posté 9 décembre 2022 par Gina
Un plan de repas de perte de poids flexible et gratuit de 7 jours comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner et une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des liens vers le générateur de recettes WW pour obtenir vos points personnels.
Plan de repas sains de 7 jours
Vous vous préparez à divertir ou à assister à des rassemblements de vacances ? Consultez mes entrées pour trouver le plat parfait pour commencer la fête! Vous cherchez un classique? Essayez ces œufs farcis ou tout cochons en couverture. Pour quelque chose d’un peu plus fantaisiste, essayez mes tartes au brie phyllo cuites au four avec des raisins secs et des noix et des champignons farcis avec du brocoli et des saucisses. Vous pouvez également faire une salade d’antipasti pour que chacun puisse se servir !
Avec la flambée des prix des épiceries, beaucoup d’entre nous doivent s’adapter, réduire et/ou devenir plus créatifs avec nos repas. L’un des MEILLEURS moyens absolus de respecter un budget et de maintenir de saines habitudes alimentaires est de PLANIFIER DES REPAS. Vous pouvez obtenir plus de plans de repas économiques de 5 jours en vous inscrivant à Relish+ (obtenez un essai gratuit de 14 jours ici !)
Planificateur de repas ultime au goût maigre
Je suis également ravi de partager que le planificateur de repas ultime Skinnytaste est maintenant disponible ! Le planificateur de repas à reliure spirale de 52 semaines comprend des grilles de planification de repas hebdomadaires que vous pouvez déchirer et mettre sur votre réfrigérateur si vous le souhaitez, un plan de repas de 12 semaines, 30 (15 nouvelles) recettes et des listes d’épicerie détachables. J’adore commencer ma semaine avec gratitude, affirmations et intentions, alors j’ai également inclus un espace pour cela. J’espère que vous l’aimerez autant que moi !
Achetez le planificateur de repas ici :
Remarque concernant les points personnels WW :
Je ne fournis plus de points car ils varient selon les nouveaux plans Weight Watchers, mais je fournis des liens vers WW Points personnels générateur de recettes pour toutes les recettes. Cherchez le bouton orange dans la fiche de recette indique mes points personnels WW. Cliquez dessus et cela vous mènera au site Web de Weight Watchers où vous pourrez voir les points WW et les ajouter à votre journée (États-Unis uniquement, vous devez être connecté à votre compte). Toutes les recettes de livres de cuisine dans l’index des livres de cuisine sont également mises à jour !
À propos du plan de repas
Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, j’ai partagé ces plans de repas sains gratuits et flexibles de 7 jours (vous pouvez voir mes plans de repas précédents ici) qui sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour vous de ajouter plus de nourriture, café, boissons, fruits, collations, dessert, vin, etc. ou échanger des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par plat dans l’index. En fonction de vos objectifs, visez au moins 1500 calories* par jour. Il n’y a pas de taille unique, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc.
Il y a aussi une liste d’épicerie précise et organisée qui rendra l’épicerie tellement plus facile et beaucoup moins stressante. Économisez de l’argent et du temps. Vous dînerez moins souvent au restaurant, gaspillerez moins de nourriture et vous aurez tout ce dont vous avez besoin sous la main pour vous aider à rester sur la bonne voie.
Enfin, si vous êtes sur Facebook rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos de recettes qu’ils préparent, vous pouvez vous joindre ici. J’adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire à la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !
Plan de repas:
Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes font suffisamment de restes pour deux nuits ou le déjeuner du lendemain. La liste d’épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas du plan.
LUNDI (12/12)
B: Œufs brouillés aux champignons et aux épinards avec shot d’immunité aux agrumes
L : Salade grecque de pois chiches avec ½ pain pita de blé entier et ¼ tasse de yogourt grec sans gras
D : Bols de Tofu Spicy Sriracha (recette x 2)
Calories totales : 1 146*
MARDI (12/13)
B : Avoine savoureuse coupée en acier avec tir d’immunité aux agrumes
L : Salade grecque de pois chiches avec ½ pain pita de blé entier et ¼ tasse de yogourt grec sans gras
D : Soupe de tacos au chili et à la dinde avec 2 cuillères à soupe de yogourt grec nature sans gras et 2 cuillères à soupe de mexicain râpé
mélanger le fromage
Calories totales : 1 003*
MERCREDI (12/14)
B: Œufs brouillés aux champignons et aux épinards avec shot d’immunité aux agrumes
L : Salade grecque de pois chiches avec ½ pain pita de blé entier et ¼ tasse de yogourt grec sans gras
D : RESTES de soupe de tacos au chili et à la dinde avec 2 cuillères à soupe de yogourt grec nature sans gras et 2 cuillères à soupe râpées
Mélange de fromage mexicain
Calories totales : 984*
JEUDI (12/15)
B : Avoine savoureuse coupée en acier avec tir d’immunité aux agrumes
L : Salade grecque de pois chiches avec ½ pain pita de blé entier et ¼ tasse de yogourt grec sans gras
D: Poulet épicé à la vodka et parmesan avec purée de chou-fleur
Calories totales : 1 160*
VENDREDI (12/16)
B : Pancakes aux bananes et aux noix sans farine à 4 ingrédients
L : Sauté aux arachides et aux nouilles de cœur de palmier
D : Poisson florentin
Calories totales : 1 083*
SAMEDI (12/17)
B : Sandwich déjeuner au bacon, aux œufs et à l’avocat**
L : 1 ¼ tasse de soupe de pommes de terre au four garnie
D : DÎNER
Calories totales : 619*
DIMANCHE (12/18)
B : Bols de Yogourt Pomme Cannelle (recette x 2)
L : Bouchées de pizza au pepperoni
D : Poulet Rôti Entier au Citron et Romarin et Gratin de Fenouil
Calories totales : 1 082*
*Ce n’est qu’un guide, les femmes devraient viser environ 1500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins en calories. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus de nourriture comme du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
**Recette de pâte à double bagel pour Pizza Bites le dimanche.
*Document Google
Liste de courses
Produire
- 1 pamplemousse moyen
- 1 orange moyenne
- 4 citrons moyens
- 1 banane mûre moyenne
- 2 pommes douces moyennes (telles que Gala ou Honey Crisp)
- 1 petit (5 onces) avocat Hass
- 4 concombres persans (ou 1 gros anglais)
- 1 poivron vert moyen
- 2 poivrons rouges moyens
- 1 grosse tête d’ail
- 1 morceau (3 pouces) de gingembre frais
- 1 morceau (1 pouce) de racine de curcuma frais
- 2 paquets (8 onces) de champignons bébé bella (peut acheter 1 paquet pré-tranché, si désiré)
- 3 livres (2 gros) bulbes de fenouil
- 1 petit PLUS 1 chou-fleur moyen
- 2 pommes de terre Russet moyennes
- 1 sac (1 livre) / épinards frais à clapet
- 1 petit bouquet d’oignons verts
- 1 petit contenant/bouquet de ciboulette fraîche
- 1 petit récipient/bouquet de romarin frais
- 1 petit contenant/bouquet d’origan frais
- 1 pinte de tomates cerises ou raisins secs
- 1 tomate ancienne moyenne
- 1 petit oignon rouge
- 1 petit PLUS 2 oignons jaunes moyens
Viande, volaille et poisson
- 1 petit paquet de saucisses à déjeuner au poulet cru
- 1 paquet de bacon coupé au centre
- 1 paquet de pepperoni de dinde
- 1 1/3 livres de dinde hachée maigre à 99 %
- 1 livre (2) poitrines de poulet désossées et sans peau
- 1 poulet entier (3 livres)
- 1 ¼ livres (4) filets de poisson fermes blancs sans peau épais (comme le mérou, l’achigan ou le flétan)
Céréales*
- 1 petit paquet de pitas de blé entier
- 1 petit sac de riz brun sec (ou 2 tasses précuit)
- 1 petit paquet d’avoine coupée en acier à cuisson rapide (comme Bob’s Red Mill)
- 1 petit paquet d’avoine rapide
- 1 contenant de chapelure assaisonnée
- 1 contenant de chapelure panko
- 1 petit paquet de farine tout usage non blanchie
Condiments et Épices
- Huile d’olive extra vierge
- Huile de canola
- Aérosol de cuisson
- Vaporisateur d’huile d’olive (ou procurez-vous un brumisateur d’huile Misto)
- Sel casher (j’aime le cristal de diamant)
- Moulin à poivre (ou grains de poivre frais)
- Sriracha sauce
- huile de sésame
- Sauce chili douce thaïlandaise
- Graines de sésame multicolores
- Sauce soya réduite ou régulière*
- Assaisonnement pour tacos à teneur réduite en sodium
- Flocons de piment rouge broyés (facultatif, pour les sandwichs déjeuner et les bouchées de pizza)
- Cannelle
- Noix de muscade
- Herbes de Provence (ou romarin séché)
Produits laitiers et divers Articles réfrigérés
- 1 (paquet de 18) gros œufs
- 1 contenant (32 onces) de yogourt grec nature sans gras (Fage ou Stonyfield)
- 1 contenant (16 onces) de yogourt nature sans gras (j’aime Stonyfield)
- 1 petit pot de crème sure légère
- 1 petite boîte de beurre
- 1 bloc de fromage feta
- 1 morceau (4 onces) de fromage mozzarella
- 1 bloc (8 onces) de fromage à la crème à teneur réduite en matières grasses
- 1 part moyenne de parmesan frais
- 1 petit bloc de gruyère
- 1 sac (8 onces) de fromage cheddar fort à teneur réduite en gras râpé
- 1 sac (8 onces) de mélange de fromages mexicains râpés (peut contenir du cheddar à teneur réduite en gras avec Taco Chili, si
voulu) - 1 sac (8 onces) de fromage mozzarella partiellement écrémé râpé
- 1 litre de lait 1%
- 1 demi-récipient (8 onces) & demi
- 1 pinte de babeurre 1%
- 2 paquets (14 onces) de tofu extra ferme
En conserve et en pot
- 1 petit pot de beurre de cacahuète (ou d’amande)
- 1 pot moyen d’olives Kalamata ou Gaeta
- 1 petit pot de piments cerises forts
- 1 pot de sauce vodka
- 1 petit pot de sauce marinara ou pizza
- 1 boîte (8 onces) de sauce tomate
- 1 boîte (10 onces) de tomates RoTel avec piments verts
- 1 boîte (15 onces) de grains de maïs (peut être acheté surgelé, si désiré)
- 1 (15 onces) de haricots rouges sans sel ajouté
- 1 boîte (15 onces) de pois chiches
- 1 (16 onces) de haricots frits sans gras
- 1 carton (32 onces) de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
- 1 boîte (14 onces) de bouillon de poulet ou de légumes
Congelé
- 1 petit paquet d’edamames décortiqués
Divers Produits séchés
- 1 paquet (12 onces) de linguini Palmini (cœurs de palmier)
- 1 petit paquet de sucre brut
- 1 petit paquet de raisins secs dorés (si vous achetez en vrac, vous avez besoin de 2 cuillères à soupe)
- 1 petit paquet de pacanes hachées (si vous achetez en vrac, vous avez besoin d’environ ¾ tasse)
- Levure chimique
*Vous pouvez acheter sans gluten, si vous le souhaitez