posté 30 décembre 2022 par Gina
Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit de 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des liens vers le générateur de recettes WW pour obtenir vos points personnels.
Plan de repas sains de 7 jours
2023 est là !! J’espère que vous avez consulté le Top 25 des recettes saines les plus populaires de Skinnytaste en 2022 ! Vous verrez beaucoup de ces recettes dans le plan de repas de cette semaine ! Avez-vous préféré le faire? Si ce n’est pas le cas, dites-moi quelle recette est votre préférée !! Encore une fois, merci à tous pour votre amour et votre soutien tout au long de l’année !
Avec la flambée des prix des épiceries, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou devenir plus créatifs avec nos repas. L’un des MEILLEURS moyens absolus de respecter un budget et de maintenir de saines habitudes alimentaires est de PLANIFIER DES REPAS. Vous pouvez obtenir plus de plans de repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)
Planificateur de repas ultime au goût maigre
Je suis également ravi de partager que le planificateur de repas ultime Skinnytaste est maintenant disponible ! Le planificateur de repas à reliure spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez déchirer et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas de 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d’épicerie détachables. J’adore commencer ma semaine avec gratitude, affirmations et intentions, alors j’ai également inclus un espace pour cela. J’espère que vous l’aimerez autant que moi !
Achetez le planificateur de repas ici :
Remarque concernant les points personnels WW :
Je ne fournis plus de points car ils varient selon les nouveaux plans Weight Watchers, mais je fournis des liens vers WW Points personnels générateur de recettes pour toutes les recettes. Cherchez le bouton orange dans la fiche de recette indique mes points personnels WW. Cliquez dessus et cela vous mènera au site Web de Weight Watchers où vous pourrez voir les points WW et les ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine dans l’index des livres de cuisine sont également mises à jour !
À propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains gratuits et flexibles de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour vous de ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, dessert, vin, etc. ou échanger des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l’index. En fonction de vos objectifs, visez au moins 1500 calories* par jour. Il n’y a pas de taille unique, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il y a aussi une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra l’épicerie tellement plus facile et beaucoup moins stressante. Économisez de l’argent et du temps. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin sous la main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous joindre ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire à la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du plan.
LUNDI (1/2)
B: Toast à l’avocat avec oeuf
L: Salade de Poulet Buffalo
D: Bols de haricots noirs à la patate douce rôtie
Calories totales : 1 173*
MARDI (1/3)
B: Bol de flocons d’avoine au beurre d’arachide
L: Salade de Poulet Buffalo
D: Pain de Viande Enchilada à la Dinde avec Riz Jaune Latin
Calories totales : 1 209*
MERCREDI (1/4)
B : Oeufs brouillés riches en protéines (½ recette) avec 1 fine tranche de pain de grains entiers et ½ pamplemousse
L: LEFTOVER Enchilada Turkey Pain de Viande avec Salade de Pois Chiches avec Concombres et Tomates (½ recette)
D: Cuisses de poulet frites à l’air avec RESTANTS de riz jaune latin et salade de chou rapide
Calories totales : 1 228*
JEUDI (1/5)
B : Oeufs brouillés riches en protéines (½ recette) avec 1 fine tranche de pain de grains entiers et ½ pamplemousse
L: LEFTOVER Enchilada Turkey Pain de Viande avec Salade de Pois Chiches avec Concombres et Tomates (½ recette)
D: Steak Air Fryer avec courge musquée rôtie avec oignons, bacon et parmesan
Calories totales : 1 113*
VENDREDI (1/6)
B: Bol de flocons d’avoine au beurre d’arachide
L: Salade d’œufs au thon sur 2 tasses de verdures mélangées
D : Crevettes noircies et gruau aux épinards fanés à l’ail
Calories totales : 1 149*
SAMEDI (1/7)
B : Recette de bagel facile** avec 2 cuillères à soupe de fromage à la crème fouetté, 8 tranches fines de concombre et 1 tranche d’oignon rouge
anneaux
L: Salade Quinoa Avocat (recette x 2)
D : DÎNER
Calories totales : 667*
DIMANCHE (1/8)
B : Biscuits à l’avoine et aux protéines de beurre de cacahuète
L: Bouchées de pizza au pepperoni avec 8 carottes miniatures
D: Ragoût de bœuf à la mijoteuse avec 1 tasse de spaghettis de blé entier et une salade verte #
Calories totales : 1 077*
*Ce n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer
vos besoins caloriques. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
** Double pâte pour le déjeuner du dimanche
# La salade verte comprend 12 tasses de mesclun, 4 oignons verts et 1 tasse chacun : tomates, concombres, carottes et pois chiches avec ½ tasse de vinaigrette légère. Réserver la moitié de la salade, avec la vinaigrette à part, pour le souper du mardi.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 1 pamplemousse moyen
- 4 bananes moyennes
- 7 citrons verts moyens
- 2 citrons moyens
- 1 contenant (6 onces) de framboises fraîches
- 1 contenant (6 onces) de bleuets frais
- 3 gros avocats Hass (7 onces)
- 3 jalapenos moyens
- 1 poivron rouge moyen
- 5 concombres persans (peut contenir 1 gros concombre anglais, si désiré)
- 2 gros concombres
- 1 petit bouquet de céleri
- 2 carottes moyennes
- 1 sac moyen de petites carottes
- 2 livres (4 moyennes) patates douces
- 1 courge musquée moyenne (ou 20 onces pré-coupées)
- 1 tête d’ail moyenne
- 2 gros bouquets d’oignons verts
- 2 bouquets moyens de coriandre fraîche
- 1 petit bouquet de persil italien frais
- 1 petite tête de laitue romaine
- 1 petit bouquet de chou frisé Lacinato
- ½ chou blanc petite tête
- 1 sac (1 livre) / épinards à clapet
- 1 sac (1 livre) de légumes verts mélangés à clapet
- 2 tomates beefsteak moyennes ou anciennes
- 3 tomates moyennes mûries sur pied
- 2 petits PLUS 1 moyen oignon rouge
- 1 gros oignon jaune
Viande, volaille et poisson
- 1 ½ livre (4) steaks de surlonge (1 pouce d’épaisseur)
- ¾ livre de surlonge de bœuf haché maigre à 90 %
- 1 ½ livre de dinde hachée maigre à 93 %
- 6 cuisses de poulet moyennes avec os et peau
- 1 (8 onces) poitrine de poulet désossée et sans peau
- 1 lien de saucisse de poulet italienne sucrée ou épicée (environ 3 onces)
- 1 petit paquet de pepperoni de dinde
- 1 paquet de bacon coupé au centre
- 1 livre de crevettes géantes
Céréales*
- 1 miche de pain de grains entiers en fines tranches (j’aime Dave’s Killer Bread)
- 1 paquet d’avoine à l’ancienne ou rapide
- 1 paquet de gruau à cuisson rapide (pas instantané)
- 1 petit paquet de riz brun sec (ou 2 tasses précuit)
- 1 petit paquet de riz blanc sec à grains longs
- 1 petit paquet de quinoa sec (ou 3 tasses précuit)
- 1 petit paquet de farine tout usage non blanchie
- 1 paquet de spaghettis de blé entier
Condiments et Épices
- Huile d’olive extra vierge
- Huile de canola
- Aérosol de cuisson
- Vaporisateur d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile Misto)
- Sel casher (j’aime le cristal de diamant)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Mayonnaise
- Sauce Frank’s RedHot
- Poudre de chili
- Poudre de piment chipotle
- Cumin
- Coriandre
- Poudre d’ail
- Poudre d’oignon
- Sazon (j’aime Badia. Ou ma version maison)
- Paprika
- vinaigre de cidre de pomme
- Herbes de Provence (peut contenir de l’origan dans les cuisses de poulet Air Fryer, si désiré)
- poivre de Cayenne
- Thym
- Origan
- Cannelle
- Extrait de vanille
- Garnitures de bagel facultatives, telles que : tout assaisonnement pour bagel, graines de sésame, graines de pavot, flocons d’ail séchés, flocons d’oignon séchés
- Flocons de piment rouge broyés (facultatif, pour les toasts à l’avocat et/ou les bouchées de pizza)
- Feuilles de laurier
- Vinaigrette légère (ou faites la vôtre avec les ingrédients de la liste)
- Vinaigre blanc distillé
Produits laitiers et divers Articles réfrigérés
- 1 douzaine de gros œufs
- 1 petit pot de fromage à la crème fouettée
- 1 petite boîte de beurre
- 1 sac (8 onces) de mélange de fromage mexicain râpé (peut contenir 1/3 tasse de cheddar fort râpé dans le pain de viande Enchilada, si désiré)
- 1 sac (8 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
- 1 petit bloc de fromage cheddar fort
- 1 petit morceau de parmesan
- 1 pot (16 onces) de fromage cottage à 2% (j’aime la bonne culture)
- 1 (32 onces) de yogourt grec nature sans gras (j’aime Fage ou Stonyfield)
- 1 pinte de lait écrémé
- 1 petit contenant de vinaigrette au fromage bleu clair (ou des ingrédients à faire soi-même, facultatif pour garnir la salade de poulet Buffalo)
En conserve et en pot
- 1 petit pot/boîte de piments chipotle en sauce adobo
- 1 petite boîte de sauce enchilada douce (ou des ingrédients pour faire la vôtre)
- 1 boîte (15 onces) de pois chiches
- 1 boîte (15 onces) de haricots noirs
- 1 boîte (15 onces) de haricots noirs à teneur réduite en sodium
- 1 boîte (4 onces) de piments verts hachés doux
- 1 petit pot de sauce marinara ou pizza
- 1 boîte (28 onces) de tomates broyées (j’aime Tuttorosso)
- 1 (32 onces) de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
- 1 paquet (2,6 onces) de thon pâle dans l’eau
- 1 petit pot de beurre de cacahuète crémeux
Congelé
- 1 petit paquet de grains de maïs surgelés
Divers Produits séchés
- 1 paquet de cubes de bouillon de poulet ou de légumes
- 1 petit paquet de pépites de chocolat sans sucre
- 1 petit contenant de poudre de protéine de vanille (j’aime Orgain)
- 1 petit paquet d’amandes (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
- 1 petit paquet de graines de chia (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à café)
- 1 petit paquet de sucre cristallisé
- Levure chimique
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez