Plan de repas de régime riche en protéines de 7 jours

Un plan de repas gratuit de 7 jours avec un régime riche en protéines comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner ainsi qu'une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.

Plan de repas de régime riche en protéines de 7 jours

Que vous fêtiez Noël, Hanoukka ou Kwanzaa, je vous souhaite, à vous et à votre famille, des fêtes de fin d'année joyeuses, saines et bénies. Besoin d'un plat à apporter ou d'idées pour recevoir à la maison ? Du rosbif aux latkes, des cocottes de petit-déjeuner aux petits-déjeuners aux crêpes, ou des cocktails sans alcool aux desserts, j'ai ce qu'il vous faut !

Pourquoi riche en protéines ?

Comme beaucoup d’entre vous le savent, je suis un régime hyperprotéiné depuis quelques années pour gagner du muscle, et cela a totalement changé la donne pour moi ! Je me sens plus fort et plus satisfait, ce qui m'empêche de chercher des friandises ou des chips entre les repas ou en fin de journée. Je sais que beaucoup d’entre vous ont du mal à atteindre leurs objectifs en matière de protéines, c’est pourquoi j’ai eu l’idée de créer ce plan de repas riche en protéines pour la semaine. Si vous l’appréciez, j’en partagerai 1 ou 2 chaque mois. De plus, je travaille sur un livre de recettes riche en protéines, alors restez à l'écoute !

Pour atteindre mes objectifs en protéines, je la répartis généralement sur trois repas. Par exemple, si mon objectif est de 120 grammes de protéines par jour, je vise au moins 30 grammes par repas, plus 10 à 30 grammes à chaque collation. Si vous ne savez pas quelle quantité de protéines vous devriez consommer par jour, cet article peut être utile.

Comment ça marche

Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, ceux-ci sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que tu ajouter plus de nourriturecafé, boissons, fruits, collations, desserts, etc. ou échangez des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l'index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n'y a pas de solution universelle, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc. Parlez toujours à votre nutritionniste ou diététicien pour connaître vos besoins spécifiques.

Note

Les personnes atteintes d'une maladie rénale ou hépatique, de goutte, de troubles métaboliques spécifiques ou les personnes âgées dont la fonction rénale est réduite peuvent avoir besoin de limiter les protéines pour éviter les complications. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste avant d'augmenter considérablement votre apport en protéines, surtout si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.

Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes qu'ils préparent, vous pouvez vous inscrire ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !

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Plan de repas diététique riche en protéines :

Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d'épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas prévus au plan. Ajoutez des collations riches en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs protéiques.

LUNDI (23/12)
B : Bols de fromage cottage salés
L : Salade aux œufs de thon et 2 fines tranches de pain complet
D : Poulet et légumes sur une plaque de poulet aux herbes balsamiques et purée de patates douces

Calories totales : 1 079* Protéines : 92,5 g

MARDI (24/12)
B : Casserole de petit-déjeuner au bacon, aux épinards, au gruyère et à la salade de fruits d'automne aux pommes et aux raisins
L : Ceviche de crevettes et trempette chaude aux épinards et aux artichauts avec 12 chips de tortilla, champignons farcis au brocoli-rave et saucisses
D : Manicotti aux épinards et chou frisé faits maison avec salade de choux de Bruxelles au parmesan et aux pacanes

Calories totales : 1 271* Protéines : 95 g

MERCREDI (25/12)
B : Casserole de petit-déjeuner au bacon, aux épinards, au gruyère et à la salade de fruits d'automne aux pommes et aux raisins
L : Dirty Martini Dip avec 11 chips de bretzel, huîtres Rockefeller et ailes de poulet Air Fryer
D : Jambon en spirale cuit au miel avec gratin de pommes de terre gratinées et mélange de jeunes pousses avec grenade, gorgonzola et pacanes

Calories totales : 1 578* Protéines : 99 g

JEUDI (26/12)
B : Bols de fromage cottage salés
L : Salade aux œufs de thon et 2 fines tranches de pain complet
D : Soupe de pois cassés au jambon et salade citronnée de cœurs de palmier à l'avocat
Calories totales : 1 216* Protéines : 90,5 g

VENDREDI (27/12)
B : Bols de fromage cottage salés
L : RESTES de soupe aux pois cassés et jambon
D : Dîner de crevettes et d'andouille sur plaque avec ¾ tasse de riz brun**
Calories totales : 1 153* Protéines : 93 g

SAMEDI (28/12)
B : Casserole de petit-déjeuner aux saucisses, au fromage et aux légumes
L : Riz frit cajun
D : DÎNER AU SORTI

Calories totales : 731* Protéines : 56,5 g

DIMANCHE (29/12)
B : RESTES de saucisses, fromage et cocotte de petit-déjeuner végétarienne
L : Poulet milanais à la friteuse avec salade méditerranéenne
D : Poitrine braisée avec pommes de terre et carottes et latkes de patates douces en spirale
Calories totales : 1 210* Protéines : 115,5 g

*Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici une calculatrice utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé suffisamment de marge de manœuvre pour ajouter plus d'aliments tels que du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
** Préparez 3 tasses de riz brun supplémentaires pour le déjeuner de samedi.

*Document Google