Plan de repas sains de 7 jours (9-15 janvier)

posté 6 janvier 2023 par Gina

Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit de 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des liens vers le générateur de recettes WW pour obtenir vos points personnels.

Plan de repas sains de 7 jours

J’ai passé de très bonnes vacances pendant les vacances avec ma famille et j’espère que vous avez tous pu passer du temps avec ceux que vous aimez ! Être en vacances n’est généralement pas synonyme de rester sur la bonne voie, mais parfois c’est OK !! Tout avec modération, et essayer de nouvelles choses et de nouveaux aliments est tellement amusant. Maintenant que je suis de retour à la maison, je vais au gymnase, je sors et je marche et j’essaie d’obtenir 1 tasse de légumes à chaque repas. La préparation des repas m’aide à rester sur la bonne voie pendant les journées bien remplies avec des recettes comme le brouillage de tacos pour le petit-déjeuner Meal Prep, la salade grecque de pois chiches et la salade de poulet avec sauce de style chariot.

Avec la flambée des prix des épiceries, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou devenir plus créatifs avec nos repas. L’un des MEILLEURS moyens absolus de respecter un budget et de maintenir de saines habitudes alimentaires est de PLANIFIER DES REPAS. Vous pouvez obtenir plus de plans de repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)

Planificateur de repas ultime au goût maigre

Je suis également ravi de partager que le planificateur de repas ultime Skinnytaste est maintenant disponible ! Le planificateur de repas à reliure spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez déchirer et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas de 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d’épicerie détachables. J’adore commencer ma semaine avec gratitude, affirmations et intentions, alors j’ai également inclus un espace pour cela. J’espère que vous l’aimerez autant que moi !

Achetez le planificateur de repas ici :

Remarque concernant les points personnels WW :

Je suis en train de mettre à jour toutes les recettes pour refléter le nouveau Programme WW, les points s’afficheront sous le titre de la recette. je garderai le bouton orange dans la carte de recette, cliquez dessus et cela vous mènera au site Web de Weight Watchers où vous pourrez voir les points WW et les ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine dans l’index des livres de cuisine sont également mises à jour !

À propos du plan de repas

Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains gratuits et flexibles de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour vous de ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, dessert, vin, etc. ou échanger des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l’index. En fonction de vos objectifs, visez au moins 1500 calories* par jour. Il n’y a pas de taille unique, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.

Il y a aussi une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra l’épicerie tellement plus facile et beaucoup moins stressante. Économisez de l’argent et du temps. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin sous la main pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Enfin, si vous êtes sur Facebook rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous joindre ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire à la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !

Plan de repas:

Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du plan.

LUNDI (1/9)
B : Omelette au fromage de chèvre et herbes avec Nova Lox
L: Bols de riz au poulet Buffalo
D : 2 tasses de soupe au brocoli et aux pommes de terre

Calories totales : 1 083*

MARDI (1/10)
B : Omelette au fromage de chèvre et herbes avec Nova Lox
L: Bols de riz au poulet Buffalo
D: Bœuf braisé instantané avec 2 tortillas de maïs, ¼ tasse de laitue râpée et Pico de Gallo (recette x 2)

Calories totales : 1 134*

MERCREDI (1/11)
B: Toast à l’avocat avec œuf et ½ tasse de fromage cottage
L: Bols de riz au poulet Buffalo
D : LEFTOVER Instant Pot Braised Beef avec 2 tortillas de maïs, ¼ tasse de laitue râpée et Pico de Gallo

Calories totales : 1 204*

JEUDI (1/12)
B : Bols de yogourt à la pomme et à la cannelle
L: Bols de riz au poulet Buffalo
D : Soupe crémeuse à la saucisse et aux pommes de terre

Calories totales : 1 170*

VENDREDI (1/13)
B : Bols de yogourt à la pomme et à la cannelle
L: Club de dinde avec 8 bâtonnets de carotte
D : Saumon à la friteuse au chili et à la lime avec salsa à l’avocat et à la mangue et haricots noirs à la cubaine rapides et délicieux

Calories totales : 1 160*

SAMEDI (1/14)
B : Casserole de petit-déjeuner aux épinards et au bacon avec fromage gruyère
L: Sauté de nouilles aux cœurs de palmier épicés avec poulet haché (recette x 2)
D : DÎNER

Calories totales : 551*

DIMANCHE (1/15)
B: LEFTOVER Casserole de petit-déjeuner aux épinards et au bacon avec fromage gruyère
L: Bols à tacos au poisson pour friteuse à air
D: Pain de viande à la dinde avec courgettes, purée de pommes de terre maigre au babeurre avec ciboulette et broccolini à l’ail facile

Calories totales : 1 008*

*Ce n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins en calories. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.

