posté 13 janvier 2023 par Gina
Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit de 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des liens vers le générateur de recettes WW pour obtenir vos points personnels.
Plan de repas sains de 7 jours
Je suis heureux de dire que toutes les recettes ont été mises à jour pour refléter les points du programme WW. Merci à tous pour votre patience, nous avions beaucoup à mettre à jour ! Les points apparaîtront en bleu sous le titre de la recette. Et bien sûr, la plupart d’entre vous savent que mes recettes s’adressent à tout le monde, que vous recherchiez des recettes Whole 30, des recettes végétariennes, des recettes riches en protéines, des recettes sans produits laitiers, à faible teneur en glucides ou que vous cherchiez simplement à manger des recettes saines que toute la famille appréciera.
Avec la flambée des prix des épiceries, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou devenir plus créatifs avec nos repas. L’un des MEILLEURS moyens absolus de respecter un budget et de maintenir de saines habitudes alimentaires est de PLANIFIER DES REPAS. Vous pouvez obtenir plus de plans de repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)
Planificateur de repas ultime au goût maigre
Je suis également ravi de partager que le planificateur de repas ultime Skinnytaste est maintenant disponible ! Le planificateur de repas à reliure spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez déchirer et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas de 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d’épicerie détachables. J’adore commencer ma semaine avec gratitude, affirmations et intentions, alors j’ai également inclus un espace pour cela. J’espère que vous l’aimerez autant que moi !
Achetez le planificateur de repas ici :
Remarque concernant les points personnels WW :
Tous les points de recette ont été mis à jour pour refléter le nouveau Programme WW, les points s’afficheront sous le titre de la recette. je garderai le bouton orange dans la carte de recette, cliquez dessus et cela vous mènera au site Web de Weight Watchers où vous pourrez voir les points WW et les ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine dans l’index des livres de cuisine sont également mises à jour !
À propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains gratuits et flexibles de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour vous de ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, dessert, vin, etc. ou échanger des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par plat dans l’index. En fonction de vos objectifs, visez au moins 1500 calories* par jour. Il n’y a pas de taille unique, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il y a aussi une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra l’épicerie tellement plus facile et beaucoup moins stressante. Économisez de l’argent et du temps. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin sous la main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous joindre ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire à la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du plan.
LUNDI (1/16)
B : Œufs brouillés aux champignons et aux épinards
L: Salade de thon aux pois chiches sur 2 tasses de pousses d’épinards
D : Instant Pot Baked Ziti et 2 tasses de bébé roquette avec 2 cuillères à soupe de copeaux de parmesan et 2 cuillères à café de light
vinaigrette
Calories totales : 1 086*
MARDI (1/17)
B : Œufs brouillés aux champignons et aux épinards
L: Salade de thon aux pois chiches sur 2 tasses de pousses d’épinards
D : Bisteces a la Mexicana avec ¾ tasse de riz brun
Calories totales : 950*
MERCREDI (1/18)
B: Bols de fromage cottage salés
L: Sauté de légumes aux nouilles soba (recette x 2)
D : RESTANTS Bisteces a la Mexicana avec ¾ tasse de riz brun
Calories totales : 1 100*
JEUDI (1/19)
B : Salade aux œufs classique (½ recette) sur 1 fine tranche de pain de grains entiers et une orange
L : Sauté de légumes aux nouilles soba
D: Poulet à l’oignon français dans une poêle sur une purée de chou-fleur
Calories totales : 1 202*
VENDREDI (1/20)
B: Bols de fromage cottage salés
L : Salade aux œufs classique sur 1 tranche mince de pain de grains entiers et une orange
D : Salade César au saumon avec nœuds à l’ail faciles**
Calories totales : 989*
SAMEDI (1/21)
B: Sandwich déjeuner aux œufs de bacon et à l’avocat
L: Soupe Libanaise aux Lentilles
D : DÎNER
Calories totales : 629*
DIMANCHE (1/22)
B : Gaufres à l’avoine riches en protéines avec ½ tranches de banane et 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète (fondu)
L: RESTES de soupe libanaise aux lentilles
D: Crevettes Perfect Air Fryer avec salade d’épinards et de courge musquée au gorgonzola
Calories totales : 987*
*Ce n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins en calories. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
**Recette double pâte pour le petit-déjeuner du samedi.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 2 oranges moyennes
- 3 citrons moyens
- 2 bananes moyennes
- 1 petit (5 onces) avocat Hass
- 2 têtes d’ail moyennes
- 1 petite échalote
- 4 petits jalapeños
- 1 morceau de gingembre frais (3 pouces) (facultatif, pour la soupe aux lentilles)
- 2 poivrons moyens (de n’importe quelle couleur)
- 1 paquet (8 onces) de champignons blancs ou de bébés cloches
- 2 concombres persans (peut contenir 1 petit anglais, si désiré)
- 1 chou-fleur moyen
- 1 petite couronne de fleurons de brocoli
- 1 petit bouquet de céleri
- 2 grosses carottes
- 1 grosse patate douce (10 onces)
- 1 courge musquée (1 ¼ livre)
- 1 gros bouquet de chou frisé Lacinato
- 2 têtes moyennes de laitue romaine
- 1 sac (1 livre) / épinards frais à clapet
- 1 sac (1 livre) / roquette fraîche à clapet
- 1 petit bouquet/boîte de ciboulette fraîche
- 1 petit bouquet de persil italien frais (peut contenir 1 cuillère à soupe de ciboulette sur des nœuds à l’ail, si désiré)
- 2 bouquets moyens de coriandre fraîche
- 1 pinte de tomates cerises ou raisins secs
- 1 tomate ancienne moyenne
- 1 petit oignon rouge
- 1 gros oignon blanc
- 3 oignons jaunes moyens
Viande, volaille et poisson
- 2 livres de haut de surlonge
- 1 à 1 ¼ livres (4) escalopes de poitrine de poulet désossées et sans peau
- 1 ½ livre (4) filets de saumon sauvage avec peau
- 1 ¼ livres de crevettes géantes décortiquées et déveinées
- 1 paquet de bacon coupé au centre
Céréales*
- 1 paquet de pâtes courtes de blé entier type ziti ou cavatappi (j’aime Delallo)
- 1 petit pain de grains entiers tranché mince (j’aime le pain tueur de Dave)
- 1 petit paquet de riz brun sec (ou 6 tasses précuit)
- 1 paquet de nouilles soba sèches
- 1 petit paquet de farine tout usage non blanchie
- 1 petit paquet de farine d’avoine
Condiments et Épices
- Huile d’olive extra vierge
- Huile de canola
- Aérosol de cuisson
- Vaporisateur d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile Misto)
- Sel casher (j’aime le cristal de diamant)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Vinaigre de vin rouge
- Vinaigrette légère (ou faites la vôtre avec les ingrédients de la liste)
- Origan
- Cumin
- Mayonnaise
- Paprika
- Huile de sésame grillé
- Gingembre moulu
- Sriracha sauce
- Aminos à la noix de coco (ou sauce soja à teneur réduite en sodium)
- Vinaigre balsamique
- Vinaigre balsamique blanc
- Moutarde de Dijon
- sauce Worcestershire
- Thym
- Garnitures de bagel (facultatif) : tout assaisonnement pour bagel, graines de sésame, graines de pavot, flocons d’ail séchés ou flocons d’oignon séchés – Flocons de piment rouge broyés (facultatif, pour le sandwich au petit-déjeuner)
- Extrait de vanille
- Chéri
- Poudre d’ail
- Persil
Produits laitiers et divers Articles réfrigérés
- 2 douzaines de gros oeufs
- 1 petite boîte de beurre
- 1 petit pot de fromage ricotta partiellement écrémé
- 1 pot (16 onces) de yogourt grec sans gras (j’aime Fage ou Stonyfield)
- 1 petit bloc de Gruyère
- 1 petit morceau de fromage Pecorino Romano frais (peut contenir ¼ tasse de parmesan dans du Ziti au four, si désiré)
- 1 gros morceau de parmesan frais
- 1 sac (8 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
- 1 pot (16 onces) de fromage cottage faible en gras (j’aime la bonne culture)
- 1 contenant (6 onces) de fromage cottage à petit caillé à 4 % de matières grasses du lait
- 1 pinte de babeurre 1%
- 1 petit paquet de fromage gorgonzola réduit en matières grasses
En conserve et en pot
- 1 boîte (15 onces) de pois chiches
- 2 boîtes (10 onces) de petites tomates en dés
- 1 boîte (6 onces) de thon germon sauvage (j’aime le thon américain)
- 1 petite boîte/pot de filets d’anchois
- 1 petit bocal de câpres
- 1 pot de marinara (ou ingrédients pour faire le vôtre)
- 2 cartons (32 onces) de bouillon de légumes
- 1 (15 onces) de bouillon de poulet
- 1 petit pot de beurre de cacahuète
Divers Produits séchés
- 1 petit paquet de pistaches décortiquées grillées (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
- 1 petit paquet de graines de citrouille décortiquées crues (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ¼ tasse)
- 1 petit paquet de cerises séchées (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 3 cuillères à soupe)
- Levure chimique
- 1 paquet (1 livre) de lentilles vertes sèches
- 1 petit paquet de sucre cristallisé (facultatif, pour les gaufres au yaourt)
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez