par Un programme de régime amaigrissant flexible et gratuit de 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner ainsi qu'une liste de courses. Toutes les recettes incluent les macros et les points Weight Watchers.
Programme de repas sain gratuit de 7 jours (du 9 au 15 septembre)
La fin de l’été et le début de l’automne signifient beaucoup de choses pour moi, l’une d’entre elles étant la saison des pommes ! Bien que cela dépende de votre région, de nombreuses pommes sont prêtes à être cueillies du début de l’automne jusqu’en novembre, les variétés Gala, McIntosh et Golden Delicious étant parmi les premières à être récoltées ! Découvrez certaines de mes recettes de pommes préférées, comme la compote de pommes à la mijoteuse, le pain aux pommes et aux noix et ces délicieuses pommes cuites au four. Faites-moi savoir quels sont vos vergers préférés pour aller cueillir des pommes !
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, je partage ces plans de repas sains flexibles gratuits de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour toi de ajouter plus de nourriturecafé, boissons, fruits, snacks, desserts, vins, etc. ou échanger des recettes contre des plats que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par plat dans l'index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1500 calories* par jour. Il n'y a pas de solution universelle, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il existe également une liste de courses précise et organisée qui rendra vos courses beaucoup plus faciles et beaucoup moins stressantes. Vous économiserez de l'argent et du temps. Vous mangerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin à portée de main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu'ils préparent, vous pouvez vous joindre ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire à la liste de diffusion, vous pouvez vous abonner ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Planificateur de repas ultime Skinnytaste
Procurez-vous le planificateur de repas ultime Skinnytaste ! Le planificateur de repas à spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez détacher et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas de 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes de courses détachables. J'aime commencer ma semaine avec gratitude, affirmations et intentions, j'ai donc également inclus un espace pour cela. J'espère que vous l'aimerez autant que moi !
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Une note sur les points WW
Si vous suivez Weight Watchers, toutes les recettes ici ont été mises à jour pour refléter les nouvelles Programme Weight Watchers, avec des points affichés sous le titre de la recette. bouton ww dans la fiche recette, vous êtes redirigé vers le site Web de Weight Watchers où vous pouvez voir le générateur de recettes utilisé pour déterminer ces points et les ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes du livre de cuisine dans l'index du livre de cuisine sont également mises à jour !
Avec la hausse des prix des produits alimentaires, beaucoup d'entre nous doivent s'adapter, réduire leurs dépenses et/ou faire preuve de plus de créativité dans leurs repas. L'une des MEILLEURES façons de respecter un budget et de conserver des habitudes alimentaires saines est de PLANIFIER SES REPAS. Vous pouvez obtenir d'autres plans de repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)
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Plan de repas :
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes permettent de préparer suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste de courses est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du programme.
LUNDI (9/9)
B : Bol de fromage cottage caprese aux tomates éclatées
L : Salade de quinoa arc-en-ciel avec vinaigrette au citron
D : Soupe de macaroni au fromage avec brocoli et salade d'oranges Navel à l'avocat
Calories totales : 1 171*
MARDI (9/10)
B : Bol de fromage cottage caprese aux tomates éclatées
L : Salade de quinoa arc-en-ciel avec vinaigrette au citron
D : Chili taco au poulet à la mijoteuse avec 2 cuillères à soupe de fromage râpé et 1 once d'avocat et 12 chips tortilla
Calories totales : 1 102*
MERCREDI (11/09)
B : Œufs brouillés aux champignons et aux épinards avec 1 tasse de baies mélangées
L : Salade de quinoa arc-en-ciel avec vinaigrette au citron
D : Restes de poivrons farcis au chili taco au poulet (recette x 2) avec ¾ tasse de riz brun**
Calories totales : 1 210*
JEUDI (12/09)
B : Œufs brouillés aux champignons et aux épinards avec 1 tasse de baies mélangées
L : Salade de quinoa arc-en-ciel avec vinaigrette au citron
D : Sauté de steak de jupe, de bok choy et de courgettes (recette x 2) avec riz brun frit
Calories totales : 1 315*
VENDREDI (13/09)
B : Smoothie protéiné carotte-banane
L : Club de dinde et une pomme
D : Poisson florentin avec purée de pommes de terre à l'autocuiseur
Calories totales : 1 233*
SAMEDI (14/09)
B : Pain aux bananes et à la citrouille et aux pacanes avec ½ tasse de yaourt grec nature sans gras avec 1 tasse de baies mélangées
L : Salade de sous-marins à l'italienne
D: DÎNER AU RESTAURANT
Calories totales : 568*
DIMANCHE (15/09)
B : Pain aux bananes et à la citrouille et aux noix de pécan avec 2 œufs brouillés
L : Nuggets de poulet avec salade de fruits d'automne aux pommes et au raisin
D : Hamburger maison avec broccolini à l'ail facile
Calories totales : 1 274*
*Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé une grande marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
**Préparez 3 tasses supplémentaires de riz brun nature pour le dîner de jeudi.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 5 oranges navel moyennes
- 3 citrons moyens
- 1 contenant (12 onces) de fraises fraîches
- 1 pinte de myrtilles sèches
- 2 contenants (6 onces) de mûres ou de framboises fraîches
- 1 livre de raisins verts sans pépins
- 3 pommes gala moyennes
- 4 bananes moyennes mûres
- 1 petit (5 onces) PLUS 1 gros (7 onces) avocats Hass
- 2 têtes d'ail moyennes
- 1 morceau (2 pouces) de gingembre frais
- 7 poivrons moyens (1 jaune, 2 rouges, 4 au choix)
- 1 petit concombre anglais
- 2 petites courgettes
- 1 petit bouquet de céleri
- 1 petit bouquet de carottes
- 2 bouquets de broccolini
- ¾ livre de fleurons de brocoli
- ¼ livre de choux de Bruxelles (ou 1 petit sac pré-déchiqueté)
- ½ livre de champignons tranchés
- 2 têtes moyennes de bok choy
- 2 livres de pommes de terre Russet
- 1 botte moyenne d'oignons verts
- 1 petit bouquet/contenant de basilic frais ou de persil italien
- 1 petit bouquet de coriandre
- 1 (1 livre) de jeunes pousses d'épinards en coquille
- 1 (5 onces) coquille/sac de légumes verts mélangés
- 1 grosse tête de laitue romaine ou iceberg
- ½ petite tête de chou rouge (ou 1 petit sac pré-râpé)
- 2 pintes de tomates cerises ou raisins sèches
- 1 petite tomate mûrie sur pied
- 1 petit PLUS 3 oignons jaunes moyens
- 1 petit oignon rouge
Viandes, volailles et poissons
- 1 ½ livre (3) de poitrines de poulet désossées et sans peau
- 1 ½ livre de poulet haché maigre
- ¾ livre de bœuf haché maigre à 93 %
- 1 livre de steak de jupe
- 1 ¼ livre (4) de filets de poisson blanc épais et fermes (comme du mérou, de la plie, du bar ou du flétan)
- 1 paquet de bacon coupé au centre
- ½ livre de dinde de charcuterie tranchée
- 1 petit paquet de salami de Gênes
- 1 petit paquet de Capicola
- 1 paquet de pepperoni à la dinde
Condiments et épices
- Huile d'olive vierge extra
- Huile de canola
- Spray de cuisson
- Spray d'huile d'olive (ou procurez-vous un brumisateur d'huile Misto)
- Sel casher (j'aime le Diamond Crystal)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Glaçage balsamique
- Noix de muscade
- Moutarde sèche
- Vinaigre de vin rouge
- Moutarde de Dijon
- Chéri
- Cumin
- Poudre de chili
- Ponzu
- Sauce soja à teneur réduite en sodium*
- Sauce aux huîtres
- Huile de sésame pimentée
- Huile de sésame grillée
- Curcuma
- Mayonnaise légère
- Épice à la citrouille
- Cannelle
- Extrait de vanille
- Assaisonnement italien
- Poudre d'oignon
- Poudre d'ail
- Ketchup, moutarde au miel, sauce BBQ (facultatif, pour tremper avec des nuggets de poulet)
- Paprika
- Sauce Worcestershire
- Flocons de piment rouge écrasés (facultatif, pour le broccolini)
- Origan
Produits laitiers et divers produits réfrigérés
- 2 douzaines de gros œufs
- 1 contenant (16 onces) de fromage cottage faible en gras (j'aime Good Culture)
- 1 contenant (32 onces) de yogourt grec nature sans gras (Fage ou Stonyfield)
- 1 bloc (8 onces) de fromage à la crème à teneur réduite en matières grasses
- 1 petit contenant de crème sure légère
- 1 petite boîte de beurre
- 1 petit pot de beurre fouetté (vous pouvez remplacer le beurre ordinaire par du beurre dans la purée de pommes de terre, si vous le souhaitez)
- 1 pinte de babeurre faible en gras
- 1 carton (8 onces) moitié-moitié
- 1 bloc (8 onces) de cheddar fort à teneur réduite en matières grasses
- 1 sac (8 onces) de fromage cheddar fort râpé
- 1 sac (8 onces) de fromage cheddar râpé à teneur réduite en matières grasses
- 1 sac (8 onces) de mélange de fromages mozzarella et provolone partiellement écrémés râpés
- 1 petit quartier de parmesan frais
- 1 pinte de lait écrémé
- 1 contenant (8 onces) de lait 2 %
- 1 contenant (8 onces) de lait d'amande non sucré ou de lait de votre choix
Grains*
- 1 paquet (16 onces) de petites pâtes sèches telles que des coudes ou des rotinis
- 1 paquet moyen de riz brun sec (ou 6 tasses précuit)
- 1 petit paquet de quinoa sec (ou 4 tasses précuit)
- 1 petit paquet de farine blanche de blé entier ou de farine tout usage
- 1 petit pain de grains entiers tranché (comme le Dave's Killer Bread)
- 1 paquet de chapelure assaisonnée
- 1 grand sac de chips tortilla
En conserve et en bocal
- 1 boîte (15 onces) de sauce tomate
- 2 boîtes (10 onces) de tomates en dés avec piments
- 1 boîte (4 onces) de piments verts hachés
- 1 boîte (15,5 onces) de haricots noirs
- 1 boîte (15,5 onces) de haricots rouges
- 1 boîte (8 onces) de châtaignes d'eau
- 1 petit pot de pepperoncini ou de piments bananes
- 1 boîte (2,25 onces) d'olives noires tranchées
- 1 carton (32 onces) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 1 boîte (15 onces) de bouillon de poulet
- 1 boîte (15 onces) de purée de citrouille
- 1 petit pot de compote de pommes non sucrée
Congelé
- 1 paquet (10 onces) de grains de maïs
- 1 paquet (10 onces) de riz au chou-fleur
- 1 petit paquet de petits pois et de carottes
Divers produits secs
- Maïzena
- Bicarbonate de soude
- Poudre de protéines de pois ou de lactosérum sans saveur
- 1 petit paquet de graines de lin moulues (farine de lin)
- 1 petit paquet de sucre brun clair
- 1 paquet moyen de moitiés de noix de pécan (si vous achetez en vrac, il vous en faut 1 ¼ tasse)
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez
