par Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit sur 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.
Plan de repas sains gratuit de 7 jours (2-8 décembre)
J'espère que tout le monde a apprécié Thanksgiving et a pu passer du temps avec ses amis et ses proches ! J'espère que vous avez pu trouver un moment de calme face au chaos de la cuisine et des voyages et compter sur votre bénédiction, je vous en suis reconnaissant !
Si vous vous retrouvez avec trop de nourriture, n'ayez crainte, les recettes de restes de Thanksgiving sont là ! Ces restes de soupe de nouilles à la dinde plairont à coup sûr à la foule et seront un accueil chaleureux lors des soirées froides, et cette salade Cobb de la récolte de dinde aux restes est parfaite pour me garder du côté plus léger.
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j'ai partagé ces plans de repas sains et flexibles gratuits sur 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que tu ajouter plus de nourriturecafé, boissons, fruits, collations, desserts, vins, etc. ou échangez des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l'index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n’y a pas de solution universelle, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il existe également une liste de courses précise et organisée qui rendra les courses beaucoup plus faciles et beaucoup moins stressantes. Économisez du temps et de l'argent. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin à portée de main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes qu'ils préparent, vous pouvez vous inscrire ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Planificateur de repas ultime Skinnytaste
Procurez-vous le planificateur de repas ultime Skinnytaste ! Le planificateur de repas à spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification des repas hebdomadaires que vous pouvez détacher et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas sur 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d'épicerie détachables. J'aime commencer ma semaine avec de la gratitude, des affirmations et des intentions, j'ai donc également inclus un espace pour cela. J'espère que vous allez adorer ça autant que moi !
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Avec la flambée des prix des produits alimentaires, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou faire preuve de plus de créativité dans leurs repas. L’une des MEILLEURES façons absolues de respecter un budget et de maintenir des habitudes alimentaires saines est de PLANIFIER LES REPAS. Vous pouvez obtenir davantage de plans repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)
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Plan de repas :
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d'épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas prévus au plan.
LUNDI (12/2)
B : Bol de petit-déjeuner au pouding au chia tropical
L : Salade de poulet classique (½ recette) sur 1 tranche de pain au levain et une pomme
D : Spaghettis à la sauce parmesan aux poireaux et au butternut avec ¼ de salade César végétalienne
Calories totales : 1 050*
MARDI (12/3)
B : Bol de petit-déjeuner au pouding au chia tropical
L : Salade de poulet classique sur 1 tranche de pain au levain et une pomme
D : Tacos aux crevettes avec riz brun mexicain rapide et meilleur guacamole (½ recette)
Calories totales : 1 180*
MERCREDI (12/4)
B : Bol de flocons d'avoine pour petit-déjeuner au beurre de cacahuète
L : Salade de poulet classique sur 1 tranche de pain au levain et une pomme
D : Ragoût de bœuf à la mijoteuse avec 2 onces de baguette multigrains
Calories totales : 1 169*
JEUDI (12/5)
B : Bol de flocons d'avoine pour petit-déjeuner au beurre de cacahuète
L : Restes de ragoût de bœuf à la mijoteuse
D : Le meilleur pain de viande de dinde avec purée de pommes de terre à l'ail et brocolini facile
Calories totales : 1 212*
VENDREDI (12/6)
B : Huevos Pericos (½ recette) avec 1 tranche de pain au levain et une orange
L : Restes de ragoût de bœuf à la mijoteuse
D : Saumon teriyaki et légumes sur une plaque (recette x 2) avec ¾ tasse de riz brun
Calories totales : 1 091*
SAMEDI (12/7)
B : Avoine coupée en acier instantanée en pot
L : Soupe au brocoli et au cheddar avec 2 onces de baguette multigrains
D : DÎNER AU SORTI
Calories totales : 607*
DIMANCHE (12/8)
B : RESTES d'avoine coupée en acier instantanée en pot
L : Nachos garnis de dinde hachée, de haricots et de fromage
D : Poitrine de poulet juteuse cuite au four avec brocoli et orzo
Calories totales : 1 051*
*Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus d'aliments tels que du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 1 kiwi moyen
- 1 petite mangue
- 6 bananes moyennes
- 3 pommes moyennes
- 1 orange moyenne
- 4 citrons verts
- 2 citrons moyens
- 1 contenant (6 onces) de framboises
- 1 livre de myrtilles
- 2 petits avocats Hass (5 onces)
- 3 têtes d'ail moyennes
- 1 petit PLUS 3 jalapenos moyens (2 moyens sont facultatifs, pour les nachos et le guacamole)
- 1 morceau (1 pouce) de gingembre frais
- 2 radis moyens
- 1 gros paquet de mini poivrons arc-en-ciel doux
- 3 livres de fleurons de brocoli
- 2 bouquets moyens de brocolini
- 1 (1 livre) de courge musquée
- 1 botte moyenne de carottes
- 1 petit bouquet de céleri
- 2 ½ livres (5 moyennes) de pommes de terre Yukon Gold
- 1 paquet (4 onces) de champignons blancs
- 1 petit bouquet d'oignons verts
- 1 gros poireau
- 1 petit paquet de micropousses (facultatif, pour Vegan Caesar)
- 1 petit bouquet de coriandre fraîche
- 1 petit bouquet/conteneur de thym frais
- 1 petit bouquet/contenant de sauge fraîche
- 1 petit bouquet/conteneur de ciboulette fraîche (vous pouvez ajouter 2 cuillères à soupe de feuilles d'oignons verts dans Vegan Caesar, si vous le souhaitez)
- 1 petit sachet de chou rouge ou vert râpé
- 3 petites têtes de laitue romaine
- 1 petit récipient pico de gallo (ou ingrédients à préparer vous-même)
- 1 grosse tomate mûrie sur vigne
- 2 tomates italiennes moyennes (plus 1 [optional] pour le guacamole)
- 1 petit oignon rouge
- 2 petits oignons PLUS 2 oignons jaunes moyens
Viande, volaille et poisson
- 1 poitrine de poulet rôtie
- 1 ½ livre (4) poitrines de poulet désossées et sans peau
- 2 livres de dinde hachée maigre à 99 %
- 1 livre de crevettes géantes décortiquées et déveinées
- 1 livre (4) de filets de saumon sauvage
- 1 rôti de paleron désossé (3 livres)
Condiments et épices
- Huile d'olive vierge extra
- Huile de canola
- Spray de cuisson
- Spray d'huile d'olive (ou procurez-vous un brumisateur d'huile Misto)
- Sel casher (j'aime Diamond Crystal)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Bâtons de cannelle
- Cannelle moulue
- Sirop d'érable pur ou miel
- Moutarde de Dijon
- Sel assaisonné
- Cumin
- Ail en poudre
- Flocons de piment rouge broyés (facultatif, pour le César végétalien et le broccolini)
- Tajin ou Old Bay (au choix, pour les tacos aux crevettes)
- Mayonnaise régulière ou légère
- Sauce piquante style Sriracha ou Louisiane
- Paprika fumé
- Paprika
- Poivre de Cayenne
- Feuilles de laurier
- Ketchup
- Sauce Worcestershire
- Marjolaine
- Huile de sésame
- Sauce soja réduite en sodium*
- Vinaigre de riz non assaisonné
- Graines de sésame grillées
- Persil séché
Produits laitiers et divers. Articles réfrigérés
- ½ douzaine de gros œufs
- 1 litre de lait écrémé
- 1 récipient (8 onces) de lait d'amande vanillé non sucré (peut contenir 1 tasse de lait écrémé au Chia
- Pudding, si désiré)
- 1 contenant (16 onces) de yaourt grec nature sans gras
- 1 récipient (8 onces) de crème sure légère
- 1 petit pot de beurre fouetté (peut remplacer le beurre ordinaire dans la purée de pommes de terre, si désiré)
- 1 petite boîte de beurre
- 1 sac (8 onces) de fromage cheddar fort râpé ou en bloc
- 1 sac (8 onces) de mélange de fromages mexicains râpés à teneur réduite en gras
- 1 morceau moyen de parmesan frais
Grains*
- 1 petit paquet de riz brun sec (ou 7 tasses précuit)
- 1 petit paquet de flocons d'avoine rapides ou à l'ancienne (vous pouvez ajouter des flocons d'avoine coupés en acier dans des bols de flocons d'avoine, si vous le souhaitez)
- 1 petit paquet de flocons d'avoine en acier
- 1 petite miche de pain au levain tranché
- 2 baguettes multigrains (8 onces)
- 1 petit sac de chips tortilla cuites au four (achetez un grand paquet de tortillas de maïs et fabriquez les vôtres)
- 1 petit paquet de tortillas de maïs (il vous en faut 8)
- 1 paquet de chapelure panko assaisonnée
- 1 paquet de chapelure de blé entier assaisonnée
- 1 paquet (16 onces) de spaghettis
- 1 paquet (16 onces) de pâtes orzo
- 1 petit paquet de farine tout usage
En conserve et en pot
- 1 petit pot de beurre de cacahuète crémeux
- 1 pot de trempette épicée aux haricots noirs (comme Desert Pepper Trading Co ou Trader Joe's)
- 1 petit pot de câpres
- 1 boîte (8 onces) de pâte de tomate
- 1 carton (32 onces) de bouillon de bœuf à faible teneur en sodium
- 1 carton (32 onces) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
Congelé
Divers. Produits secs
- 1 petit paquet de graines de chia (si vous achetez en vrac, vous avez besoin d'environ 1/3 tasse)
- 1 petit paquet de graines de chanvre (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
- 1 petit paquet de noix de coco séchée, râpée et non sucrée (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
- 1 petit paquet d'amandes (si vous achetez en vrac, vous avez besoin d'environ 2 ½ cuillères à soupe)
- 1 petit paquet de noix de cajou crues (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ½ tasse)
- 1 petit paquet de cassonade
- Édulcorant aux fruits de moine ou édulcorant de votre choix (vous pouvez utiliser du sirop d'érable ou du miel dans le pudding au chia, si vous le souhaitez)
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez
