Plan de repas sains de 7 jours (6-12 février)

Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit de 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points WW.

Plan de repas sains de 7 jours

C’est bientôt l’heure du grand jeu !!! Qui est excité? Lol, je suis excité pour certaines applications de jour de match – je ne suis pas le plus grand fan de sport mais j’aime une bonne fête du Super Bowl. Certains de mes favoris sont Skinny Taco Dip, Skinny Buffalo Wings et Everything Pigs in a Blanket. Vous cherchez une option végétarienne? Découvrez mes bouchées épicées de chou-fleur Buffalo. Apprécier!

Avec la flambée des prix des épiceries, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou devenir plus créatifs avec nos repas. L’un des MEILLEURS moyens absolus de respecter un budget et de maintenir de saines habitudes alimentaires est de PLANIFIER DES REPAS. Vous pouvez obtenir plus de plans de repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)

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À propos du plan de repas

Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains gratuits et flexibles de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour vous de ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, dessert, vin, etc. ou échanger des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l’index. En fonction de vos objectifs, visez au moins 1500 calories* par jour. Il n’y a pas de taille unique, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.

Il y a aussi une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra l’épicerie tellement plus facile et beaucoup moins stressante. Économisez de l’argent et du temps. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin sous la main pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Enfin, si vous êtes sur Facebook rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous joindre ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire à la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !

Plan de repas:

Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du plan.

LUNDI (2/6)
B: Air Fryer Petit Déjeuner Banana Split
L: Salade de Poulet Buffalo
D: Scampis aux haricots blancs avec linguine

Calories totales : 1 216*

MARDI (2/7)
B: Air Fryer Petit Déjeuner Banana Split
L: Salade de Poulet Buffalo
D: Carnitas de porc avec 2 tortillas de maïs, 2 onces d’avocat et ¼ tasse de Pico de Gallo
Calories totales : 1 048*

MERCREDI (2/8)
B : Œufs brouillés aux champignons et aux épinards
L: RESTANTS de porc Carnitas avec 2 tortillas de maïs, 2 onces d’avocat et ¼ tasse de Pico de Gallo
D : Casserole de boulettes de riz à la sicilienne avec une salade verte**

Calories totales : 1 155*

JEUDI (2/9)
B : Œufs brouillés aux champignons et aux épinards
L: RESTANTS de porc Carnitas avec 2 tortillas de maïs, 2 onces d’avocat et ¼ tasse de Pico de Gallo
D: RESTANT Casserole de boulettes de riz siciliennes avec RESTANTS de salade verte
Calories totales : 1 155*

VENDREDI (2/10)
B : Œufs brouillés aux champignons et aux épinards
L: RESTANTS de porc Carnitas avec 2 tortillas de maïs, 2 onces d’avocat et ¼ tasse de Pico de Gallo
D : Bols de quinoa aux crevettes teriyaki

Calories totales : 1 026*

SAMEDI (2/11)
B: Bol Caprese de fromage cottage aux tomates éclatées (recette x 4)
L: Chaudrée crémeuse de chou-fleur rôti
D : DÎNER

Calories totales : 450*

DIMANCHE (2/12)
B : Quiche sans croûte aux saucisses et aux épinards avec 1 ½ tasse de verdures mélangées et 2 cuillères à café de vinaigrette légère
L : Open Face Thon Melt Sandwich (recette x 2) avec 8 mini-carottes
D: Poulet entier mariné au babeurre avec purée de pommes de terre à l’ail et haricots verts au parmesan rôtis

Calories totales : 1 075*

*Ce n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins en calories. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
**La salade verte comprend 12 tasses de mesclun, 4 oignons verts, 1 tasse chacun : tomates, carottes, concombres, pois chiches et 1/2 tasse de vinaigrette légère. Réserver la moitié de la salade avec la vinaigrette à part pour le souper de jeudi.

*Document Google

Liste de courses

Produire

• 2 bananes mûres moyennes
• 1 mangue moyenne
• 4 citrons verts moyens
• 2 petits citrons
• 2 petits (5 onces) PLUS 2 grands (7 onces) avocats Hass
• 2 têtes d’ail moyennes
• 1 (1 pouce) morceau de gingembre frais
• 3 petits jalapeños
• 1 petit poivron rouge (facultatif, pour le Pico de Gallo)
• ¾ livre de champignons blancs ou bébé bella (crimini)
• 5 concombres persans moyens (mini) (peut contenir 2 anglais moyens, si désiré)
• 1 grosse tête de chou-fleur
• 1 petit bouquet de céleri
• 4 carottes moyennes
• 1 sac moyen de petites carottes
• ¾ livre de haricots verts
• 2 livres (4 moyennes) de pommes de terre Yukon Gold
• 1 gros bouquet d’oignons verts
• 1 gros bouquet de coriandre fraîche
• 1 gros bouquet de persil italien frais
• 1 petit bouquet/boîte de basilic frais
• 1 petite laitue romaine ou Bibb
• 1 (12 onces) PLUS 1 sac (1 livre) / épinards à clapet
• 1 (12 onces) PLUS (1 livre) contenant de légumes verts mélangés
• 2 contenants (1 livre) de tomates cerises ou raisins
• 6 tomates moyennes mûries sur pied
• 1 petit oignon rouge
• 1 petit oignon blanc
• 2 oignons jaunes moyens

Viande, volaille et poisson

• 1 (8 onces) poitrine de poulet désossée et sans peau (peut contenir 6 ½ onces précuites ou en conserve dans une salade de poulet Buffalo, si désiré)
• 1 poulet entier (3 livres)
• 10 onces de dinde hachée maigre à 93 %
• 12 onces de saucisse italienne de poulet ou de dinde sucrée
• 2 ½ livres de rôti d’épaule de porc désossé
• 1 livre de crevettes décortiquées et déveinées

Céréales*

• 1 paquet de linguines de blé entier (j’adore Delallo)
• 1 paquet moyen de tortillas de maïs (il en faut 12)
• 1 petit pain tranché de grains entiers
• 1 petit paquet de farine tout usage
• 1 petit paquet de riz sec à grains longs

• 1 petit paquet de quinoa multicolore sec
• 1 paquet de chapelure assaisonnée

Condiments et Épices

• Huile d’olive vierge extra
• Huile de canola
• Aérosol de cuisson
• Vaporisateur d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile Misto)
• Sel casher (j’aime le cristal de diamant)
• Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
• Poudre d’ail
• Vinaigre de vin rouge
• Mayonnaise régulière ou légère
• Sirop d’érable pur
• Cannelle
• Noix de muscade
• Thym
• Feuilles de laurier
• Origan
• Assaisonnement Adobo (comme le Goya)
• saison
• Cumin
• Flocons de piment rouge broyés
• Sauce Frank’s RedHot
• Vinaigre de riz
• Sauce soya réduite en sodium*
• Chéri
• huile de sésame
• Glaçage balsamique
• Vinaigrette légère (ou faites la vôtre avec les ingrédients de la liste)

Produits laitiers et divers Articles réfrigérés

• 1 douzaine de gros œufs
• 1 pinte de blancs d’œufs liquides
• Vinaigrette au fromage bleu clair (ou ingrédients à faire soi-même. Facultatif, pour la salade de poulet Buffalo)
• 1 petite boîte de beurre non salé
• 1 petit pot de beurre fouetté (peut contenir du beurre non salé plus une pincée de sel dans la purée de pommes de terre, si désiré)
• 1 contenant (32 onces) de lait entier ou de fromage cottage faible en gras (j’aime la bonne culture)
• 1 contenant (17,6 onces) de yogourt grec nature sans gras (j’aime Fage)
• 1 petit pot de crème sure légère
• 1 pinte moitié-moitié
• 1 pinte de babeurre 1%
• 1 pinte de lait écrémé
• 1 contenant (8 onces) de lait 2 %

• 1 part moyenne de parmesan frais
• 1 sac (8 onces) de cheddar blanc râpé
• 1 sac (8 onces) de mozzarella partiellement écrémée râpée
• 1 petit bloc Havarti léger ou cheddar léger (peut contenir 1 tasse de cheddar blanc dans une quiche aux saucisses et aux épinards, si désiré)
• 1 paquet (8 onces) de cheddar réduit en gras ou de fromage américain tranché

En conserve et en pot

• 2 boîtes (15 onces) de cannellini ou de haricots blancs
• 1 boîte (14 onces) de pois chiches
• 2 boîtes (4,5 onces) de thon dans l’eau
• 1 pot de sauce pomodoro (tomate) (ou ingrédients pour faire la vôtre)
• 1 (14 onces) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
• 1 boîte (14 onces) PLUS 1 carton (32 onces) de bouillon de légumes
• 1 petite boîte/pot de piments chipotle en adobo

Congelé

Divers Produits séchés

• 1 petit paquet de moitiés de noix de pécan (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ¼ tasse)
• 1 bouteille de vin blanc sec (peut contenir ½ tasse de bouillon dans White Bean Scampi si désiré)
• Pépites colorées (garniture facultative pour le petit-déjeuner Banana Split)

*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez