par Un programme de régime amaigrissant flexible et gratuit de 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner ainsi qu'une liste de courses. Toutes les recettes incluent les macros et les points Weight Watchers.
Programme de repas sain gratuit de 7 jours (du 19 au 25 août)
Vous avez dans votre jardin une abondance de légumes de fin d'été dont vous avez besoin ? Découvrez mes recettes de courgettes et de tomates et l'une de mes préférées : cette tarte aux enchiladas aux légumes de fin d'été !
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, je partage ces plans de repas sains flexibles gratuits de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour toi de ajouter plus de nourriturecafé, boissons, fruits, snacks, desserts, vins, etc. ou échanger des recettes contre des plats que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par plat dans l'index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1500 calories* par jour. Il n'y a pas de solution universelle, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il existe également une liste de courses précise et organisée qui rendra vos courses beaucoup plus faciles et beaucoup moins stressantes. Vous économiserez de l'argent et du temps. Vous mangerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin à portée de main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu'ils préparent, vous pouvez vous joindre ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire à la liste de diffusion, vous pouvez vous abonner ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Planificateur de repas ultime Skinnytaste
Procurez-vous le planificateur de repas ultime Skinnytaste ! Le planificateur de repas à spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez détacher et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas de 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes de courses détachables. J'aime commencer ma semaine avec gratitude, affirmations et intentions, j'ai donc également inclus un espace pour cela. J'espère que vous l'aimerez autant que moi !
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Une note sur les points WW
Si vous suivez Weight Watchers, toutes les recettes ici ont été mises à jour pour refléter les nouvelles Programme Weight Watchers, avec des points affichés sous le titre de la recette. bouton ww dans la fiche recette, vous êtes redirigé vers le site Web de Weight Watchers où vous pouvez voir le générateur de recettes utilisé pour déterminer ces points et les ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes du livre de cuisine dans l'index du livre de cuisine sont également mises à jour !
Avec la hausse des prix des produits alimentaires, beaucoup d'entre nous doivent s'adapter, réduire leurs dépenses et/ou faire preuve de plus de créativité dans leurs repas. L'une des MEILLEURES façons de respecter un budget et de conserver des habitudes alimentaires saines est de PLANIFIER SES REPAS. Vous pouvez obtenir d'autres plans de repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)
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Plan de repas :
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes permettent de préparer suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste de courses est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du programme.
LUNDI (19/08)
B : Bols de petit-déjeuner au pudding tropical au chia
L : Salade d'œufs farcis sur 1 tranche de pain au levain avec une pêche
D : Nouilles au curry vert avec salade de chou asiatique à la mangue
Calories totales : 1 102*
MARDI (20/08)
B : Bols de petit-déjeuner au pudding tropical au chia
L : Salade d'œufs farcis sur 1 tranche de pain au levain avec une pêche
D : Steak de hampe grillé et tacos à l'élote avec courgettes mexicaines à la poêle
Calories totales : 1 213*
MERCREDI (21/08)
B : Smoothie myrtille-banane-beurre de cacao
L : Salade d'œufs farcis sur 1 tranche de pain au levain avec une pomme
D : Saucisses au fromage et poivrons en papillote avec ¾ tasse de riz brun
Calories totales : 1 072*
JEUDI (22/08)
B : Bol de petit-déjeuner au fromage cottage et aux baies
L : Salade d'œufs farcis sur 1 tranche de pain au levain avec une pomme
D : Cuisses de poulet à la friteuse à air et ratatouille au farro
Calories totales : 1 112*
VENDREDI (23/08)
B : Smoothie myrtille-banane-beurre de cacao
L : RESTES DE CUISSONS DE POULET À LA FRITEUSE À AIR ET SALADE DE CONCOMBE GREC EN SPIRALE AU CITRON ET À LA FETA
D : Bruschetta au saumon grillé avec avocat** et salade de pâtes orzo aux légumes grillés
Calories totales : 1 307*
SAMEDI (24/08)
B : Quiche aux courgettes et aux trois fromages
L : Salade de saumon à la roquette, câpres et copeaux de parmesan (recette x 4)
D: DÎNER AU RESTAURANT
Calories totales : 595*
DIMANCHE (25/08)
B : Bol de smoothie vert (recette x 4)
L : Club de dinde (recette x 4) avec 8 mini carottes
D : Bol de Banh Mi à la mijoteuse
Calories totales : 1 136*
*Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé une grande marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
**Faites griller 1 ¼ livre de saumon supplémentaire pour le déjeuner du samedi.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 2 pêches moyennes
- 2 pommes moyennes
- 1 petite PLUS 3 mangues moyennes (achetez-en 1 moyenne pas assez mûre)
- 1 kiwi moyen
- 6 bananes moyennes
- 1 contenant (12 onces) de fraises
- 1 contenant (6 onces) de baies (à votre choix)
- 5 citrons verts moyens
- 2 citrons moyens
- 1 petit avocat Hass (4 onces)
- 2 épis de maïs moyens
- 1 aubergine moyenne
- 3 livres de courgettes
- 1 concombre anglais moyen
- 4 poivrons rouges moyens
- 2 poivrons jaunes moyens
- 1 poivron vert moyen
- 1 petit PLUS 1 piment jalapeno moyen
- 1 grosse tête d'ail
- 2 radis moyens
- ¾ livre de bok choy bébé
- 1 petite tête de chou (ou 1 sac pré-râpé)
- 1 sac (1 livre) de petites carottes
- 1 petit sac de carottes râpées
- 1 petit bouquet d'oignons verts
- 1 petite tête de laitue iceberg
- 1 sac (5 onces)/bébé épinards en coquille
- 1 sac (5 onces)/coquille de roquette pour bébé
- 1 petit bouquet de coriandre fraîche
- 2 gros bouquets/contenants de basilic frais
- 1 petit bouquet/contenant de thym frais (vous pouvez remplacer ½ cuillère à soupe d'origan frais dans la ratatouille, si vous le souhaitez)
- 1 petit bouquet/contenant d'origan frais
- 1 petit bouquet/contenant d'aneth ou de ciboulette fraîche (vous pouvez remplacer les oignons verts par des feuilles d'oignons verts pour garnir la salade aux œufs, si vous le souhaitez)
- 2 tomates moyennes PLUS 4 grosses mûries sur pied
- 1 pinte de tomates cerises ou raisins sèches
- 2 petits oignons rouges
- 1 petit PLUS 2 oignons jaunes moyens
Viandes, volailles et poissons
- 1 livre de steak de jupe
- 1 livre de filet de porc
- 3 livres de saumon sauvage
- 6 cuisses de poulet avec os et peau
- ¾ livre de saucisses de poulet italiennes sucrées ou épicées
- 1 paquet de bacon coupé au centre
- ¾ livre de poitrine de dinde de charcuterie tranchée (j'aime la tête de sanglier)
Condiments et épices
- Huile d'olive vierge extra
- Huile de canola
- Spray de cuisson
- Spray d'huile d'olive (ou procurez-vous un brumisateur d'huile Misto)
- Sel casher (j'aime le Diamond Crystal)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Mayonnaise régulière ou légère
- Moutarde de Dijon
- Paprika
- Sauce de poisson
- Vinaigre de riz
- Sauce soja à teneur réduite en sodium*
- Huile de sésame
- Graines de sésame noires et blanches
- Poudre de piment ancho
- Cumin
- Poudre d'ail
- Poudre d'oignon
- Paprika
- Herbes de Provence ou origan
- Vinaigre balsamique
- Vinaigre de vin rouge
- Vinaigre blanc distillé
Produits laitiers et divers produits réfrigérés
- 1 paquet de 18 gros œufs
- 1 contenant (16 onces) de tofu ferme
- 1 pâte à tarte (9 pouces)
- 1 litre de lait protéiné (ou du lait de votre choix)
- 1 pinte de lait d'amande à la vanille non sucré
- 1 contenant (8 onces) de lait écrémé
- 1 contenant (32 onces) de yogourt grec nature sans gras
- 1 contenant (16 onces) de yaourt sans produits laitiers (ou du yaourt de votre choix. Vous pouvez utiliser 1 tasse de yaourt grec dans le bol de smoothie vert, si vous le souhaitez)
- 1 contenant (15 onces) de fromage ricotta partiellement écrémé
- 1 contenant (5,3 onces) de fromage cottage faible en gras (j'aime Good Culture)
- 1 paquet de fromage feta en bloc
- 1 sac (8 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
- 1 quartier moyen de parmesan frais
Grains*
- 1 pain au levain tranché
- 1 pain de grains entiers (vous pouvez remplacer le pain au levain par du Turkey Club, si vous le souhaitez)
- 1 paquet de nouilles de riz plates (comme A Taste of Thai)
- 1 petit paquet de tortillas de maïs (il en faut 8)
- 1 paquet moyen de riz brun sec (ou 6 tasses précuit)
- 1 paquet de pâtes orzo
- 1 paquet de farro perlé
En conserve et en bocal
- 1 petit pot de cornichons à l'aneth
- 1 petit pot de piments jalapeños marinés
- 1 petit pot de câpres
- 1 petit pot d'olives Kalamata dénoyautées
- 1 pot de pâte de curry vert thaï (comme Thai Kitchen)
- 1 boîte (13,5 onces) de lait de coco léger
- 1 boîte (4 onces) ou tube (4,5 onces) de concentré de tomates
- 1 petit pot de sauce marinara
- 1 petit pot de beurre de cacahuète en poudre (comme PB2)
Congelé
- 1 gros sac de mangues congelées
- 1 sac moyen de bleuets surgelés
Divers produits secs
- 1 petit paquet de graines de chia (si vous achetez en vrac, il vous en faut ¼ de tasse)
- 1 petit paquet d'amandes effilées (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
- Fruit du moine, stevia ou édulcorant de votre choix
- 1 petit paquet de sucre brun clair
- 1 petit paquet de sucre granulé
- 1 petit paquet de noix de coco séchée râpée non sucrée
Articles non alimentaires
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez
