par Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit sur 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.
Plan de repas santé gratuit de 7 jours (18-24 novembre)
Avec Thanksgiving qui approche à grands pas, beaucoup d'entre vous planifient peut-être le parfait festin de Friendsgiving. Que vous recherchiez un apéritif facile comme cette belle trempette fouettée d'automne à la ricotta, un accompagnement simple comme des patates douces rôties ou l'un de mes desserts préférés (et facile !), la trempette pour tarte à la citrouille (elle a l'air géniale servie dans une petite citrouille !), n'importe qui de ces plats feront certainement sourire vos amis. .
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j'ai partagé ces plans de repas sains et flexibles gratuits sur 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que tu ajouter plus de nourriturecafé, boissons, fruits, collations, desserts, vins, etc. ou échangez des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l'index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n’y a pas de solution universelle, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il existe également une liste de courses précise et organisée qui rendra les courses beaucoup plus faciles et beaucoup moins stressantes. Économisez du temps et de l'argent. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin à portée de main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes qu'ils préparent, vous pouvez vous inscrire ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Planificateur de repas ultime Skinnytaste
Procurez-vous le planificateur de repas ultime Skinnytaste ! Le planificateur de repas à spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez détacher et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas sur 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d'épicerie détachables. J'aime commencer ma semaine avec de la gratitude, des affirmations et des intentions, j'ai donc également inclus un espace pour cela. J'espère que vous allez adorer ça autant que moi !
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Avec la flambée des prix des produits alimentaires, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou faire preuve de plus de créativité dans leurs repas. L’une des MEILLEURES façons absolues de respecter un budget et de maintenir des habitudes alimentaires saines est de PLANIFIER LES REPAS. Vous pouvez obtenir davantage de plans repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)
Plan de repas :
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d'épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas prévus au plan.
LUNDI (18/11)
B : Mini Quiche et une orange
L : Salade Waldorf au poulet sur 1 tranche de pain de grains entiers
D : Ziti instantané au four avec salade de chou frisé cru massé
Calories totales : 1 208*
MARDI (19/11)
B : Mini Quiche et une poire
L : Salade Waldorf au poulet sur 1 tranche de pain de grains entiers
D : Poêle à tacos à la dinde hachée
Calories totales : 1 212*
MERCREDI (20/11)
B : Mini Quiche et une orange
L : Salade Waldorf au poulet sur 1 tranche de pain de grains entiers
D : Ramen à la mijoteuse avec nems au bœuf* et aux crevettes
Calories totales : 1 129*
JEUDI (21/11)
B : Mini Quiche et une poire
L : RESTANTS de ramen au bœuf à la mijoteuse avec 1 tasse d'edamame cuits à la vapeur
D : Porc cubain à l'ail et à l'ail instantané avec Arroz Congri et 1 once d'avocat
Calories totales : 1 080*
VENDREDI (22/11)
B : Gruau de nuit à la citrouille
L : RESTANTS de ramen au bœuf à la mijoteuse avec 1 tasse d'edamame cuits à la vapeur
D : Crevettes noircies et gruau avec chou vert sauté au bacon
Calories totales : 1 007*
SAMEDI (23/11)
B : Bol de flocons d'avoine pour petit-déjeuner au beurre de cacahuète (recette x 4)
L : Sandwich Cubain Quesadilla # (recette x 4)
D : DÎNER AU SORTI
Calories totales : 600*
DIMANCHE (24/11)
B : Crêpes à la citrouille et aux épices avec beurre de citrouille
L : Soupe de tortellini aux saucisses
D : Poulet et chou au four au cidre de pomme avec choux de Bruxelles au parmesan
Calories totales : 1 207*
*Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé suffisamment de marge de manœuvre pour ajouter plus d'aliments tels que du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
**Mettez de côté 2 portions de nouilles pour le déjeuner du jeudi au vendredi.
#Utilisez les restes de porc cubain pour la quesadilla.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 2 oranges moyennes
- 2 poires moyennes
- 5 bananes moyennes
- 1 contenant (6 onces) de framboises fraîches
- 1 contenant (6 onces) de myrtilles fraîches
- 1 moyenne PLUS 1 grosse pomme Granny Smith
- ½ livre de raisins rouges sans pépins
- 1 citron moyen
- 3 citrons verts moyens
- 1 pamplemousse moyen
- 1 petit avocat (5 onces) (plus 1 petit (facultatif) pour garnir la poêle à dinde)
- 2 grosses têtes d'ail
- 1 morceau (2 pouces) de gingembre frais
- 1 petit jalapeno
- 1 petit poivron rouge
- 1 petit poivron vert
- 1 livre de choux de Bruxelles
- 1 petit bouquet de céleri
- 2 carottes moyennes
- 4 bébés bok choy
- 1 paquet (8 onces) de champignons tranchés (shiitake, maitake ou shimegi)
- 1 bouquet moyen de chou frisé Lacinato
- 1 gros bouquet de chou vert
- ½ chou rouge moyen
- ½ chou vert moyen
- 1 sac (5 onces)/bébés épinards à clapet
- 1 sac (5 onces)/légumes verts à clapet
- 1 petit bouquet d'oignons verts
- 1 petit bouquet de coriandre
- 1 petit bouquet/conteneur d'origan frais
- 1 petit bouquet/conteneur de thym frais (vous pouvez sous-sécher le thym dans le poulet au cidre de pomme, si vous le souhaitez)
- 1 petit bouquet/conteneur de romarin frais
- 1 petite tomate mûrie sur vigne
- 1 oignon rouge moyen
- 2 petits PLUS 1 oignon jaune moyen
Viande, volaille et poisson
- ½ livre de jambon de charcuterie maigre tranché d'épaisseur
- ½ livre de saucisses de poulet italiennes sucrées
- 1 grosse poitrine de poulet (environ 9 onces) désossée et sans peau
- 4 cuisses de poulet avec os (cuisses et pilons)
- 1 livre de dinde hachée maigre à 93 %
- 1 rôti de paleron (1 livre)
- 1 (3 livres) de rôti d'omoplate de porc désossé
- ½ livre de grosses crevettes décortiquées et déveinées
- 1 livre de crevettes géantes décortiquées et déveinées
- 1 petit paquet de bacon
Condiments et épices
- Huile d'olive vierge extra
- Huile de canola
- Spray de cuisson
- Spray d'huile d'olive (ou procurez-vous un brumisateur d'huile Misto)
- Sel casher (j'aime Diamond Crystal)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Cannelle
- Épice pour tarte à la citrouille
- Extrait de vanille
- Moutarde jaune
- Moutarde de Dijon
- Mayonnaise légère
- Poudre de piment
- Paprika fumé
- Paprika
- Cumin
- Cayenne
- Sauce soja ordinaire ou réduite en sodium*
- Huile de sésame grillé
- Graines de sésame
- Vinaigre de riz non assaisonné
- Feuilles de laurier
- Sauce piquante
- Origan
- Ail en poudre
- Thym
- Vinaigre de cidre de pomme
- Assaisonnement italien
- Trempette facultative pour les rouleaux de printemps : sauce chili douce, sauce au canard ou moutarde épicée
Produits laitiers et divers. Articles réfrigérés
- 1 paquet de 18 gros œufs
- 1 paquet (9 onces) de tortellini aux trois fromages (comme le Buitoni)
- 1 paquet d'emballages de rouleaux aux œufs
- 1 contenant (6 onces) de yaourt au lait entier
- 1 contenant (6 onces) de yaourt grec sans gras
- 1 petit récipient de crème sure (facultatif, pour garnir la poêle à dinde)
- 1 carton (15 onces) de fromage ricotta partiellement écrémé
- 1 contenant (8 onces) de lait 1 % (faible en gras)
- 1 pinte de lait écrémé
- 1 bloc (8 onces) de fromage cheddar fort
- 1 sac (8 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
- 1 sac (8 onces) de mélange de fromages mexicains râpés à teneur réduite en gras
- 1 paquet (8 onces) de fromage suisse réduit en gras tranché
- 1 morceau moyen de parmesan frais
- 1 petit morceau de fromage Pecorino Romano frais (vous pouvez ajouter ¼ tasse de parmesan dans du Ziti cuit au four, si vous le souhaitez)
- 1 petite boîte de beurre
- Crème fouettée (ordinaire ou sans produits laitiers, facultative pour garnir les flocons d'avoine à la citrouille)
Grains*
- 1 petit paquet de flocons d'avoine rapides
- 1 petit paquet de gruau à cuisson rapide (non instantané)
- 1 petit paquet de riz sec à grains longs
- 1 paquet (16 onces) de pâtes ziti ou cavatappi de blé entier (j'aime Delallo)
- 1 paquet (8 onces) de nouilles ramen
- 1 sac moyen de chips tortilla
- 1 petit paquet de farine de blé entier
- 1 paquet (6 à 8 pouces) de tortillas de blé entier à faible teneur en glucides
- 1 petite miche de pain de grains entiers tranché
En conserve et en pot
- 1 pot de beurre de citrouille (ou ingrédients pour préparer le vôtre)
- 1 petit pot de beurre de cacahuète crémeux
- 1 carton (32 onces) de bouillon d'os de poulet non salé (comme Pacific Foods)
- 2 cartons (32 onces) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 2 cartons (32 onces) de bouillon de bœuf à faible teneur en sodium
- 1 petit pot Mieux que la base de poulet rôti au bouillon
- 1 pot de marinara (ou ingrédients pour faire le vôtre)
- 1 grand pot de salsa
- 1 boîte (15 onces) de haricots pinto
- 1 boîte (15 onces) de haricots noirs
- 1 petit pot de cornichons à l'aneth tranchés
Congelé
- 1 petit paquet de grains de maïs
- 1 paquet moyen d'edamame en capsule (vous avez besoin de 2 tasses)
- 1 boîte de pâte phyllo
Divers. Produits secs
- 1 petit paquet de graines de chia (si vous achetez en vrac, vous avez besoin d'environ 2 cuillères à soupe)
- 1 petit paquet d'amandes (si vous achetez en vrac, vous avez besoin d'environ ¼ de tasse)
- 1 petit paquet de noix de pécan ou de moitiés de noix (si vous achetez en vrac, vous avez besoin d'environ ¼ de tasse)
- Levure chimique
- 1 petit paquet de cassonade
- 1 petit paquet de sucre cristallisé
- 1 petite bouteille de cidre de pomme (vous avez besoin de 1 ¼ tasse)
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez
