Plan de repas de régime riche en protéines de 7 jours (semaine 2)

Un plan de repas gratuit de 7 jours avec un régime riche en protéines comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner ainsi qu'une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.

Plan de repas de régime riche en protéines de 7 jours

Puisque le plan de repas riche en protéines de la semaine dernière a été si bien accueilli, j'ai décidé d'en faire un autre ! Consommer suffisamment de protéines aide non seulement à maintenir une masse musculaire maigre, mais cela vous permet également de rester rassasié, énergique et concentré tout au long de la journée ! Votre apport quotidien optimal en protéines dépend de votre âge, de votre poids, de votre objectif et de votre niveau d'activité physique. N'oubliez pas que pour atteindre vos objectifs en matière de protéines, il est plus facile de répartir les protéines totales entre vos trois repas. Si vous choisissez d'ajouter des collations à votre journée, choisissez celles qui contiennent une quantité décente de protéines pour vous aider à atteindre votre objectif ! J'ai créé une liste de plus de 20 collations riches en protéines allant de 10 à 30 grammes de protéines, pour vous aider à atteindre vos objectifs protéiques.

Pourquoi riche en protéines ?

Comme beaucoup d’entre vous le savent, je suis un régime hyperprotéiné depuis quelques années pour gagner du muscle, et cela a totalement changé la donne pour moi ! Je me sens plus fort et plus satisfait, ce qui m'empêche de chercher des friandises ou des chips entre les repas ou en fin de journée. Je sais que beaucoup d’entre vous ont du mal à atteindre leurs objectifs en matière de protéines, c’est pourquoi j’ai eu l’idée de créer ce plan de repas riche en protéines pour la semaine. Si vous l’appréciez, j’en partagerai 1 ou 2 chaque mois. De plus, je travaille sur un livre de recettes riche en protéines, alors restez à l'écoute !

Pour atteindre mes objectifs en protéines, je la répartis généralement sur trois repas. Par exemple, si mon objectif est de 120 grammes de protéines par jour, je vise au moins 30 grammes par repas, plus 10 à 30 grammes à chaque collation. Si vous ne savez pas quelle quantité de protéines vous devriez consommer par jour, cet article peut être utile.

Comment ça marche

Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, ceux-ci sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que tu ajouter plus de nourriturecafé, boissons, fruits, collations, desserts, etc. ou échangez des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l'index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n'y a pas de solution universelle, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc. Parlez toujours à votre nutritionniste ou diététicien pour connaître vos besoins spécifiques.

Note

Les personnes atteintes d'une maladie rénale ou hépatique, de goutte, de troubles métaboliques spécifiques ou les personnes âgées dont la fonction rénale est réduite peuvent avoir besoin de limiter les protéines pour éviter les complications. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste avant d'augmenter considérablement votre apport en protéines, surtout si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.

Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes qu'ils préparent, vous pouvez vous inscrire ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !

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Plan de repas :

Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d'épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas prévus. Ajoutez des collations riches en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs protéiques.

LUNDI (14/10)
B : Bol de petit-déjeuner au fromage cottage salé
L : Salade de chou frisé d’automne au poulet
D : Rouleaux de lasagne avec fromage cottage et salade de roquette
Calories totales : 1 283* Protéines totales : 91

MARDI (15/10)
B : Bol de petit-déjeuner au fromage cottage salé
L : Salade de chou frisé d’automne au poulet
D : Tacos au saumon d'inspiration coréenne avec salade de chou épicée

Calories totales : 1 129* Protéines totales : 82

MERCREDI (16/10)
B : Bol de smoothie protéiné PB & J
L : Salade de chou frisé d’automne au poulet
D : Boulettes de viande asiatiques à la friteuse à air

Calories totales : 1 255* Protéines totales : 81,5

JEUDI (17/10)
B : Gruau salé coupé en acier
L : Salade de chou frisé d’automne au poulet
D : Rôti de bœuf avec purée de pommes de terre instantanée et haricots verts avec ail et huile

Calories totales : 1 339* Protéines totales : 111

VENDREDI (18/10)
B : Gruau salé coupé en acier
L : Sandwich au rôti de bœuf avec roquette, copeaux de parmesan et ½ poivron rouge (tranché)
D : Crevettes noircies et gruau avec épinards fanés à l'ail et à l'huile
Calories totales : 1 047* Protéines totales : 83 grammes

SAMEDI (19/10)
B : Casserole de petit-déjeuner au bacon, aux épinards, au gruyère et 1 tasse de raisins
L : = Fondant de thon (recette x 2) et 8 mini carottes
D : DÎNER AU SORTI

Calories totales : 639* Protéines totales : 50,5 grammes

DIMANCHE (20/10)
B : RESTES de casserole de petit-déjeuner au bacon, aux épinards, au gruyère et 1 tasse de raisins
L : Soupe de courge musquée rôtie avec feta et 2 onces de baguette multigrains
D : Poulet Marbella avec salade de couscous de Houston

Calories totales : 1 246* Protéines totales : 80 grammes

*Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins en protéines. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus d'aliments tels que du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.

*Document Google