par Un programme de régime amaigrissant flexible et gratuit de 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner ainsi qu'une liste de courses. Toutes les recettes incluent les macros et les points Weight Watchers.
Programme de repas sain gratuit de 7 jours (du 26 août au 1er septembre)
Le week-end de la fête du Travail ! Comment est-ce possible ? L'été passe toujours si vite ! Que vous prépariez des hamburgers, des steaks ou du poisson, prenez le temps de savourer ces derniers instants de l'été. Profitez du coucher de soleil en famille et entre amis avec un apéritif et un cocktail sans alcool Moscow Mule à l'orange ou ce granité pastèque-citron vert alcoolisé !
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, je partage ces plans de repas sains flexibles gratuits de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour toi de ajouter plus de nourriturecafé, boissons, fruits, snacks, desserts, vins, etc. ou échanger des recettes contre des plats que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par plat dans l'index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1500 calories* par jour. Il n'y a pas de solution universelle, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il existe également une liste de courses précise et organisée qui rendra vos courses beaucoup plus faciles et beaucoup moins stressantes. Vous économiserez de l'argent et du temps. Vous mangerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin à portée de main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu'ils préparent, vous pouvez vous joindre ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire à la liste de diffusion, vous pouvez vous abonner ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Planificateur de repas ultime Skinnytaste
Procurez-vous le planificateur de repas ultime Skinnytaste ! Le planificateur de repas à spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez détacher et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas de 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes de courses détachables. J'aime commencer ma semaine avec gratitude, affirmations et intentions, j'ai donc également inclus un espace pour cela. J'espère que vous l'aimerez autant que moi !
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Une note sur les points WW
Si vous suivez Weight Watchers, toutes les recettes ici ont été mises à jour pour refléter les nouvelles Programme Weight Watchers, avec des points affichés sous le titre de la recette. bouton ww dans la fiche recette, vous êtes redirigé vers le site Web de Weight Watchers où vous pouvez voir le générateur de recettes utilisé pour déterminer ces points et les ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes du livre de cuisine dans l'index du livre de cuisine sont également mises à jour !
Avec la hausse des prix des produits alimentaires, beaucoup d'entre nous doivent s'adapter, réduire leurs dépenses et/ou faire preuve de plus de créativité dans leurs repas. L'une des MEILLEURES façons de respecter un budget et de conserver des habitudes alimentaires saines est de PLANIFIER SES REPAS. Vous pouvez obtenir d'autres plans de repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)
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Plan de repas :
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes permettent de préparer suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste de courses est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du programme.
LUNDI (26/08)
B : Toast à l'avocat et œuf dans un trou
L : Salade de poulet façon food truck avec sauce blanche
D : Gnocchi d'aubergines au fromage, salade caprese et roquette
Calories totales : 1 106*
MARDI (27/08)
B : Wrap petit-déjeuner aux omelettes et tortillas
L : Salade de poulet façon food truck avec sauce blanche
D : Tacos aux crevettes et haricots noirs à la cubaine rapides et délicieux
Calories totales : 1 062*
MERCREDI (28/08)
B : Wrap petit-déjeuner aux omelettes et tortillas
L : Salade de poulet façon food truck avec sauce blanche
D : Côtelettes d'agneau grillées au romarin avec salade d'orzo grecque (½ recette)
Calories totales : 1 065*
JEUDI (29/08)
B : Banana Split pour le petit-déjeuner à la friteuse à air
L : Salade de poulet façon food truck avec sauce blanche
D : Sauté de bœuf haché et de brocoli avec ¾ tasse de riz brun**
Calories totales : 1 122*
VENDREDI (30/08)
B : Banana Split pour le petit-déjeuner à la friteuse à air
L : Salade d'œufs au thon sur 2 tasses de légumes verts mélangés
D : Poisson grillé avec sauce tomate et câpres avec ¾ tasse de riz brun et haricots verts à l'ail et à l'huile
Calories totales : 1 142*
SAMEDI (31/08)
B : Casserole de petit-déjeuner aux épinards et au bacon avec du fromage gruyère et 1 tasse de pastèque
L : Salade de quinoa arc-en-ciel avec vinaigrette au citron
