Posture de la tortue : 6 bienfaits pour la santé et comment faire le kurmasana

Dans le monde d'aujourd'hui, rempli d'exigences et de pressions constantes, trouver des moments de calme peut être difficile. La pratique du yoga peut aider à calmer votre esprit et votre corps. Le yoga, qui combine des postures physiques, des exercices de respiration et de méditation, aide à soulager le stress et l'anxiété. La posture de la tortue, en particulier, peut vous aider à ramener un peu de calme dans votre vie. Également connue sous le nom de Kurmasasna, cette posture est facile à réaliser et offre plusieurs avantages. Découvrez tous les bienfaits de la posture de la tortue pour la santé et comment la pratiquer correctement.

Qu'est-ce que la posture de la tortue ou Kurmasana ?

La posture de la tortue est une posture de yoga avancée qui tire son nom du mot sanskrit kurmasana. « Kurma » signifie tortue et « asana » signifie siège ou posture. « Cette posture imite une tortue qui se réfugie dans sa carapace. Il s’agit d’une flexion profonde vers l’avant qui nécessite une grande souplesse de la colonne vertébrale, des hanches et des épaules. Cette posture fait partie de la série principale du yoga ashtanga et est pratiquée dans les styles de yoga hatha et vinyasa », explique l’expert en yoga himalayen Siddhaa Akshar.

Avantages de la posture de la tortue ou kurmasana

Voici quelques-uns des avantages potentiels de la posture de la tortue ou kurmasana.

1. Améliore la flexibilité

La pratique régulière du yoga peut améliorer la souplesse et l’équilibre du corps, selon une étude publiée dans l’International Journal of Yoga. La posture de la tortue est une flexion arrière profonde qui étire la colonne vertébrale, favorisant la souplesse et réduisant la raideur. La posture consiste à appuyer la poitrine vers le sol, créant une extension profonde de la colonne vertébrale. Cette extension étire les vertèbres et les muscles et tissus conjonctifs environnants, contribuant ainsi à améliorer la posture. La pratique régulière de la posture de la tortue peut entraîner une augmentation de la souplesse de la colonne vertébrale, une réduction de la douleur et une plus grande sensation de bien-être.

2. Améliore la digestion

« La compression de l’abdomen dans cette posture peut stimuler les organes digestifs, améliorant potentiellement la digestion et le métabolisme. Elle peut également stimuler les reins et le foie, soutenant leurs fonctions », explique l’expert. Selon une étude publiée dans le Journal of Yoga and Physical Therapy, la pratique régulière du yoga permet d’améliorer la digestion.

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3. Apaise l'esprit

Selon une étude publiée dans l'International Journal of Yoga, pratiquer régulièrement le yoga augmente la concentration, réduit le stress et l'anxiété et améliore la santé mentale. La nature centrée sur l'intérieur de la posture de la tortue peut favoriser l'introspection et calmer votre esprit. Le défi physique de la posture exige une concentration mentale, ce qui peut aider à calmer un esprit occupé.

4. Renforce les muscles du tronc

« La posture de la tortue est une posture profonde qui nécessite une force musculaire importante pour maintenir un bon alignement. Lorsque vous appuyez votre poitrine vers le sol, vos muscles abdominaux, y compris vos abdominaux et vos obliques, s’engagent pour stabiliser votre colonne vertébrale et éviter une cambrure excessive », explique l’expert. Cet engagement permet de renforcer les muscles du tronc, améliorant ainsi la stabilité et l’équilibre général. De plus, un tronc fort peut contribuer à une meilleure posture et réduire le risque de maux de dos.

5. Améliore l'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche

La posture de la tortue permet d'étirer en douceur les muscles fléchisseurs de la hanche, qui relient l'os de la hanche à l'os de la cuisse. Lorsque vous abaissez votre poitrine vers le sol dans cette posture, vos muscles fléchisseurs de la hanche s'étirent. Cela peut aider à soulager les tensions et l'inconfort dans la région de la hanche, qui se produisent en raison d'une position assise ou debout prolongée. La pratique régulière de la posture de la tortue peut améliorer la flexibilité de la hanche et réduire le risque de blessures liées aux muscles fléchisseurs de la hanche tendus.

Comment faire la posture de la tortue ou kurmasana ?

Voici un guide complet sur la façon d'effectuer la posture de la tortue ou kurmasana, comme expliqué par l'expert :

1. Asseyez-vous confortablement sur le sol ou sur un tapis et étendez vos jambes vers l'avant, comme dans la posture du bâton ou dandasana. Prenez quelques respirations profondes pour vous recentrer.
2. Placez vos mains sur le sol à côté de vos hanches.
3. Maintenant, appuyez lentement vos cuisses sur le sol et soulevez votre poitrine tout en inspirant et en expirant profondément.
4. Écartez lentement vos jambes l'une de l'autre autant que vous le pouvez confortablement.
5. Inspirez et amenez vos bras devant vous.
6. Expirez et pliez légèrement votre torse et placez vos mains sous vos genoux.
7. Redressez vos mains sous vos genoux.
8. Expirez profondément et pliez votre poitrine vers l’avant.
9. Baissez la tête jusqu'à ce que votre menton touche le sol ou le tapis, seulement si possible. Ainsi, si vous êtes un pratiquant avancé du yoga, vous devriez pouvoir reposer votre front sur le sol pour maximiser les bienfaits de cet asana.
10. Gardez une position de tête neutre et regardez vers l’avant.
11. Maintenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez et revenez à la position de départ.

Modèle de respiration pour effectuer la posture de la tortue

Le modèle de respiration idéal pour la posture de la tortue est une respiration profonde, lente et régulière. Cela aide à détendre le corps et l'esprit, ce qui est particulièrement important pour cette posture. Voici un modèle de respiration suggéré :

• En abaissant votre torse vers le sol, inspirez profondément et lentement par le nez.
• En redressant vos jambes et en vous installant dans la pose, expirez lentement et profondément par le nez.
• Essayez de maintenir la pose pendant 30 à 60 secondes ou 5 à 10 respirations.

Qui devrait éviter la posture de la tortue ou kurmasana ?

Bien que la posture de la tortue soit généralement sûre à réaliser, ces personnes devraient éviter cette posture pour les raisons suivantes :

• Personnes souffrant de maux de dos : La flexion profonde vers l'avant peut aggraver les problèmes de dos existants. Les personnes souffrant d'hernies discales, de sciatique ou ayant récemment subi une opération du dos doivent éviter cette posture.
• Les personnes souffrant de blessures à l’épaule : Cette posture exerce une pression importante sur les épaules et peut aggraver les blessures à l'épaule. Les personnes souffrant de blessures à la coiffe des rotateurs, d'épaule gelée ou ayant récemment subi une opération de l'épaule doivent l'éviter.
• Personnes ayant des problèmes de hanche : La position jambes écartées et la flexion vers l'avant peuvent provoquer des tensions au niveau des hanches blessées ou enflammées. Les personnes ayant subi une prothèse de la hanche ou souffrant d'arthrite sévère au niveau des hanches doivent éviter cette posture.
• Femmes enceintes : La compression profonde de l'abdomen n'est pas adaptée pendant la grossesse. Elle peut potentiellement restreindre le flux sanguin vers l'utérus et être inconfortable.
• Personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques : La position inversée de la tête peut augmenter la pression artérielle. Les personnes souffrant d'hypertension non contrôlée ou de problèmes cardiaques doivent éviter cette position.
• Chirurgies abdominales : Si vous avez subi une opération abdominale, évitez cette posture pendant votre convalescence. Les personnes atteintes de glaucome ou d'autres problèmes de pression oculaire doivent être prudentes.

Effets secondaires de la posture de la tortue ou kurmasana

Voici quelques effets secondaires potentiels de la posture de la tortue ou kurmasana, comme l’a souligné l’expert.

• Tension dans le bas du dos : Si elle n'est pas effectuée correctement, elle peut provoquer des tensions ou des douleurs dans le bas du dos. Un étirement excessif des muscles du bas du dos peut entraîner des douleurs ou des blessures.
• Gêne à l’épaule : La position des bras sous les jambes peut provoquer des tensions au niveau des épaules. Si elle n'est pas effectuée correctement, elle peut entraîner un pincement de l'épaule ou des problèmes de coiffe des rotateurs.
• Tension cervicale : Tenter de forcer la tête au sol peut fatiguer les muscles du cou. Cela peut aggraver les problèmes de cou existants ou en provoquer de nouveaux si cela n'est pas fait correctement.
• Peut entraîner une surextension des ischio-jambiers : Si vous forcez trop, vous risquez d'étirer ou de déchirer les ischio-jambiers. Cela est particulièrement risqué pour les personnes qui ont des ischio-jambiers tendus ou qui ont déjà été blessées.
• Inconfort digestif : La compression des organes abdominaux peut être source d'inconfort chez certaines personnes. Elle peut potentiellement aggraver des problèmes tels que le reflux acide ou une hernie.
• Difficultés respiratoires : La position comprimée peut rendre difficile la respiration profonde. Cela peut provoquer des étourdissements ou une gêne.
• Vertiges: La position inversée de la tête peut provoquer des étourdissements, notamment lorsqu'on sort trop rapidement de la pose.

Il est essentiel de pratiquer cette posture sous la direction d'un professeur de yoga expérimenté, surtout si vous êtes débutant. Écoutez toujours votre corps et ne vous forcez jamais à adopter la posture. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort intense pendant l'exécution, vous devez immédiatement arrêter.