Perdre du poids avec des exercices de faible intensité : est-ce possible ?

Quand on pense aux régimes amaigrissants, on pense souvent à des exercices intensifs, à de longs programmes de remise en forme et à des machines élaborées. Cependant, de nombreux exercices d’entraînement de faible intensité peuvent également avoir un impact sur la perte de poids ! Des exercices tels que la marche, le vélo ainsi que la natation peuvent être tout aussi efficaces pour brûler les calories supplémentaires. Cependant, il existe une certaine façon de faire ces exercices qui peut entraîner une perte de poids. En plus d’être réguliers, les exercices de faible intensité doivent être combinés à une alimentation équilibrée ainsi qu’à une bonne hydratation. Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon de perdre du poids avec un entraînement de faible intensité.

Qu’est-ce que l’entraînement à faible intensité ?

L’entraînement à faible intensité désigne les exercices qui nécessitent un faible effort. Il peut s’agir simplement d’un exercice effectué en parlant à quelqu’un. « L’entraînement cardio à faible intensité peut être maintenu plus longtemps sans fatiguer les muscles ni provoquer de la fatigue. Les exercices doux et durables ne nécessitent que 57 à 63 % de votre fréquence cardiaque maximale », explique l’experte en fitness Spoorthi S. Comme ils sont plus lents, les personnes de tous les niveaux de forme physique et d’âge peuvent les inclure dans leur routine d’entraînement. Découvrez les avantages de l’entraînement à faible intensité pour comprendre comment ils nous aident à long terme.

L’entraînement à faible intensité peut-il vous aider à perdre du poids ?

Même si vous pensez que la perte de poids ne peut être associée qu’à un entraînement de haute intensité, ce n’est pas toujours le cas. « Les exercices de faible intensité peuvent sembler ne rien changer à votre corps, mais ils constituent une méthode efficace pour perdre du poids lorsqu’ils sont associés à une alimentation adaptée », explique Spoorthi. Une étude publiée dans Health and Quality of Life Outcomes indique que les exercices de faible intensité peuvent contribuer à réduire considérablement le poids et la masse graisseuse.

Comment l’entraînement à faible intensité favorise-t-il la perte de poids ?

Un entraînement de faible intensité ou à faible impact peut contribuer de manière significative à la perte de poids. Voici quelques exemples de son efficacité !

1. Favorise la santé cardiovasculaire

Les exercices de faible intensité aident à renforcer le cœur et à améliorer la circulation sanguine. Cela peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Cela rend ces exercices sûrs à faire à long terme et la régularité peut conduire à une perte de poids. Une étude, publiée dans Frontiers in Cardiovascular Medicine, indique que l'entraînement de faible intensité peut entraîner une diminution de la mortalité cardiovasculaire ainsi que du risque de développer une maladie cardiovasculaire.

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2. Aide à développer l'endurance musculaire

Les exercices de faible intensité peuvent améliorer l'endurance de vos muscles. Par exemple, la course d'endurance, une forme d'entraînement de faible intensité, peut aider à perdre du poids. Cependant, cela doit être fait de manière régulière et pour cela, l'endurance musculaire est très importante. L'endurance musculaire est la période pendant laquelle les muscles peuvent supporter l'exercice. Par conséquent, l'amélioration de l'endurance musculaire peut vous aider à améliorer votre condition physique générale et à perdre du poids. Découvrez quelques conseils pour améliorer l'endurance musculaire.

3. Vous aide à brûler les graisses

Les exercices de faible intensité comme la musculation peuvent vous aider à brûler les graisses. Lorsque vous soulevez des haltères et effectuez d’autres exercices impliquant l’utilisation de poids, cela vous aide à brûler les graisses plus rapidement. Cela conduit à une augmentation de la masse musculaire et à une diminution de la masse grasse. Cependant, cela ne fonctionne que si vous êtes constant. Une étude, publiée par l’Université de Nouvelle-Galles du Sud, suggère que nous pouvons perdre environ 1,4 % de la masse grasse totale de notre corps grâce à la musculation seule.

4. Stimule le métabolisme

Des séances d'entraînement et des exercices appropriés sont un très bon moyen d'augmenter votre métabolisme à long terme. Le corps utilise le métabolisme aérobie au lieu du métabolisme anaérobie. En effet, les acides gras sont la principale source d'énergie pendant les séances d'entraînement de faible intensité. Une étude publiée par les National Institutes of Health des États-Unis indique qu'après trois à quatre heures d'exercice modéré, les acides gras libres sont principalement utilisés pour le métabolisme énergétique. Cela aide à brûler les graisses.

5. Moins de risques de blessures

Ces exercices provoquent moins de tension et d'impact sur le corps, ce qui réduit le risque de blessure. C'est ce qui les rend plus sûrs à faire et vous permet d'être plus régulier sur le long terme. De plus, ces exercices sont plus faciles à faire et accessibles à tous, quel que soit votre niveau de forme physique. Ils peuvent également être effectués n'importe où et à tout moment.

6. Augmente l'endurance

Les exercices de faible intensité sont certes plus efficaces pour développer l'endurance, mais ils sont également très efficaces pour améliorer la résistance. Lorsqu'ils sont pratiqués pendant une longue période, ces exercices améliorent la condition physique et l'endurance. La musculation et les exercices cardio sont efficaces pour développer l'endurance. Voici quelques conseils pour augmenter l'endurance à la course.

Quels sont les exercices de base d’un entraînement de faible intensité ?

Voici quelques exercices de base de faible intensité :

1. Marcher

Faire des promenades régulièrement peut favoriser la perte de poids. Il existe différents types de marche que vous pouvez essayer, comme la marche rapide, la marche par intervalles, la marche nordique, etc., qui peuvent faire de la marche une forme d'entraînement intéressante pour vous. Découvrez les types de marche que vous pouvez pratiquer pour vous aider à perdre du poids.

2. Cyclisme

Le cyclisme est une excellente forme d'exercice et peut favoriser la perte de poids. Une étude publiée dans Obesity Facts indique que faire du vélo plus d'une heure et demie par semaine est associé à un poids corporel inférieur de 4,10 kg chez les hommes et de 0,92 kg chez les femmes.

3. Natation

La natation est une autre excellente façon de perdre du poids. La natation peut aider les gens à brûler des calories et à perdre des kilos. Elle sollicite différents groupes musculaires et, par conséquent, elle aide également à tonifier les muscles et à améliorer la santé globale. Découvrez quelques mouvements de natation qui peuvent aider à perdre du poids.

4. Yoga

Le yoga est un excellent exercice de faible intensité qui aide à perdre du poids. Certaines postures telles que la posture du triangle (trikonasana), la posture du pont (setu bandha sarvangasana) ainsi que la posture du chien tête en bas (Adho mukha svanasana) peuvent vous aider à retrouver la forme en un rien de temps. Découvrez les postures de yoga pour perdre du poids.

5. Taï Chi

Le Tai Chai comprend des exercices d'aérobic et de renforcement musculaire qui peuvent conduire à la perte de poids. Il peut également aider à réduire la circonférence du poids et à lutter contre l'obésité. Si vous pratiquez régulièrement le Tai Chi, vous commencerez à voir des résultats en deux à quatre mois. Il aide également à améliorer la force musculaire. Une étude, publiée dans Evidence-Based Complementary Alternate Medicine, indique qu'une diminution moyenne de 1,49 kg du poids corporel après 48 semaines de pratique du Tai Chi a été observée parmi les participants.

6. Entraînement en résistance légère

Il s'agit d'un entraînement léger qui peut vous aider à augmenter votre force et à préserver votre masse corporelle maigre. Il suffit de le faire trois à quatre fois par semaine. Ces exercices augmentent la souplesse et la force musculaire. Découvrez quelques exercices d'entraînement léger pour perdre du poids.

Que faut-il retenir lors d’un entraînement de faible intensité ?

Voici quelques conseils que vous devriez garder à l’esprit lorsque vous pratiquez un entraînement de faible intensité :

• Forme appropriée : tous les exercices nécessitent une forme appropriée pour être efficaces. Cela permettra également d'éviter les blessures.
• Restez hydraté : même si le corps est moins sollicité, il ne faut pas oublier de boire beaucoup d'eau.
• Combinez et augmentez : Pour rendre cet entraînement plus efficace, il faut le combiner avec une alimentation équilibrée. L'augmentation progressive de la durée et de l'intensité aidera également à obtenir le meilleur résultat.
• Rythme : maintenez un niveau d'effort constant et modéré qui vous permet de rester actif pendant une période prolongée sans vous surmener. L'essentiel est de trouver un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque élevée, mais pas trop élevée.
• Cohérence : Il est important de profiter du processus tout en maintenant la cohérence.

Pouvez-vous faire un entraînement de faible intensité tous les jours ?

Oui, il est possible de pratiquer quotidiennement des exercices de faible intensité, car ils ne sollicitent pas trop les muscles et ne provoquent pas de fatigue importante. Équilibrer un entraînement de faible intensité avec une variété d'exercices et un régime alimentaire approprié peut aider à prévenir l'ennui et à bien travailler les différents groupes musculaires.

FAQ

Le jogging est-il un entraînement de faible intensité ?

Non, le jogging est un exercice d’intensité modérée. Il s’agit d’une activité physique d’intensité vigoureuse. Elle sollicite 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Comment savoir si un exercice est de faible intensité ?

Si vous pouvez parler et chanter sans souffler, alors vous pratiquez un entraînement de faible intensité. Si vous pouvez parler, mais pas chanter, alors votre entraînement est modéré.

Combien de temps dois-je faire des entraînements de faible intensité chaque jour ?

Une séance de cardio de faible intensité devrait généralement durer 30 à 60 minutes.