Phalakasana : avantages et étapes pour le faire

Vous recherchez des asanas de yoga pour améliorer votre force de base ? Faites Phalakasana ou pose de planche pour renforcer votre tronc.

Phalakasana ou Plank Pose implique une variété de groupes musculaires. Vos épaules, bras et poignets peuvent devenir plus forts si vous faites cette asana de yoga.
Votre tronc doit travailler très dur pour maintenir cette pose, cela peut donc aider à obtenir une section médiane tonique. C’est un excellent asana de yoga pour améliorer votre force, mais cela doit être fait correctement. Vous ne pouvez pas laisser vos hanches tomber vers le sol ou exercer beaucoup de pression sur vos poignets. Assurez-vous de ne pas commettre ces erreurs courantes lorsque vous faites Phalakasana. Nous vous expliquons comment faire Phalakasana de la bonne manière.

Qu’est-ce que Phalakasana ?

La pose de la planche ou Phalakasana consiste à tenir le corps d'une manière qui ressemble à une planche longue et fine. La stabilité de l'alignement est sa principale caractéristique. Cette asana de yoga est idéale pour augmenter la force et l’endurance, explique le Dr Mickey Mehta, expert en santé holistique.

Femme faisant la pose de planche
La pose de planche est idéale pour la force et l’endurance. Image fournie par : Freepik

Quels sont les bienfaits du Phalakasana ?

Le principal avantage du Phalakasana est la force corporelle. Les exercices de type planche peuvent être efficaces pour développer la force ainsi que l’endurance, selon une étude de 2021 publiée dans la revue Medicina.

La capacité de renforcer le corps avec Phalakasana vient de sa capacité à faire travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Les muscles centraux, tels que le droit de l'abdomen, l'abdomen transversal et les obliques, sont efficacement ciblés et renforcés en maintenant le corps dans une posture de planche. Ces muscles sont essentiels pour maintenir une bonne posture, réduire le risque de maux de dos et stabiliser le bassin et la colonne vertébrale.

Pour supporter le poids du corps, les muscles du dos, de la poitrine, des épaules et des bras sont également sollicités, ce qui améliore la force du haut du corps et le tonus musculaire.
Phalakasana exige un contrôle et une activation musculaires continus, donc sa pratique régulière peut aider à améliorer l'endurance générale, explique l'expert.

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Cela aide également à rester concentré et à améliorer la concentration.

Quelles sont les erreurs à éviter lors de l’exécution de Phalakasana ?

La pose de la planche peut sembler facile, mais les gens ont tendance à faire des erreurs.

1. Ne pas garder le bassin en ligne droite

Il est important de garder le bassin bien droit de la tête aux talons, ni trop haut ni trop bas. Une erreur courante consiste à laisser les hanches tomber vers le sol. Cela exerce trop de tension sur le bas du dos et réduit l'activation des muscles du tronc, explique le Dr Mehta.

2. Affaissement ou cambrage du dos

Si vous laissez les hanches s'affaisser vers le sol ou si vous les soulevez trop haut, cela peut fatiguer le bas du dos. Engagez les muscles centraux pour garder la colonne vertébrale neutre.

3. Affaissement des épaules

Gardez les épaules empilées directement sur les poignets et évitez de vous enfoncer dans les épaules ou d’arrondir le haut du dos. Cela aide à répartir le poids uniformément et évite la tension sur les épaules.

4. Laisser tomber la tête

Évitez de laisser tomber la tête et le cou, car cela pourrait fatiguer les muscles du cou et comprimer la colonne cervicale. Regardez plutôt légèrement vers l’avant, en gardant le cou aligné avec le reste de la colonne vertébrale, explique l’expert.

5. Verrouiller les coudes

S’il est essentiel de garder les bras tendus, évitez l’hyperextension ou le blocage des coudes. Maintenez une légère flexion des coudes pour protéger les articulations et solliciter les muscles.

6. Surmener les poignets

La pose de planche peut exercer une pression sur les poignets, surtout s'ils ne sont pas correctement alignés. Répartissez le poids uniformément entre les paumes et les doigts et évitez de le laisser tomber dans les poignets. Pensez à utiliser des blocs de yoga sous les mains ou à pratiquer sur les poings si vous avez une sensibilité au poignet.

Femme faisant la pose de planche
Évitez les erreurs courantes en faisant le Phalakasana. Image fournie par : Freepik

Comment faire Phalakasana?

Pour effectuer Phalakasana, suivez ces étapes :

  • Allez à quatre pattes
  • Inspirez en étendant vos jambes l'une après l'autre, adoptez la pose de la planche.
  • Engagez les muscles du tronc en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et en appuyant fermement les mains sur le sol. Assurez-vous que les épaules sont empilées directement sur les poignets et que le cou reste aligné avec la colonne vertébrale.
  • Tenez pendant 10 à 30 secondes puis expirez, revenez lentement et détendez-vous.

Qui devrait éviter de faire Phalakasana ?

Votre état de santé doit être pris en compte si vous souhaitez faire Phalakasana.

1. Blessures au poignet

La pose de planche peut exercer une pression importante sur les poignets. Les personnes souffrant de blessures au poignet ou de conditions telles que le syndrome du canal carpien, qui se caractérise par un engourdissement et des picotements dans la main et le bras, doivent éviter ou modifier la pose.

2. Blessures à l'épaule

La pose de planche nécessite de la stabilité et de la force au niveau des épaules. Les personnes souffrant de blessures ou d'instabilité à l'épaule devront peut-être éviter cette pose ou pratiquer des versions modifiées qui réduisent la tension sur les épaules, explique le Dr Mehta.

3. Problèmes au bas du dos

La pose de planche engage les muscles centraux, y compris ceux du bas du dos. Les personnes souffrant de douleurs ou de blessures au bas du dos doivent procéder avec prudence et devront peut-être modifier la pose en gardant les genoux au sol ou en raccourcissant la durée de la prise.

Si vous débutez dans la pose de planche ou si vous avez des limitations spécifiques, utilisez des accessoires ou des modifications. Laisser tomber les genoux au sol, s'entraîner contre un mur ou utiliser des accessoires comme des blocs de yoga peut aider à développer la force et la stabilité tout en maintenant un bon alignement.

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