Plan de repas de régime riche en protéines de 7 jours

Un plan de repas gratuit de 7 jours avec un régime riche en protéines comprenant des idées de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner ainsi qu'une liste de courses. Toutes les recettes incluent des macros et des points Weight Watchers.

Plan de repas de régime riche en protéines de 7 jours

J'ai reçu tellement de retours positifs sur mes derniers plans de repas riches en protéines que j'ai décidé de les partager toutes les deux semaines. Vous pouvez voir les semaines précédentes pour connaître les variations, ou si vous préférez mes plans de repas habituels, n'hésitez pas à revenir à un plan précédent (j'en ai pour quelques années). Suivre un régime riche en protéines peut offrir plusieurs avantages pour la santé, tels que la stimulation du métabolisme, le maintien et la croissance musculaire et le contrôle de la glycémie. Votre apport quotidien optimal en protéines dépend de votre âge, de votre poids, de votre objectif et de votre niveau d'activité physique. N'oubliez pas qu'un moyen simple d'atteindre vos objectifs en matière de protéines consiste à diviser les protéines totales en trois repas. Vous pouvez également choisir mes snacks hyperprotéinés allant de 10 à 30 grammes de protéines, pour vous aider à atteindre vos objectifs protéiques.

Pourquoi riche en protéines ?

Comme beaucoup d’entre vous le savent, je suis un régime hyperprotéiné depuis quelques années pour gagner du muscle, et cela a totalement changé la donne pour moi ! Je me sens plus fort et plus satisfait, ce qui m'empêche de chercher des friandises ou des chips entre les repas ou en fin de journée. Je sais que beaucoup d’entre vous ont du mal à atteindre leurs objectifs en matière de protéines, c’est pourquoi j’ai eu l’idée de créer ce plan de repas riche en protéines pour la semaine. Si vous l’appréciez, j’en partagerai 1 ou 2 chaque mois. De plus, je travaille sur un livre de recettes riche en protéines, alors restez à l'écoute !

Pour atteindre mes objectifs en protéines, je la répartis généralement sur trois repas. Par exemple, si mon objectif est de 120 grammes de protéines par jour, je vise au moins 30 grammes par repas, plus 10 à 30 grammes à chaque collation. Si vous ne savez pas quelle quantité de protéines vous devriez consommer par jour, cet article peut être utile.

Comment ça marche

Si vous êtes nouveau dans mes plans de repas, ceux-ci sont destinés à servir de guide, avec beaucoup de marge de manœuvre pour que tu ajouter plus de nourriturecafé, boissons, fruits, collations, desserts, etc. ou échanger des recettes pour les repas que vous préférez, vous pouvez rechercher des recettes par cours dans l'index. En fonction de vos objectifs, vous devez viser au moins 1 500 calories* par jour. Il n'y a pas de solution universelle, cela dépendra de vos objectifs, de votre âge, de votre poids, etc. Parlez toujours à votre nutritionniste ou diététicien pour connaître vos besoins spécifiques.

Note

Les personnes atteintes d'une maladie rénale ou hépatique, de goutte, de troubles métaboliques spécifiques ou les personnes âgées dont la fonction rénale est réduite peuvent avoir besoin de limiter les protéines pour éviter les complications. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste avant d'augmenter considérablement votre apport en protéines, surtout si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.

Enfin, si vous êtes sur Facebook, rejoignez ma communauté Facebook Skinnytaste où tout le monde partage des photos des recettes qu'ils préparent, vous pouvez vous inscrire ici. J'adore toutes les idées que tout le monde partage ! Si vous souhaitez vous inscrire sur la liste de diffusion, vous pouvez vous inscrire ici pour ne jamais manquer un plan de repas !

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Plan de repas diététique riche en protéines :

Le petit-déjeuner et le déjeuner du lundi au vendredi sont conçus pour servir 1 personne, tandis que les dîners et tous les repas du samedi et du dimanche sont conçus pour servir une famille de 4 personnes. Certaines recettes donnent suffisamment de restes pour deux nuits ou pour le déjeuner du lendemain. La liste d'épicerie est complète et comprend tout ce dont vous avez besoin pour préparer tous les repas prévus au plan. Ajoutez des collations riches en protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs protéiques.

LUNDI (28/10)
B : Omelette aux courgettes riche en protéines pour une personne avec 1 fine tranche de pain grillé aux grains entiers avec 2 cuillères à café de beurre
L : Bols de riz au poulet Buffalo avec ½ petit concombre (tranché)
D : Langoustines aux haricots blancs et linguines

Calories totales : 1 498* Protéines totales : 111 grammes

MARDI (29/10)
B : Omelette aux courgettes riche en protéines pour une personne avec 1 fine tranche de pain grillé aux grains entiers avec 2 cuillères à café de beurre
L : Bols de riz au poulet Buffalo avec ½ petit concombre (tranché)
D : Tacos sains à la morue avec le meilleur guacamole et 12 chips tortilla
Calories totales : 1 501* Protéines totales : 122,5 grammes

MERCREDI (30/10)
B : Smoothie protéiné carotte-banane
L : Bols de riz au poulet Buffalo avec ½ gros poivron (tranché)
D : Bols de chou non farcis

Calories totales : 1 138* Protéines totales : 109,5 grammes

JEUDI (31/10)
B : Bols de fromage cottage fouetté riche en protéines (½ recette)
L : Bols de riz au poulet Buffalo avec ½ gros poivron (tranché)
D : Chili à la citrouille et à la dinde avec 2 cuillères à soupe de cheddar râpé et 1 once d'avocat

Calories totales : 1 237* Protéines totales : 114 grammes

VENDREDI (11/1)
B : Bols de fromage cottage fouetté riche en protéines (½ recette)
L : RESTES de chili à la citrouille et à la dinde avec 2 cuillères à soupe de cheddar râpé et 1 once d'avocat
D : Chaudrée de saumon fumé de Seattle et salade citronnée de cœurs de palmier à l'avocat

Calories totales : 1 253* Protéines totales : 97 grammes

SAMEDI (11/2)
B : Yaourt grec aux baies, noix et miel (recette x 4) avec 2 cuillères à soupe de noix
L : Rouleaux de saucisses à pizza** avec 8 mini-carottes
D : DÎNER AU SORTI

Calories totales : 629* Protéines totales : 43 grammes

DIMANCHE (11/3)
B : Sandwich petit-déjeuner aux œufs de bacon et à l'avocat
L : Coupes à salade Waldorf mises à jour
D : Ragoût de bœuf à la mijoteuse avec 2 onces de baguette multigrains
Calories totales : 1 196* Protéines totales : 101 grammes

*Ceci n'est qu'un guide, les femmes devraient viser environ 1 500 calories par jour. Voici un calculateur utile pour estimer vos besoins caloriques. Je vous ai laissé beaucoup de marge de manœuvre pour ajouter plus d'aliments tels que du café, des boissons, des fruits, des collations, des desserts, du vin, etc.
**Recette de double pâte pour le dimanche midi.

*Document Google