par Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit sur 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.
Plan de repas sains gratuit de 7 jours (16-22 décembre)
Vous planifiez vos fêtes de fin d'année ? Ces bouchées de brie cuites au four et ces champignons farcis à la trempette aux épinards sont les apéritifs de Noël idéaux, tandis que mes biscuits pizzelle ou mes meringues à la menthe poivrée constituent le dessert parfait à préparer et à emporter à n'importe quelle célébration !
Un mot sur le nouveau plan de points WW
Pour tous mes amis WW, WW a ajouté de nouveaux aliments à 0 point (oui pour les flocons d'avoine !) mais il me faudra du temps pour mettre à jour mes recettes. La bonne nouvelle est que chaque recette de mon site est liée au générateur de recettes WW (fonctionne uniquement à partir de votre téléphone), il vous donnera donc automatiquement les nouveaux points. Je vais commencer à mettre à jour les points mais ce serait d'une ÉNORME aide si vous êtes sur mon site et voyez les nouveaux points, de laisser un commentaire sur cette recette afin que je puisse la mettre à jour rapidement !
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j'ai partagé ces plans de repas sains et flexibles gratuits sur 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que tu ajouter plus de nourriturecafé, boissons, fruits, collations, desserts, vins, etc. ou échangez des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l'index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n’y a pas de solution universelle, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il existe également une liste de courses précise et organisée qui rendra les courses beaucoup plus faciles et beaucoup moins stressantes. Économisez du temps et de l'argent. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin à portée de main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes qu'ils préparent, vous pouvez vous inscrire ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Planificateur de repas ultime Skinnytaste
Procurez-vous le planificateur de repas ultime Skinnytaste ! Le planificateur de repas à spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification des repas hebdomadaires que vous pouvez détacher et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas sur 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d'épicerie détachables. J'aime commencer ma semaine avec de la gratitude, des affirmations et des intentions, j'ai donc également inclus un espace pour cela. J'espère que vous allez adorer ça autant que moi !
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Avec la flambée des prix des produits alimentaires, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou faire preuve de plus de créativité dans leurs repas. L’une des MEILLEURES façons absolues de respecter un budget et de maintenir des habitudes alimentaires saines est de PLANIFIER LES REPAS. Vous pouvez obtenir davantage de plans repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)
Plan de repas :
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d'épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas prévus au plan.
LUNDI (16/12)
B : Pudding au chia, mangue et noix de coco
L : Salade de Poulet sur 1 tranche de pain au levain et une poire
D : Coquilles farcies aux champignons au beurre d’ail
Calories totales : 1 074*
MARDI (17/12)
B : Pudding au chia, mangue et noix de coco
L : Salade de Poulet sur 1 tranche de pain au levain et une poire
D : Tacos sains à la morue avec riz au chou-fleur à la coriandre et au citron vert et haricots noirs rapides
Calories totales : 1 101*
MERCREDI (18/12)
B : Banana Split pour petit-déjeuner à la friteuse à air
L : Salade de poulet sur 1 tranche de pain au levain et une pomme
D : Burgers de dinde avec salade de brocoli
Calories totales : 1 144*
JEUDI (19/12)
B : Banana Split pour petit-déjeuner à la friteuse à air
L : Salade de poulet sur 1 tranche de pain au levain et une pomme
D : Steak à la friteuse avec restes de salade de brocoli
Calories totales : 1 014*
VENDREDI (20/12)
B : Toast à l'avocat avec un œuf et une orange
L : Sauté de cœurs de nouilles aux arachides et aux nouilles
D : Bol de quinoa aux crevettes teriyaki et salsa à la mangue et au concombre
Calories totales : 1 057*
SAMEDI (21/12)
B : Gruau au four avec myrtilles et bananes
L : 2 tasses de soupe de patates douces avec saucisses et chou frisé
D : DÎNER AU SORTI
Calories totales : 609*
DIMANCHE (22/12)
B : Salade BLT petit-déjeuner (recette x 2)
L : Ailes de poulet à la friteuse à air avec shooters végétariens
D : Filet de porc à la sauce aux cerises, purée de pommes de terre à l'ail et choux de Bruxelles rôtis
Calories totales : 1 172*
*Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé suffisamment de marge de manœuvre pour ajouter plus d'aliments tels que du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 4 bananes moyennement mûres
- 2 mangues moyennes
- 2 poires moyennes
- 2 pommes moyennes
- 1 orange moyenne
- 1 citron moyen
- 5 citrons verts moyens
- 1 pinte de myrtilles sèches
- 1 petit (5 onces) PLUS 1 moyen (6 onces) d'avocat Hass
- 2 grosses têtes d'ail
- 1 morceau (2 pouces) de gingembre frais
- 1 jalapeno moyen
- 1 poivron jaune moyen
- 1 moyen PLUS 1 gros poivron rouge
- 2 gros poivrons cubanelle
- 1 livre de patates douces à chair orange
- 2 livres (4) de pommes de terre Yukon Gold
- 1 gros concombre anglais
- 3 mini concombres (persans) (peut remplacer 1 petit anglais, si désiré)
- 1 petit bouquet de céleri
- 4 carottes moyennes
- 1 livre de champignons Baby Bella ou Crimini entiers
- 1 gros fleurons de brocoli
- 1 chou-fleur moyen
- 1 livre de choux de Bruxelles
- 1 gros bouquet d'oignons verts
- 1 moyen PLUS 1 gros bouquet de chou frisé Lacinato
- 2 gros bouquets de coriandre fraîche
- 1 petit bouquet de persil italien frais
- 1 bouquet moyen de culantro (si vous en trouvez)
- 1 petit bouquet/conteneur de thym frais
- 1 petit bouquet/conteneur de ciboulette fraîche ou d'aneth
- 1 petit bouquet/récipient de romarin frais (peut ajouter 1 cuillère à café sèche dans la soupe de patates douces, si vous le souhaitez)
- 1 petite tête de chou blanc (vous pouvez acheter un mélange pré-râpé, si vous le souhaitez)
- ½ petite tête de chou rouge (vous pouvez acheter un mélange pré-râpé avec du chou blanc, si vous le souhaitez)
- 1 sac (10 onces)/bébés épinards à clapet
- 1 sac (5 onces)/bébé roquette à clapet (pour garnir les Veggie Shooters. Peut sauter, si vous le souhaitez)
- 1 pinte sèche de raisins ou de tomates cerises
- 1 petit oignon rouge
- 2 oignons jaunes moyens
Viande, volaille et poisson
- 1 gros paquet de bacon coupé au centre (vous avez besoin de 16 tranches)
- 1 gros paquet (20) ailes de poulet et pilons
- 1 poulet rôti
- 1 livre de saucisses de poulet italiennes douces
- 1 livre de dinde hachée maigre à 93 %
- 1 ½ livre (4) steaks de surlonge
- 1 livre (4) de filets de poisson blanc fermes et sans peau comme la morue, le vivaneau ou le mahi mahi
- 1 livre de crevettes décortiquées, déveinées et sans queue
- 2 filets de porc (1 livre)
Condiments et épices
- Huile d'olive vierge extra
- Huile de canola
- Spray de cuisson
- Spray d'huile d'olive (ou procurez-vous un brumisateur d'huile Misto)
- Sel casher (j'aime Diamond Crystal)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Sirop d'érable pur
- Cannelle moulue
- Sauce piquante ou flocons de piment rouge broyés (facultatif, pour le pain grillé à l'avocat)
- Chéri
- Extrait de vanille
- Vinaigre de vin rouge
- Mayonnaise légère
- Moutarde de Dijon
- Sel assaisonné
- Huile de sésame
- Graines de sésame
- Sauce soja réduite en sodium*
- Sriracha sauce
- Vinaigre de cidre de pomme
- Assaisonnement Adobo
- Thym
- Ail en poudre
- Poudre d'oignon
- Paprika
- Origan
- Sauge moulue
- Vinaigre balsamique blanc
- Vinaigre balsamique
- Cumin
- Assaisonnement chili-lime, tel que Tajin
- Assaisonnement Sazon
- Flocons d'oignons séchés
- Ketchup
- Moutarde jaune
- Sauce Worcestershire
- vinaigre de riz
Produits laitiers et divers. Articles réfrigérés
- 1 douzaine de gros œufs
- 1 contenant (32 onces) de yaourt grec nature sans gras (j'aime Fage)
- 1 contenant (16 onces) de fromage cottage faible en gras (j'aime la bonne culture)
- 1 petit pot de crème sure légère ou sans gras
- 1 petit récipient de crème épaisse sans produits laitiers (facultatif, pour la soupe de patates douces)
- 1 pinte de babeurre faible en gras
- 1 pinte de lait écrémé
- 1 contenant (8 onces) de lait d'amande non sucré
- 1 petite boîte de beurre doux
- 1 petit pot de beurre fouetté (peut remplacer le beurre non salé plus une pincée de sel dans la purée de pommes de terre, si désiré)
- 1 sac (8 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
- 1 petit morceau de parmesan frais
- 1 petit paquet de fromage de chèvre
Grains*
- 1 miche de pain au levain ou à grains entiers tranchée
- 1 petit paquet de pains à hamburger
- 1 petit paquet de tortillas de maïs (il vous en faut 8)
- 1 petit paquet de flocons d'avoine rapides ou à l'ancienne
- 1 petit paquet de quinoa multicolore sec
- 1 paquet de coquilles de pâtes géantes
- 1 paquet de chapelure de blé entier assaisonnée
En conserve et en pot
- 1 (13,6 onces) boîte de lait de coco léger
- 1 petit pot de beurre de cacahuète
- 1 petit pot de confiture de cerises réduite en sucre (j'aime bien Bonne Maman)
- 1 petit pot de pesto (ou ingrédients à préparer soi-même)
- 1 pot de marinara (ou ingrédients pour faire le vôtre)
- 1 boîte (15 onces) de haricots noirs
- 1 boîte (15 onces) de bouillon de poulet
- 1 boîte (15 onces) de bouillon de légumes
- 2 cartons (32 onces) de bouillon d'os de poulet non salé
- 1 pot Mieux que la base de poulet Boullion
- 1 boîte (4 onces) ou (4,5 onces) tube de pâte de tomate
Divers. Produits secs
- 1 petit paquet de graines de chia (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ¼ tasse)
- 1 petit paquet de noix de coco séchée, râpée et sucrée (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 1 cuillère à soupe)
- 1 petit paquet de moitiés de noix de pécan (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ½ tasse)
- 1 petit paquet de graines de tournesol décortiquées (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ½ tasse)
- 1 petit paquet de canneberges séchées non sucrées
- Stévia liquide NuNaturals, fruit du moine ou édulcorant de votre choix (vous pouvez utiliser du miel dans le pudding au chia, si vous le souhaitez)
- Levure chimique
- 1 paquet (12 onces) de linguini Palmini (cœurs de palmier)
- Des pépites colorées (facultatif, pour le petit-déjeuner Banana Split)
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez
