Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit de 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.
Plan de repas sains de 7 jours (22-28 mai)
À l’approche du Memorial Day, cela signifie qu’il est temps de sortir et de griller! A la recherche du burger parfait ? Je vous ai couvert avec mon Cheeseburger Easy Inside Out Turkey, Naked Salmon Burger, Spicy Black Bean Burger ou ce Aloha Teriyaki Shrimp Burger! N’oubliez pas le plat d’accompagnement parfait et terminez-le avec une fin sucrée comme cette bagatelle rouge, blanche et myrtille!
Avec la flambée des prix des épiceries, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou devenir plus créatifs avec nos repas. L’un des MEILLEURS moyens absolus de respecter un budget et de maintenir de saines habitudes alimentaires est de PLANIFIER DES REPAS. Vous pouvez obtenir plus de plans de repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)
Planificateur de repas ultime au goût maigre
Obtenez le planificateur de repas ultime Skinnytaste ! Le planificateur de repas à reliure spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez déchirer et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas de 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d’épicerie détachables. J’adore commencer ma semaine avec gratitude, affirmations et intentions, alors j’ai également inclus un espace pour cela. J’espère que vous l’aimerez autant que moi !
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Remarque sur les points WW
Si vous suivez Weight Watchers, toutes les recettes ici ont été mises à jour pour refléter le nouveau programme Weight Watchers, avec des points affichés sous le titre de la recette. Le ww bouton dans la carte de recette vous amène au site Web de Weight Watchers où vous pouvez voir le générateur de recette utilisé pour déterminer ces points et l’ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine dans l’index des livres de cuisine sont également mises à jour !
À propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains gratuits et flexibles de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour vous de ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, dessert, vin, etc. ou échanger des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par plat dans l’index. En fonction de vos objectifs, visez au moins 1500 calories* par jour. Il n’y a pas de taille unique, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il y a aussi une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra l’épicerie tellement plus facile et beaucoup moins stressante. Économisez de l’argent et du temps. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin sous la main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous joindre ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire à la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du plan.
LUNDI (22/05)
B : Recette de bagel facile* avec salade aux œufs classique et 1 tasse de cantaloup
L: Bols Poke au Thon Épicé
D: Curry de lentilles sur ½ tasse de riz blanc et riz de chou-fleur à la coriandre et à la lime
Calories totales : 1 167**
MARDI (23/05)
B : Recette de bagel facile avec salade aux œufs classique et 1 tasse de cantaloup
L: Bols Poke au Thon Épicé
D: Poivrons farcis à la dinde avec salade de haricots noirs, avocat, concombre et tomate (½ recette)
Calories totales : 1 135**
MERCREDI (5/24)
B : Recette de bagel facile avec une salade aux œufs classique et une orange
L: Salade Waldorf au poulet dans une tortilla de blé entier à faible teneur en glucides
D : Pâtes au Four avec Saucisse et Épinards
Calories totales : 1 123**
JEUDI (5/25)
B : Recette de bagel facile avec une salade aux œufs classique et une orange
L: Salade Waldorf au poulet dans une tortilla de blé entier à faible teneur en glucides
D : RESTES de pâtes au four avec saucisses et épinards
Calories totales : 1 123**
VENDREDI (26/05)
B : Avoine de nuit
L: Salade Waldorf au poulet dans une tortilla de blé entier à faible teneur en glucides
D: Piccata de plie avec salade de pommes de terre rouges et haricots verts à l’ail et à l’huile
Calories totales : 1 048**
SAMEDI (27/05)
B: Biscuits protéinés à l’avoine et au beurre de cacahuète
L: Salade d’oranges Navel à l’avocat avec poitrines de poulet Air Fryer
D : DÎNER
Calories totales : 791**
DIMANCHE (28/05)
B : Bols petit-déjeuner au fromage cottage aux baies (recette x 4)
L : 1 dinde sur pain de blé entier avec oignons à hot-dog et fèves au lard à la cassonade
D: Cheeseburgers à la dinde faciles à l’envers, salade de macaronis aux tomates, salade de maïs grillé à la feta et recette de courgettes parfaitement grillées
Calories totales : 1 297**
*Faites des bagels et faites bouillir des œufs le dimanche soir, si vous le souhaitez.
** Ceci n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins en calories. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 1 petit cantaloup
- 3 bananes moyennes
- 7 oranges navel moyennes
- 2 oranges moyennes
- 2 citrons moyens
- 3 citrons verts moyens
- 1 pomme moyenne
- 1 petite grappe de raisins rouges sans pépins
- 1 pinte de myrtilles sèches
- 1 contenant (6 onces) de mûres
- 1 (6 onces) conteneur de framboises
- 1 contenant (12 onces) de fraises
- 1 petit (5 onces) PLUS 2 avocats Hass moyens (6 onces)
- 7 épis de maïs moyens
- 1 gros concombre anglais
- 2 courgettes moyennes
- 1 livre de haricots verts
- 3 gros poivrons rouges
- 1 poivron vert moyen
- 1 tête d’ail moyenne
- 1 (1 pouce) morceau de gingembre frais
- 1 ½ livre de petites pommes de terre rouges
- 1 chou-fleur moyen
- 1 petit bouquet de céleri
- 2 bottes moyennes d’oignons verts
- 1 petit bouquet de coriandre fraîche
- 1 petit bouquet de persil italien frais
- 1 petite tête de laitue iceberg
- 1 sac (1 livre) de légumes verts mélangés à clapet
- 5 tomates moyennes mûries sur pied
- 2 tomates Roma moyennes (prunes)
- 3 oignons rouges moyens
- 3 moyens PLUS 2 gros oignons jaunes
Viande, volaille et poisson
- 1 ¼ livres (4) filets de plie
- ½ livre de thon de qualité sushi
- 2 livres (5) poitrines de poulet désossées et sans peau
- 1 paquet de hot-dogs à la dinde (j’aime Applegate)
- 1 livre de saucisse de poulet italienne sucrée
- 2 livres de dinde hachée maigre à 93 %
Céréales*
- 1 petit paquet de farine tout usage ou de blé blanc entier non blanchie
- 1 paquet de pâtes coudées
- 1 paquet de pâtes rigatonis
- 1 petit paquet de riz blanc sec à grains longs (ou 2 tasses précuit. Peut submerger le riz brun avec du curry, si désiré)
- 1 petit paquet de riz brun sec (ou 2 ½ tasses précuit)
- 1 paquet de tortillas de blé entier à faible teneur en glucides (comme La Tortilla Factory)
- 1 petit paquet d’avoine rapide
- 1 petit paquet de pains à hot-dog de blé entier
- 1 petit paquet de pains à hamburger de blé entier de 100 calories (comme ceux de Martin)
- 1 paquet de chapelure assaisonnée
Condiments et Épices
- Huile d’olive vierge extra
- Huile de canola
- Aérosol de cuisson
- Vaporisateur d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile Misto)
- Sel casher (j’aime le cristal de diamant)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Garnitures de bagel facultatives : tout l’assaisonnement pour bagel, graines de sésame, graines de pavot, ail séché
- flocons, flocons d’oignons séchés
- Mayonnaise régulière ou légère
- Sauce soya réduite en sodium*
- huile de sésame
- Graines de sésame noir
- Sriracha sauce
- Graines de cumin
- Poudre de cumin
- Garam masala
- poudre de curry
- Coriandre moulue
- Poudre d’ail
- Poudre d’oignon
- Persil séché
- Basilic séché
- Paprika
- Paprika fumé
- poivre de Cayenne
- Poudre de chili
- Origan
- Cannelle
- Extrait de vanille
- Moutarde de Dijon
- Moutarde jaune
- Vinaigre de vin rouge
- Chéri
- vinaigre blanc
- Ketchup
Produits laitiers et divers Articles réfrigérés
- 1 douzaine de gros œufs
- 1 petit paquet de fromage feta
- 1 paquet (8 onces) de mozzarella partiellement écrémée râpée
- 1 bloc (8 onces) de fromage cheddar à teneur réduite en matières grasses (ou partiellement écrémé)
- 1 petit morceau de fromage Pecorino Romano
- 1 contenant (8 onces) de fromage ricotta sans gras
- 1 contenant (32 onces) de fromage cottage faible en gras (j’aime la bonne culture)
- 1 petit pot de beurre fouetté (ou une petite boîte de beurre ordinaire)
- 1 pot (16 onces) de yogourt grec nature sans gras (j’aime Stonyfield ou Fage)
- 1 contenant (8 onces) de lait d’amande, d’avoine ou écrémé non sucré
En conserve et en pot
- 1 petit pot de beurre d’arachide ou autre beurre de noix
- 1 petit pot de cornichons tranchés
- 1 petit bocal de câpres
- 1 pot (2,5 onces) d’olives noires tranchées
- 1 boîte (15 onces) de sauce tomate
- 1 boîte (15,5 onces) de haricots rouges
- 1 boîte (15,5 onces) de haricots pinto
- 1 boîte (15,5 onces) de haricots du Nord
- 1 boîte (15,5 onces) de haricots noirs
- 1 grand pot de sauce marinara (ou ingrédients pour faire la vôtre)
- 1 (32 onces) de bouillon de poulet réduit ou faible en sodium
Congelé
- 1 paquet (10 onces) d’épinards hachés
Divers Produits séchés
- Levure chimique
- 1 petit paquet de cassonade foncée
- 1 petit contenant de poudre de protéine de vanille (j’aime Orgain)
- 1 petite bouteille de vin blanc sec
- 1 petit paquet d’édulcorant aux fruits de moine ou votre édulcorant préféré (vous pouvez utiliser du miel dans Overnight Oats, si vous le souhaitez)
- 1 petit paquet de pépites de chocolat sans sucre (comme celles de Lily)
- 1 petit paquet de graines de chia (si vous achetez en vrac, vous avez besoin d’environ 1 cuillère à soupe)
- 1 petit paquet de moitiés de noix de pécan ou de noix (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 3 cuillères à soupe)
- 1 petit paquet d’amandes effilées (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ½ tasse)
- 1 petit paquet de lentilles rouges sèches
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez
