Poses de yoga sur une jambe : asanas et avantages

Vous pouvez toujours faire des poses de yoga sur une jambe pour tester votre stabilité. Ne les faites pas juste pour vous amuser ou pour vous tester. Se tenir debout sur une jambe pour effectuer des poses de yoga peut aider à atteindre l’équilibre et la force. De tels asanas sont particulièrement bénéfiques pour les personnes âgées, car avec l’âge, les gens ont tendance à avoir des problèmes d’équilibre. Améliorer l’équilibre est important car cela peut réduire le risque de chute. Si vous êtes débutant, vous trouverez peut-être ces poses trop difficiles. Cependant, avec une pratique constante et de la patience, vous pouvez apprendre à maîtriser ces poses. N'oubliez pas de commencer progressivement et d'ajuster les poses de yoga sur une jambe en fonction de votre niveau de forme physique.

Yoga pour améliorer l'équilibre

En tant que jeune, vous n’aurez peut-être pas de problèmes d’équilibre. Une analyse de 2012 publiée dans Current Gerontology And Geriatrics Research a montré que la capacité à équilibrer diminue avec l’âge. Vous devriez y travailler car cela peut être lié à votre durée de vie. Dans une étude publiée dans le British Journal Of Sports Medicine en 2022, un lien a été établi entre la capacité d’équilibre et une vie plus longue. Les chercheurs ont découvert un risque de décès, quelle qu’en soit la cause, 84 % plus élevé chez les personnes incapables de se tenir debout sur une jambe pendant 10 secondes.

Faire régulièrement du yoga peut aider à résoudre les problèmes d’équilibre. Cela peut aider à réduire la peur de tomber et à améliorer l'équilibre chez les personnes âgées, selon une étude publiée dans PM&R en 2016. Une autre étude, publiée dans Plos One en 2023, a montré qu'après une intervention de yoga de 16 semaines, la capacité des personnes ayant pratiqué le yoga était capable de mieux équilibrer leur corps.

12 poses de yoga sur une jambe à faire

“Essayez ces poses de yoga sur une jambe pour améliorer l'équilibre et renforcer votre corps”, explique l'expert en yoga Fenil Purohit.

1. Posture de l'arbre (Vrikshasana)

• Tree Pose est l’une des meilleures poses de yoga sur une jambe, alors tenez-vous droit, transférez votre poids sur votre pied gauche et pliez votre genou droit.
• Gardez votre pied droit contre l’intérieur de votre cuisse ou de votre mollet gauche, en évitant votre genou.
• Rassemblez vos mains au centre de votre cœur ou levez-les au-dessus de votre tête.
• Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations, puis passez de l'autre côté.

2. Guerrier III (Virabhadrasana III)

• Pour faire l’une des poses du guerrier, tenez-vous debout avec votre pied droit positionné vers l’avant.
• Au fur et à mesure que vous mettez plus de poids sur votre pied droit, étendez votre jambe gauche vers l'arrière.
• Penchez votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
• Tendez vos bras vers l'avant ou gardez-les détendus à vos côtés.
• Tenez-le pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté.

3. Pose du danseur (Natarajasana)

• Pour faire l’une des poses de yoga populaires sur une jambe, tenez-vous droit, transférez votre poids sur votre pied gauche et pliez votre genou droit.
• Saisissez votre cheville droite avec votre main droite.
• Étendez votre bras gauche vers l’avant tout en soulevant votre jambe droite vers le haut.
• Après avoir maintenu cette pose pendant 5 à 10 respirations, changez de côté.

4. Pose de l'aigle (Garudasana)

• Tenez-vous debout et pliez légèrement vos deux genoux.
• Croisez votre cuisse droite sur votre cuisse gauche.
• Éventuellement, enroulez votre pied droit autour de votre mollet gauche.
• Croisez votre bras droit sous votre bras gauche, en rapprochant vos paumes.
• Maintenez cette pose pendant 10 respirations, puis changez de côté.

5. Pose du gros orteil debout (Utthita Hasta Padangusthasana)

• Tenez-vous droit et soulevez votre jambe droite en pliant le genou.
• Saisissez votre gros orteil avec votre main droite.
• Redressez votre jambe droite vers l'avant (ou gardez-la pliée).
• Étendez votre bras gauche pour faciliter l'équilibre, puis changez de côté après 10 secondes.

6. Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

• Tenez-vous droit, étirez votre jambe droite et déplacez votre poids sur votre pied droit.
• Placez votre main droite sur le sol ou sur un bloc de yoga.
• Levez votre jambe arrière (gauche) pour qu'elle soit parallèle au sol.
• Ouvrez votre poitrine et tendez votre bras gauche vers le haut.
• Maintenez la pose pendant 10 respirations puis passez du côté opposé.

7. Pose de chaise avec une jambe (Eka Pada Utkatasana)

• Levez-vous puis abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise invisible.
• Transférez votre poids sur votre pied gauche et surélevez votre genou droit.
• Trouvez votre équilibre avec vos bras tendus vers l’avant ou levés au-dessus de votre tête.
• Maintenez la position pendant au moins 5 respirations puis passez de l'autre côté.

8. Guerrier I avec une jambe levée

• Tenez-vous droit, étirez votre jambe droite et déplacez votre poids dessus.
• Soulevez légèrement votre jambe arrière (celle de gauche) du sol.
• Équilibrez-vous avec vos mains en position de prière ou étendues au-dessus de votre tête, puis changez de côté après 10 respirations.

9. Pose de chaise tournante (Parivrtta Utkatasana) sur une jambe

• Levez-vous puis abaissez votre corps en position assise.
• Soulevez légèrement votre jambe droite du sol.
• Tournez votre torse et amenez votre coude gauche vers votre cuisse droite.
• Changez de côté après avoir maintenu cette pose pendant environ 5 secondes.

10. Pose de la demi-lune tournante (Parivrtta Ardha Chandrasana)

• Commencez dans Warrior III.
• Placez votre main droite sur le sol ou sur un bloc de yoga.
• Tournez votre torse vers la droite tout en étendant votre bras gauche vers le haut.
• Changez de côté après 10 respirations.

11. Pose de montagne sur une jambe (Eka Pada Tadasana)

• Tenez-vous droit.
• Soulevez votre genou droit à la hauteur des hanches, en vous assurant que vos mains restent sur vos hanches.
• Concentrez-vous sur le maintien de votre équilibre tout en engageant votre cœur.
• Maintenez cette position pendant environ 5 respirations puis passez du côté opposé.

12. Division debout (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

• Pour faire l’une des meilleures poses de yoga sur une jambe, ramenez l’avant du haut de votre corps vers le bas de votre corps, comme si vous pliiez votre corps.
• Déplacez votre poids sur votre pied gauche et soulevez votre jambe droite vers le haut.
• Gardez vos mains au sol ou tenez votre cheville debout pour plus de stabilité.
• Maintenez cette pose pendant 5 à 10 respirations, puis changez de côté pour continuer à faire l'une des meilleures poses de yoga sur une jambe.

Avantages des poses de yoga sur une jambe

Faire des poses de yoga sur une jambe est bon pour votre corps :

1. Posture de l'arbre (Vrikshasana)

• Il stabilise les muscles des chevilles et des genoux, favorisant ainsi la santé des articulations.
• «Il stimule également le plancher pelvien et les muscles abdominaux inférieurs, contribuant ainsi à l'alignement de la colonne vertébrale», explique l'expert.

2. Guerrier III (Virabhadrasana III)

• C’est l’une des meilleures poses de yoga sur une jambe car elle fortifie les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos qui sont essentiels au mouvement et au soutien de la colonne vertébrale.
• Améliore la stabilité du tronc en engageant les abdominaux transversaux et les épines érecteurs.
• Améliore l'équilibre en développant le retour proprioceptif des pieds et des jambes.

3. Pose du danseur (Natarajasana)

• Bon pour les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche qui peuvent contribuer à améliorer la stabilité.
• Étire les muscles psoas et iliaques, soulageant ainsi les tensions dans la région de la hanche.
• Améliore l’expansion thoracique, ce qui augmente la capacité pulmonaire et l’apport d’oxygène.

