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Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit sur 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.
Plan de repas sains gratuit de 7 jours (du 4 au 10 septembre)
On dirait qu’il est presque temps de ranger ces nouvelles boîtes à lunch ! Découvrez ces recettes de rentrée et cette astuce simple pour inciter les enfants à manger sainement ! N’oubliez pas que mon nouveau livre de cuisine Skinnytaste Simple, qui propose des recettes délicieuses et saines avec 7 ingrédients ou moins, est en prévente ! Ces recettes rendront le dîner sur la table plus facile que jamais les soirs où vous emmenez les enfants au sport et aux activités parascolaires !
Avec la flambée des prix des produits alimentaires, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou faire preuve de plus de créativité dans leurs repas. L’une des MEILLEURES façons absolues de respecter un budget et de maintenir des habitudes alimentaires saines est de PLANIFIER LES REPAS. Vous pouvez obtenir davantage de plans repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !
Planificateur de repas ultime Skinnytaste
Procurez-vous le planificateur de repas ultime Skinnytaste ! Le planificateur de repas à spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez détacher et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas sur 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d’épicerie détachables. J’aime commencer ma semaine avec de la gratitude, des affirmations et des intentions, j’ai donc également inclus un espace pour cela. J’espère que vous allez adorer ça autant que moi !
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Remarque sur les points WW
Si vous suivez Weight Watchers, toutes les recettes ici ont été mises à jour pour refléter la nouvelle Programme Weight Watchers, avec des points affichés sous le titre de la recette. Le bouton ww dans la fiche de recette vous amène au site Web Weight Watchers où vous pouvez voir le générateur de recettes utilisé pour déterminer ces points et l’ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine dans l’index des livres de recettes sont également mises à jour !
À propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains et flexibles gratuits sur 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que tu ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, desserts, vins, etc. ou échangez des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l’index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n’y a pas de solution universelle, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il existe également une liste de courses précise et organisée qui rendra les courses beaucoup plus faciles et beaucoup moins stressantes. Économisez du temps et de l’argent. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin à portée de main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous inscrire ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas prévus au plan.
LUNDI (9/4)
B : Mini quiche avec 1 tasse de fraises
L : Salade de pâtes italienne
D : Burger de dinde, brochettes de légumes et salade de chou
Calories totales : 1 080*
MARDI (9/5)
B : Mini quiche avec 1 tasse de fraises
L : Salade Cobb dans un pot avec ranch au babeurre
D : Tacos au tofu, pommes de terre et jalapenos
Calories totales : 1 126*
MERCREDI (9/6)
B : Mini Quiche à la pêche
L : Salade Cobb dans un pot avec ranch au babeurre
D : Ragoût de bœuf à la mijoteuse avec 1 tasse de spaghettis de blé entier** et haricots verts rôtis au parmesan
Calories totales : 1 100*
JEUDI (9/7)
B : Mini Quiche à la pêche
L : Ragoût de bœuf à la mijoteuse avec 1 tasse de spaghettis de blé entier et 8 mini carottes
D : Escalopes de poulet à la friteuse avec salade de cœurs de palmier citronnés et avocat
Calories totales : 1 105*
VENDREDI (9/8)
B : Bol petit-déjeuner au pouding au chia tropical (½ recette)
L : Ragoût de bœuf à la mijoteuse avec 1 tasse de spaghettis de blé entier et 8 mini carottes
D : Paella aux fruits de mer en semaine avec jeunes épinards fanés, ail et huile
Calories totales : 1 118*
SAMEDI (9/9)
B : Quiche aux épinards et à la ricotta avec 2 tasses de jeune roquette, 1 cuillère à café d’huile d’olive, un filet de citron et une pincée de sel
L : Sandwich ouvert au thon fondant (recette x 2) et une pomme
D : DÎNER AU SORTI
Calories totales : 611*
DIMANCHE (9/10)
B : RESTES de quiche aux épinards et à la ricotta avec 1 tasse de raisins
L : Salade italienne de sous-brocolis
D : Bols de poulet tzatziki
Calories totales : 1 102*
*Ceci n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus d’aliments tels que du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
** Préparez 2 tasses de pâtes supplémentaires pour les restes du déjeuner le jeudi/vendredi.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 1 contenant (12 onces) de fraises
- 2 pêches moyennes
- 4 pommes moyennes (n’importe quelle variété)
- 1 petit kiwi
- 1 petite mangue
- 3 citrons moyens
- 1 livre de raisins rouges ou verts sans pépins
- 1 petit (5 onces) PLUS 1 moyen (6 onces) PLUS 1 gros (7 onces) avocat Hass
- 2 gros épis de maïs
- 1 poivron jaune moyen
- 2 poivrons rouges moyens
- 2 gros jalapenos
- 2 têtes d’ail moyennes
- 1 petite échalote
- 1 courgette moyenne
- 6 concombres persans (peut contenir 2 petits concombres anglais, si désiré)
- 1 petit concombre
- 1 ½ livre de fleurons de brocoli
- 1 pomme de terre Russet moyenne
- 1 petit bouquet de céleri
- 3 carottes moyennes
- 1 petit sac de mini carottes
- ¾ livre de haricots verts
- 1 petit bouquet d’oignons verts
- ½ petite tête de chou violet (ou 1 petit sachet pré-râpé)
- ½ petit chou vert moyen (ou 1 petit sachet pré-râpé)
- 1 petite laitue romaine pommée
- 1 (6 onces) PLUS 1 (1 livre) contenant de bébé roquette
- 1 (6 onces) PLUS 1 (1 livre) contenant de jeunes épinards
- 1 petit bouquet de persil italien
- 1 petit bouquet/contenant d’aneth frais
- 1 petit bouquet/conteneur de ciboulette fraîche (vous pouvez ajouter des feuilles d’oignons verts dans du tzatziki, si vous le souhaitez)
- 1 petit bouquet/conteneur de basilic frais
- 2 contenants (1 livre) de tomates cerises ou raisins
- 2 tomates moyennes mûres sur vigne
- 1 tomate ancienne moyenne
- 3 oignons rouges moyens
- 2 gros oignons jaunes
Viande, volaille et poisson
- 1 livre de dinde hachée maigre à 93 %
- ¾ livre de surlonge de bœuf haché maigre à 90 %
- 1 (3 onces) saucisse de poulet italienne
- 1 maillon (2 onces) de chorizo cuit (j’utilise du Goya)
- 1 paquet de bacon coupé au centre
- 1 steak de jambon (8 onces) ou jambon de charcuterie épais
- 1 paquet (8 onces) de salami de Gênes tranché
- 3 onces de poitrine de dinde de charcuterie
- 1 ½ livre de poitrines de poulet désossées et sans peau (vous pouvez acheter 4 onces précuites PLUS 1 livre crue, si vous le souhaitez)
- 1 livre de cuisses de poulet désossées et sans peau
- 16 crevettes extra-jumbo
- 16 palourdes à noyaux de cerises
Céréales*
- 1 paquet (16 onces) de pâtes fusilli (j’aime Delallo)
- 1 paquet (16 onces) de spaghettis de blé entier
- 1 petit paquet de riz blanc à grains courts ou moyens
- 1 petit paquet de quinoa sec (ou 2 tasses précuit)
- 1 paquet de chapelure de blé entier assaisonnée
- 1 paquet de pains à hamburger
- 1 petit paquet de tortillas de maïs (il vous en faut 8)
- 1 petite miche de pain de blé entier tranché
Condiments et épices
- Huile d’olive vierge extra
- Huile de canola
- Aérosol de cuisson
- Spray d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile Misto)
- Sel casher (j’aime Diamond Crystal)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Vinaigre de vin rouge
- vinaigre de vin blanc
- Poudre d’ail
- Persil
- Basilic
- Poudre d’oignon
- Flocons d’oignon
- Ketchup
- Moutarde jaune
- Moutarde de Dijon ou à grains entiers
- sauce Worcestershire
- Sauce BBQ (ou ingrédients pour préparer la vôtre)
- Mayonnaise légère
- Sauce soja réduite en sodium*
- Poudre de chili
- Paprika fumé
- Cumin
- Origan
- Feuilles de laurier
- assaisonnement italien
- Assaisonnement Old Bay
- Fils de safran
- Curcuma
- Flocons de piment rouge broyés (facultatif, pour les bols de poulet tzatziki)
- Vinaigrette italienne
Produits laitiers et divers. Articles réfrigérés
- 1 paquet de 18 gros œufs
- 1 paquet (14 onces) de tofu extra-ferme
- 1 croûte à tarte profonde (9 pouces)
- 1 petit contenant de fromage ricotta partiellement écrémé (j’aime Polly-O)
- 1 contenant (8 onces) de lait écrémé
- 1 contenant (8 onces) de babeurre à 1 %
- 1 récipient (8 onces) de lait d’amande vanillé non sucré
- 1 pot (16 onces) de yaourt grec nature sans gras
- 1 contenant (6 onces) de yogourt grec à 1 % (faible en gras) (peut contenir ¼ tasse de poulet tzatziki sans gras, si vous le souhaitez)
- 1 contenant (6 onces) de yaourt nature au lait entier (pas grec)
- 1 sac (8 onces) de mozzarella partiellement écrémée râpée
- 1 sac (8 onces) de fromage cheddar râpé (peut contenir ¾ tasse de mozzarella dans une mini quiche, si désiré)
- 1 paquet (8 onces) de fromage américain ou cheddar réduit en gras, tranché
- 1 morceau (8 onces) de fromage provolone réduit en gras
- 1 morceau (4 onces) de fromage mozzarella frais
- 1 paquet de feta en saumure
- 1 petit paquet de gorgonzola ou de fromage bleu (vous pouvez ajouter 1 cuillère à soupe d’un autre fromage dans la salade Cobb, si vous le souhaitez)
- 1 petit morceau de parmesan frais
En conserve et en pot
- 1 grand pot de pepperoncini
- 1 petite boîte d’olives noires tranchées
- 1 petit pot d’olives Castelvetrano
- 1 boîte (14 onces) de cœurs de palmier
- 1 boîte (15 onces) de pois chiches
- 1 petit pot de salsa
- 1 boîte (28 onces) de tomates concassées (j’aime Tuttorosso)
- 1 boîte (4 onces) ou (4,5 onces) tube de pâte de tomate
- 1 carton (32 onces) de bouillon de poulet ou de légumes
- 2 boîtes (4,5 onces) de thon dans l’eau
Congelé
- 1 petit sachet de petits pois
- 1 boîte de pâte phyllo
Divers. Produits séchés
- 1 petit paquet de graines de chia (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
- 1 petit paquet de noix de coco séchée et râpée, non sucrée
- 1 petit paquet d’édulcorant aux fruits de moine, de stevia ou votre édulcorant préféré
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez
