Plan de repas de régime riche en protéines de 7 jours

Un plan de repas gratuit de 7 jours avec un régime riche en protéines comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner ainsi qu'une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.

Plan de repas de régime riche en protéines de 7 jours

Bonne année! J'espère que vous apprécierez le premier plan de repas riche en protéines pour la nouvelle année ! Alors que nous entamons 2025, je me mets au défi d'atteindre mes objectifs quotidiens en protéines, de manger au moins une tasse de légumes ou de fruits à chaque repas (je vise 5 tasses par jour) pour m'aider à atteindre mon objectif de 25 g de fibres par jour, de marcher. Faites 10 000 pas par jour, soulevez des poids au moins 4 fois par semaine et concentrez-vous sur un bon sommeil et sur la réduction du stress. Quels sont vos objectifs cette année ?

Pourquoi riche en protéines ?

Comme beaucoup d’entre vous le savent, je suis un régime hyperprotéiné depuis quelques années pour gagner du muscle, et cela a totalement changé la donne pour moi ! Je me sens plus fort et plus satisfait, ce qui m'empêche de chercher des friandises ou des chips entre les repas ou en fin de journée. Je sais que beaucoup d’entre vous ont du mal à atteindre leurs objectifs en matière de protéines, c’est pourquoi j’ai eu l’idée de créer ce plan de repas riche en protéines pour la semaine. Si vous l’appréciez, j’en partagerai 1 ou 2 chaque mois. De plus, je travaille sur un livre de recettes riche en protéines, alors restez à l'écoute !

Pour atteindre mes objectifs en protéines, je la répartis généralement sur trois repas. Par exemple, si mon objectif est de 120 grammes de protéines par jour, je vise au moins 30 grammes par repas, plus 10 à 30 grammes à chaque collation. Si vous ne savez pas quelle quantité de protéines vous devriez consommer par jour, cet article peut être utile.

Comment ça marche

Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, ceux-ci sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que tu ajouter plus de nourriturecafé, boissons, fruits, collations, desserts, etc. ou échangez des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l'index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n'y a pas de solution universelle, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc. Parlez toujours à votre nutritionniste ou diététicien pour connaître vos besoins spécifiques.

Note

Les personnes atteintes d'une maladie rénale ou hépatique, de goutte, de troubles métaboliques spécifiques ou les personnes âgées dont la fonction rénale est réduite peuvent avoir besoin de limiter les protéines pour éviter les complications. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste avant d'augmenter considérablement votre apport en protéines, surtout si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.

Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes qu'ils préparent, vous pouvez vous inscrire ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !

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Plan de repas diététique riche en protéines :

Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d'épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas prévus au plan. Ajoutez des collations riches en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs protéiques.

LUNDI (1/6)
B : Muffins aux œufs au brocoli et au fromage et une orange
L : Salade de pois chiches au poulet grillé et ¼ tasse d'amandes crues
D : Coquilles farcies à la salade de roquette

Calories totales : 1 347* Protéines : 90,5 g

MARDI (1/7)
B : Muffins aux œufs au brocoli et au fromage et une orange
L : Salade de pois chiches au poulet grillé et ¼ tasse d'amandes crues
D : Poêle à tacos à la dinde hachée

Calories totales : 1 354* Protéines : 96 g

MERCREDI (1/8)
B : Muffins aux œufs au brocoli et au fromage et une orange
L : pile de poke au thon ahi
D : Orzo One-Pot avec saucisses, épinards et maïs

Calories totales : 1 171* Protéines : 93,5 g

JEUDI (1/9)
B : Muffins aux œufs au brocoli et au fromage et une orange
L : pile de poke au thon ahi
D : Poulet Marry Me avec ¾ tasse de riz brun** et haricots verts aux champignons

Calories totales : 1 328* Protéines : 104,5 g

VENDREDI (1/10)
B : Bol de fromage cottage salé
L : Turkey Club et une pomme
D : Bouchées de saumon noircies à la friteuse à air avec ¾ tasse de riz brun et brocoli rôti à l'ail écrasé

Calories totales : 1 206* Protéines : 103 g

SAMEDI (1/11)
B : Casserole de petit-déjeuner avec épinards et saucisses
L : Turkey Club (recette x 4) et une pomme
D : DÎNER AU SORTI

Calories totales : 691* Protéines : 57,5 ​​g

DIMANCHE (1/12)
B : RESTES de cocotte de petit-déjeuner avec épinards et saucisses
L : Bols de riz au poulet Buffalo
D : Ragoût de bœuf à la mijoteuse et un petit pain de grains entiers avec 1 cuillère à soupe de beurre
Calories totales : 1 277* Protéines : 119,5 g

*Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus d'aliments tels que du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
** Préparez 3 tasses de riz supplémentaires pour le dîner du vendredi.

*Document Google