4. Pose de l'aigle (Garudasana)

• L'Eagle Pose améliore la mobilité des articulations des épaules, des hanches et des genoux.
• «Il stabilise les muscles des chevilles et des pieds, réduisant ainsi les risques de blessures», explique l'expert.

5. Pose du gros orteil debout (Utthita Hasta Padangusthasana)

• Bon pour les muscles des chevilles, des pieds et du tronc.
• Améliore la flexibilité des ischio-jambiers et des hanches en allongeant la chaîne postérieure.
• Favorise la mobilité de l'articulation de la hanche, réduit la raideur et améliore l'amplitude des mouvements, ce qui en fait l'une des meilleures poses de yoga sur une jambe.

6. Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

• Renforce le moyen fessier, améliorant la stabilité de la hanche et réduisant la tension dans le bas du dos.
• Améliore l’alignement et la rotation de la colonne vertébrale grâce à l’engagement latéral du corps.

7. Pose de chaise avec une jambe (Eka Pada Utkatasana)

• Renforce les quadriceps et les mollets, améliorant ainsi la stabilité des articulations.
• “Il engage le tronc, améliorant l'alignement de la colonne vertébrale et tonifiant les muscles abdominaux”, explique Purohit.
• Améliore l'équilibre fonctionnel en stimulant le retour sensoriel du pied.

8. Guerrier I avec une jambe surélevée

• Renforce les fléchisseurs et les extenseurs de la hanche, essentiels au maintien de l'équilibre et de la posture.
• Active les muscles du bas du dos et les fessiers pour améliorer la stabilité pelvienne.

9. Pose de chaise tournante (Parivrtta Utkatasana) sur une jambe

• Renforce les muscles obliques et multifides, améliorant ainsi la rotation et la stabilité de la colonne vertébrale.
• Stimule les organes digestifs par compression abdominale et massage.
• “Cela améliore l'endurance des quadriceps et la flexibilité du bas du dos”, explique l'expert.

10. Pose de la demi-lune tournante (Parivrtta Ardha Chandrasana)

• Renforce les muscles centraux pour une meilleure rotation et stabilité de la colonne vertébrale.
• Améliore la flexibilité des hanches et des ischio-jambiers en étirant la chaîne postérieure.
• «Il active la colonne thoracique, favorisant ainsi une meilleure mobilité rotationnelle», explique Purohit.

11. Pose de montagne sur une jambe (Eka Pada Tadasana)

• Cette version de Mountain Pose renforce les muscles du pied, améliorant ainsi la stabilité et l’équilibre de la voûte plantaire.
• Active les muscles profonds du tronc, y compris le psoas et le droit de l’abdomen.
• Améliore l'alignement postural en favorisant une position verticale de la colonne vertébrale.

12. Grands écarts debout (Urdhva Prasarita Eka Padasana)

• Étire les ischio-jambiers, les mollets et les muscles fessiers, soulageant ainsi les raideurs.
• Renforce la jambe debout et le tronc, favorisant l’endurance musculaire.
• Améliore la flexibilité des hanches et aide à décompresser le bas du dos.

Qui devrait éviter les poses de yoga sur une jambe ?

• Les personnes souffrant de blessures au genou ne devraient pas pratiquer de poses de yoga sur une jambe.
• Les personnes ayant subi une intervention chirurgicale, notamment au niveau des hanches et des genoux, devraient les éviter.
• Les poses de yoga sur une jambe nécessitent de la force physique. Les personnes ayant des genoux et des chevilles faibles devraient éviter ces asanas.
• Les femmes enceintes peuvent tomber en faisant ces asanas et se blesser, alors évitez-les.

Les poses de yoga sur une jambe peuvent sembler difficiles au début. Soyez calme et concentrez-vous sur un point fixe pour maintenir l’équilibre tout en faisant ces asanas. Si vous n'êtes pas confiant, vous pouvez vous entraîner près d'un mur ou incorporer des blocs pour un soutien supplémentaire.

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