D: DÎNER AU RESTAURANT
Calories totales : 716*
DIMANCHE (9/1)
B : Casserole de petit-déjeuner aux épinards et au bacon avec du fromage gruyère et 1 tasse de baies mélangées
L : Tenders de poulet en croûte de bretzel et salade caprese
D : Ragoût de bœuf à la mijoteuse avec 2 onces de baguette multigrains
Calories totales : 1 186*
*Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé une grande marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
**Préparez 3 tasses de riz brun supplémentaires pour le dîner de vendredi.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 2 bananes moyennes
- 3 contenants (6 onces) de baies (à votre choix)
- 1 mini pastèque
- 6 citrons moyens PLUS 1 gros citron
- 2 citrons verts moyens
- 1 petit avocat (4 onces)
- 2 grosses têtes d'ail
- 3 échalotes moyennes
- 1 morceau (1 pouce) de gingembre frais
- 1 petit piment jalapeño
- 1 petit poivron rouge
- 1 poivron orange moyen
- 1 poivron jaune moyen
- 1 gros concombre anglais
- 1 grosse tête de brocoli
- 1 livre d'aubergine
- 1 livre de haricots verts
- 6 ½ onces de champignons blancs entiers
- 5 carottes moyennes
- 1 petit bouquet de céleri
- ¼ livre de choux de Bruxelles (ou 1 petit sac pré-déchiqueté)
- ¼ livre de pommes de terre Yukon Gold
- 1 bouquet moyen d'oignons verts
- ½ petite tête de chou rouge ou vert (ou 1 petit sac pré-râpé)
- 1 grosse tête de laitue romaine ou iceberg
- 1 sac (1 livre)/coquille de pousses d'épinards
- 1 sac (5 onces)/coque de légumes verts mélangés
- 1 sac (5 onces)/coquille de roquette pour bébé
- 1 petit bouquet de coriandre fraîche
- 1 petit bouquet/contenant de romarin frais
- 1 petit bouquet/contenant de basilic frais
- 1 petit bouquet/contenant de thym frais
- 1 petit bouquet/contenant d'origan frais (facultatif, pour TK)
- 1 pinte de tomates cerises ou raisins sèches
- 4 tomates moyennes PLUS 1 grosse, mûries sur pied
- 2 petits oignons rouges
- 1 petit PLUS 2 oignons jaunes moyens
Viandes, volailles et poissons
- 1 ½ livre (4 grosses) de cuisses de poulet désossées et sans peau
- 1 livre (8) de filets de poulet désossés et sans peau
- 1 livre de bœuf haché maigre à 93 %
- 1 ¾ livre (8) de côtelettes de longe d'agneau avec os
- 3 livres de rôti de bœuf désossé
- 1 livre de crevettes géantes décortiquées et déveinées
- 1 ½ livre (4) de filets de tilapia, de plie ou de mérou
- 1 paquet de bacon coupé au centre
Condiments et épices
- Huile d'olive vierge extra
- Huile de canola
- Spray de cuisson
- Spray d'huile d'olive (ou procurez-vous un brumisateur d'huile Misto)
- Sel casher (j'aime le Diamond Crystal)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Cumin
- Paprika
- Sauce Sriracha ou sauce piquante de style Louisiane
- Curcuma
- Mayonnaise
- Vinaigre de cidre de pomme
- Assaisonnement Tajin ou Old Bay
- Origan
- Vinaigre de vin rouge
- Poudre d'ail
- Feuilles de laurier
- Sirop d'érable pur
- Cannelle
- Sauce soja à teneur réduite en sodium*
- Chéri
- Huile de sésame
- Graines de sésame grillées
- Moutarde de Dijon
- Poudre d'oignon
- Vinaigre balsamique
Produits laitiers et divers produits réfrigérés
- 2 douzaines de gros œufs
- 1 contenant (16 onces) de yogourt grec nature sans gras
- 1 contenant (16 onces) de yaourt au lait entier (j'aime Stonyfield)
- 1 contenant (8 onces) de lait écrémé
- 1 contenant (8 onces) de boules de fromage mozzarella
- 1 morceau (8 onces) de mozzarella fraîche au lait entier
- 1 bloc (8 onces) de fromage Gruyère
- 1 paquet de fromage feta en bloc
- 1 petit quartier de parmesan frais
Grains*
- 1 petit pain de grains entiers tranché
- 1 baguette multigrains (8 onces)
- 1 petit paquet de tortillas de maïs (il en faut 8)
- 1 paquet (8 à 9 pouces) de tortillas de blé entier à faible teneur en glucides (comme La Tortilla Factory)
- 1 paquet (16 onces) de gnocchis (j'aime Delallo)
- 1 paquet (16 onces) de pâtes orzo
- 1 petit paquet de quinoa sec (ou 4 tasses précuit)
- 1 petit paquet de riz brun sec (ou 6 tasses précuit)
- 1 petit paquet de bretzels
- 1 paquet de chapelure nature
- 1 petit paquet de farine tout usage non blanchie
En conserve et en bocal
- 1 pot de harissa douce (facultatif, pour arroser le poulet du Food Cart)
- 1 boîte (28 onces) de tomates concassées San Marzano
- 1 boîte (4 onces) de concentré de tomates
- 1 boîte (15 onces) de haricots noirs (j'aime Goya)
- 1 petit pot d'olives Kalamata dénoyautées
- 1 petit pot de câpres
- 1 paquet (2,6 onces) de thon pâle dans l'eau
- 1 carton (32 onces) de bouillon de bœuf à faible teneur en sodium
Congelé
Divers produits secs
- 1 petit paquet de sucre granulé
- Maïzena
- 1 bouteille de vin blanc, par exemple du Pinot Grigio
- 1 petit paquet de moitiés de noix de pécan (si vous achetez en vrac, il vous en faut ¼ tasse)
- Vermicelles colorés (facultatif, pour le Banana Split du petit-déjeuner)
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez
