Préparez-vous pour votre prochain 10K avec des tempo 400

Pour courir un 10 km, vous avez besoin d’une combinaison de vitesse et d’endurance. Le 10 km est l’une des distances de course les plus populaires et est considéré comme une porte d’entrée vers des distances plus longues (c’est-à-dire le semi-marathon et le marathon). Courir un 10 km rapide n’est pas facile, mais si vous pouvez faire quelques bonnes semaines d’entraînement aérobique, vous serez destiné à une finition solide.

Pour l’entraînement de 10 km, la plupart des entraîneurs en ligne recommandent généralement des répétitions d’un kilomètre ou de deux kilomètres pour vous familiariser avec votre objectif de rythme de course et pour augmenter votre seuil aérobie. Ces répétitions peuvent sembler fastidieuses, surtout si elles figurent dans votre plan d’entraînement chaque semaine. Mais vous pouvez pimenter votre entraînement de vitesse et vous diriger vers votre piste la plus proche pour essayer cet entraînement de tempo 400.

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Photo: Matt Stetson

Entraînement

10 à 15 répétitions de 400 m à un rythme de course à but avec 100 m de jogging entre les répétitions.

Commencez l’entraînement par un jogging d’échauffement de 10 à 15 minutes, suivi de 10 à 15 minutes d’étirements dynamiques.

Si votre piste locale ne mesure pas 200 ou 400 mètres de long ou si la piste est inexistante, vous pouvez modifier l’entraînement en 10 à 15 répétitions de 100 secondes à un rythme de course de 10 km avec 40 secondes de repos de jogging.

Commencez la première répétition à votre rythme d’objectif ou un peu plus lentement, pour vous assurer que vous n’en faites pas trop. Si vous sortez trop vite, cela reviendra probablement vous hanter plus tard dans l’entraînement. Le jogging de 100 m entre les répétitions doit être effectué à un rythme de course facile.

Le but est d’améliorer votre endurance aérobie en maintenant votre fréquence cardiaque stable et en gérant votre effort en conséquence, vous aidant à finir fort. Si vous terminez les 15 répétitions au rythme de votre objectif, vous aurez une bonne indication de votre condition physique, en vous dirigeant vers votre 10K.

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