Rapprochez un genou et le coude opposé l’un de l’autre tout en étendant l’autre.
• Revenez et changez les genoux et les coudes.

Crunch vertical des jambes

• Allongez-vous sur le sol et levez les jambes bien droites.
• Placez vos mains derrière la tête et inclinez votre tête vers les jambes.

Crunch inversé

• Allongez-vous sur le dos et soulevez les genoux et les cuisses à un angle de 90 degrés avec les mollets parallèles au sol.
• Essayez maintenant de déplacer vos genoux vers le visage et maintenez-les.

6. Jour 6 : Squats pour le bas du corps

Squats sautés

• Tenez-vous debout, les pieds écartés et alignés à la largeur des hanches.
• Gardez vos mains derrière la tête.
• Penchez-vous légèrement vers l’avant, en ajoutant votre poids sur les talons.
• Abaissez vos hanches, pliez légèrement les genoux, puis sautez et relevez-vous.

7. Jour 7 : Yoga

Intégrez le yoga à votre programme d’entraînement de sept jours pour perdre du poids. « Vous pouvez faire la posture du pont avec des exercices de respiration profonde », explique Puri

• Pour faire la posture du pont, allongez-vous sur le dos, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux pliés et les bras à vos côtés.
• Pendant que vous engagez votre tronc, appuyez doucement le bas de votre dos sur le sol.
• Inspirez en appuyant sur vos pieds. Soulevez vos hanches de façon à ce que votre colonne vertébrale ne touche plus le sol.
• Vos genoux doivent être alignés avec vos hanches et vos cuisses parallèles. Votre tête, votre cou et vos épaules doivent être détendus et posés à plat sur le sol.
• Maintenez la pose pendant 60 secondes, en vous concentrant sur votre respiration et en engageant vos fessiers et votre tronc.
• Pour relâcher, expirez et abaissez progressivement votre colonne vertébrale jusqu'au tapis de yoga.

« Faites ces exercices pour perdre du poids après 10 minutes d’étirements dans le cadre de votre exercice d’échauffement », explique Puri.

Si vous souhaitez perdre du poids en une semaine, il est recommandé de faire régulièrement de l'exercice pendant une longue période. Suivez donc le programme d'entraînement de perte de poids de sept jours, mais assurez-vous également de manger sainement et de bien dormir.