*Document Google

Liste de courses

Produire

• 12 citrons verts moyens
• 1 petite pomme
• 1 mangue mûre moyenne
• 1 gros (7 onces) avocat Hass
• 3 têtes d’ail moyennes
• 1 grosse échalote
• 1 morceau de gingembre (3 pouces)
• 3 jalapenos moyens
• 1 petit poivron rouge
• 1 courgette moyenne
• 1 livre de bouquets de brocoli
• 2 bottes de brocolis
• 1 petit bouquet de céleri
• 2 carottes moyennes
• 1 ¼ livres de pommes de terre jaunes
• 2 livres de pommes de terre Yukon Gold
• 2 pommes de terre Russet moyennes
• 1 bouquet moyen d’oignons verts
• 1 sac moyen de salade de chou (avec carottes)
• 1 petit contenant/bouquet de ciboulette fraîche
• 1 gros bouquet de coriandre fraîche
• 1 petit bouquet de persil italien frais (peut contenir des oignons verts hachés pour garnir le TK, si désiré)
• 1 sac (10 onces) d’épinards à clapet
• 1 petite tête de laitue iceberg
• 1 tomate ancienne moyenne
• 1 tomate italienne moyenne
• 9 tomates moyennes mûries sur pied
• 1 gros oignon rouge
• 1 petit oignon blanc
• 2 petits oignons jaunes PLUS 1 moyen

Viande, volaille et poisson

• 1 petit paquet Nova Lox
• 1 ½ livre (4) filets de saumon sauvage avec peau
• 1 ½ livre (4) filets de poisson sans peau, comme la morue, le poisson noir ou le mahi mahi
• 1 ½ livre de poitrines de poulet désossées et sans peau
• 1 livre de poulet haché
• 1 livre de dinde hachée maigre à 93 %
• 4 saucisses italiennes douces de poulet ou de dinde
• 1 paquet de bacon coupé au centre
• 3 onces de dinde de charcuterie finement tranchée (j’aime Boars Head)
• 1 rôti de mandrin (3 livres)

Céréales*

• 1 miche de pain de grains entiers en fines tranches (j’aime Dave’s Killer Bread)
• 1 petit sac de riz brun sec (ou 3 tasses précuit)
• 1 petit paquet de farine tout usage ou de blé entier
• 1 grand paquet de tortillas de maïs (il en faut 16)
• 1 petit paquet d’avoine rapide ou de chapelure assaisonnée

Condiments et Épices

• Huile d’olive extra vierge
• Huile de canola
• Aérosol de cuisson
• Vaporisateur d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile Misto)
• Sel casher (j’aime le cristal de diamant)
• Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
• Paprika
• Cumin
• Franks RedHot Sauce
• Origan
• Feuilles de laurier
• Bâtonnets de cannelle
• Cannelle moulue
• Noix de muscade
• assaisonnement italien
• Tajin classique ou assaisonnement chili-lime
• Poudre d’ail
• Paprika fumé
• Mayonnaise régulière ou légère
• Vinaigre de vin rouge
• assaisonnement cajun
• huile de sésame
• Sauce soya réduite en sodium*
• Je voudrais
• Sambal Oelek (peut remplacer la sriracha dans Hearts of Palm Stir Fry, si désiré)
• Sriracha sauce
• graines de sésame
• Ketchup
• sauce Worcestershire
• Flocons d’oignons séchés
• Marjolaine
• Flocons de piment rouge broyés (facultatif, pour Broccolini)

Produits laitiers et divers Articles réfrigérés

• 1 (paquet de 18) gros œufs
• 1 petite boîte de beurre ordinaire ou léger
• 1 portion individuelle de fromage cottage faible en gras (j’aime la bonne culture)
• 1 pot (16 onces) de yogourt nature sans gras (j’aime Stonyfield)
• 1 pinte de lait écrémé
• 1 pinte de babeurre faible en gras
• 1 bloc (8 onces) de fromage gruyère
• 1 bloc (8 onces) de fromage cheddar fort à teneur réduite en gras
• 1 petit paquet de fromage cheddar à teneur réduite en gras ou de fromage américain tranché
• 1 petit paquet de fromage de chèvre
• 1 petit morceau de parmesan frais

En conserve et en pot

• 1 (15 onces) de haricots cannellini
• 1 (15 onces) de haricots noirs
• 1 (15 onces) de haricots noirs à teneur réduite en sodium
• 1 boîte (14 onces) de tomates en dés
• 1 petite boîte/pot de piments chipotle en adobo
• 1 carton (32 onces) de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
• 1 carton (32 onces) de bouillon de poulet ou de légumes à teneur réduite en sodium
• 1 (14 onces) de bouillon de boeuf
• 1 petit bocal de câpres

Divers Produits séchés

• 2 paquets (12 onces) Palmini (coeurs de nouilles de palmier)
• 1 petit paquet de sucre brut
• 1 petit paquet de raisins secs dorés (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 1 cuillère à soupe)
• 1 petit paquet de noix ou de pacanes hachées (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ¼ tasse)

*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez