Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit de 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points WW.
Plan de repas sains de 7 jours
Je suis tellement heureuse de voir et d’entendre tous vos commentaires positifs sur le nouveau site ! Dites-moi quelle est votre nouveauté préférée à ce sujet ! Est-ce que le nouvel index des recettes ? La boutique Skinnytaste (j’en ajouterai d’autres chaque semaine) ? Ou peut-être la nouvelle option “recherche par régime” ? J’aime tout!
Avec la flambée des prix des épiceries, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou devenir plus créatifs avec nos repas. L’un des MEILLEURS moyens absolus de respecter un budget et de maintenir de saines habitudes alimentaires est de PLANIFIER DES REPAS. Vous pouvez obtenir plus de plans de repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)
Planificateur de repas ultime au goût maigre
Obtenez le planificateur de repas ultime Skinnytaste ! Le planificateur de repas à reliure spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez déchirer et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas de 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d’épicerie détachables. J’adore commencer ma semaine avec gratitude, affirmations et intentions, alors j’ai également inclus un espace pour cela. J’espère que vous l’aimerez autant que moi !
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Remarque sur les points WW
Tous les points de recette ont été mis à jour pour refléter le nouveau Programme WW, les points s’afficheront sous le titre de la recette. je garderai le ww bouton dans la carte de recette, cliquez dessus et cela vous amène au site Web de Weight Watchers où vous pouvez voir le constructeur de recette utilisé pour déterminer ces points et l’ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine dans l’index des livres de cuisine sont également mises à jour !
À propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains gratuits et flexibles de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour vous de ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, dessert, vin, etc. ou échanger des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l’index. En fonction de vos objectifs, visez au moins 1500 calories* par jour. Il n’y a pas de taille unique, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il y a aussi une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra l’épicerie tellement plus facile et beaucoup moins stressante. Économisez de l’argent et du temps. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin sous la main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous joindre ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire à la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du plan.
LUNDI (1/30)
B : Oeufs brouillés riches en protéines avec fromage cottage (½ recette) avec ¼ tasse de salsa fraîche et 1 once d’avocat tranché
L : Club de dinde aux 8 mini-carottes
D: Soupe aux pâtes Fagioli et 2 tasses de laitue romaine avec vinaigrette César au yogourt grec et 2 cuillères à soupe de croûtons de grains entiers
Calories totales : 1 020*
MARDI (31/01)
B : Oeufs brouillés riches en protéines avec fromage cottage (½ recette) avec ¼ tasse de salsa fraîche et 1 once d’avocat tranché
L : RESTES de soupe de pâtes Fagioli et 2 tasses de laitue romaine avec vinaigrette César au yogourt grec et 2 cuillères à soupe de croûtons de grains entiers
D: Poêlée de dinde hachée avec patates douces et haricots noirs
Calories totales : 1 035*
MERCREDI (2/1)
B : Avoine coupée en acier savoureuse
L : Club de dinde aux 8 mini-carottes
D: Poitrine de poulet friteuse avec salade de brocoli
Calories totales : 1 048*
JEUDI (2/2)
B : Céréales aux graines de chia protéinées de 15 minutes
L : 2 tasses de salade de brocoli RESTES
D : Bols de chou non farcis**
Calories totales : 998*
VENDREDI (2/3)
B : Céréales aux graines de chia protéinées de 15 minutes
L : 2 tasses de salade de brocoli RESTES
D: Sauté de crevettes à l’ail avec shiitakes et bok choy avec ¾ tasse de riz brun
Calories totales : 1 108*
SAMEDI (2/4)
B: Avoine coupée en acier à la mijoteuse
L: Bol de riz brun au poulet (recette x 4)
D : DÎNER
Calories totales : 757*
DIMANCHE (2/5)
B: Frittata aux œufs et saucisses au fromage cottage avec 1 ½ tasse de roquette et 1 cuillère à café de vinaigrette légère
L: Salade de quinoa arc-en-ciel avec vinaigrette au citron
D: Boulettes de viande de dinde à l’italienne Crock Pot avec courge spaghetti et fromage cuits au four
Calories totales : 1,018*
*Ce n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins en calories. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
** Préparez 5 tasses de riz supplémentaire pour le dîner du vendredi et le midi du samedi, si vous le souhaitez.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 4 citrons moyens
- 1 citron vert moyen
- 1 banane moyenne
- 3 contenants (6 onces) de baies fraîches (votre choix)
- 1 petit (6 onces) PLUS 1 grand (7 onces) avocat Hass
- 1 grosse tête d’ail
- 1 (1 pouce) morceau de gingembre frais
- 1 petit jalapeño
- 2 petits concombres persans (ou 1 petit anglais)
- 1 livre (2 moyennes) patates douces
- 1 gros bouquets de tête de brocoli
- 1 livre de champignons shiitake
- 1 petit paquet de mini champignons bella (ou crimini)
- 1 petit bouquet de céleri
- 3 carottes moyennes
- 1 petit paquet de mini-carottes
- 1 gros poivron jaune
- 2 petites courges spaghetti
- ¼ livre de choux de Bruxelles
- 4 mini bok choys
- 1 gros chou vert
- ½ chou rouge petite tête
- 1 sac (1 livre) / bébé roquette à clapet
- 1 sac (5 onces) d’épinards à clapet
- 2 têtes moyennes de laitue romaine (utiliser 2 feuilles pour Turkey Club au lieu de Iceberg)
- 1 petit bouquet de persil italien frais
- 1 petit bouquet de coriandre fraîche
- 1 petite PLUS 1 grosse tomate mûrie sur vigne
- 1 contenant (1 livre) de tomates cerises ou raisins
- 1 petit oignon rouge
- 2 oignons jaunes moyens
Viande, volaille et poisson
- 1 paquet de bacon coupé au centre
- 6 onces de poitrine de dinde de charcuterie tranchée (j’aime la tête de sanglier)
- 1 petit paquet de saucisses à déjeuner au poulet cru
- 1 saucisse de poulet italienne
- 2 1/3 livres de dinde hachée maigre à 93 %
- 2 ¾ livres de poitrines de poulet désossées et sans peau
- 1 livre de bœuf haché maigre à 93 %
- 1 ½ livre de crevettes décortiquées et déveinées
Céréales*
1 petit pain de grains entiers tranché (j’aime Dave’s Killer Bread)
1 paquet de Ditalini ou autres petites pâtes
- 1 paquet de croûtons de grains entiers
- 1 sac moyen de riz brun sec (ou 6 tasses précuit)
- 1 petit paquet de farine tout usage
- 1 paquet d’avoine à cuisson rapide en acier (comme Bob’s Red Mill)
- 1 petit paquet de quinoa sec (ou 4 tasses précuit)
- 1 paquet de chapelure de blé entier assaisonnée
Condiments et Épices
- Huile d’olive extra vierge
- Huile de canola
- Aérosol de cuisson
- Vaporisateur d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile Misto)
- Sel casher (j’aime le cristal de diamant)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Mayonnaise légère
- Moutarde de Dijon
- Feuilles de laurier
- Basilic
- Persil
- Origan
- Cumin
- Poudre d’ail
- Poudre d’oignon
- Paprika fumé
- paprika hongrois
- Marjolaine
- poivre de Cayenne
- Mirin
- huile de sésame
- Sriracha sauce
- Flocons de piment rouge broyés
- Sirop d’érable pur
- Canelle
- Vinaigrette légère
Produits laitiers et divers Articles réfrigérés
- 1 paquet de 18 gros œufs
- 1 pinte de blancs d’œufs liquides
- 1 petit morceau de parmesan frais
- 1 morceau moyen de fromage Pecorino Romano frais
- 1 pot (16 onces) de fromage cottage faible en gras
- 1 contenant (6 onces) de yogourt grec nature sans gras
- 1 contenant (6 onces) de yogourt grec nature au lait entier
- 1 sac (8 onces) de fromage cheddar râpé à teneur réduite en matières grasses
- 1 petit bloc de gruyère
- 1 petit paquet de fromage de chèvre
- 1 petite boîte de beurre
- 1 pinte de lait écrémé
- 1 pinte de lait d’amande non sucré
En conserve et en pot
- 1 petit pot de salsa
- 1 boîte (28 onces) de tomates broyées (j’aime Tuttorosso)
- 1 (8 onces) PLUS 1 (15 onces) de sauce tomate
- 1 boîte (4 onces) ou 1 tube (4,5 onces) de pâte de tomate
- 1 boîte (15 onces) de haricots cannellini
- 1 boîte (15 onces) de haricots noirs
- 1 carton (48 onces) de bouillon de poulet
- 1 (14 onces) de bouillon de bœuf à teneur réduite en sodium
- 1 petite boîte/pot de filets d’anchois
Gelé
- 1 petit paquet de grains de maïs
Divers Produits séchés
- 1 petit paquet de graines de tournesol décortiquées crues (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ½ tasse)
- 1 petit paquet de canneberges séchées non sucrées (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ½ tasse)
- 1 petit paquet de graines de chia (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ¼ tasse)
- 1 petit paquet de raisins secs (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
- 1 petit paquet de pacanes ou de noix hachées (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de ¼ tasse)
- 1 petit contenant de poudre de protéines de vanille
- Fécule de maïs
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez