par En recherchant sur Internet la plage de répétitions idéale pour s'entraîner à l'hypertrophie, vous tomberez probablement sur de nombreux tableaux qui présentent tous les plages de répétitions de la même manière :
Force : 1 à 5 répétitions à charge élevée
Hypertrophie : 6 à 12 répétitions à charge modérée
Endurance musculaire : 12+ répétitions à faible charge
Il est important de noter que le nombre de répétitions diminue à mesure que la charge augmente. Une autre façon d'examiner cette question est de savoir si les charges élevées et faibles peuvent toutes deux provoquer des adaptations à l'hypertrophie et dans quelle mesure.
Les recommandations ci-dessus sont des éléments de base des manuels de sciences de l'exercice. Elles correspondent même à la position de l'American College of Sports Medicine de 2009 sur l'entraînement en résistance (1). Cependant, beaucoup de choses ont changé depuis 2009 ! Au cours des dernières années, un corpus de littérature émergent a fait évoluer notre compréhension de la plage de répétitions idéale pour l'entraînement en hypertrophie. Explorons les recherches !
Plaidoyer pour des répétitions élevées et une faible charge (jusqu'à 35 !)
Une revue de 2021 a examiné la littérature sur différents schémas de répétition pour l'entraînement à l'hypertrophie et a constaté qu'une large gamme de schémas de répétition peut être efficace, avec la charge efficace la plus faible de 30 % 1RM (8).
Dans une étude, dix-huit hommes entraînés à la résistance ont été répartis soit dans un groupe à répétitions élevées et à faible charge (25 à 35 répétitions) soit dans un groupe à répétitions faibles et à charge élevée (8 à 12 répétitions) (9). Toutes les autres variables d'entraînement ont été mises sur un pied d'égalité dans le cadre du programme de huit semaines.
Il est important de noter que la charge sélectionnée pour les deux groupes a été entraînée jusqu'à la défaillance à la fin de chaque série. À la fin du programme, les muscles fléchisseurs et extenseurs du coude et les quadriceps ont été mesurés.
Les résultats ont montré que les groupes à répétitions élevées et à répétitions faibles présentaient des adaptations d’hypertrophie similaires. Cependant, l’étude reconnaît qu’il n’est pas encore certain que ces résultats perdureront au-delà du programme de huit semaines.
De nombreuses autres études et méta-analyses (études qui examinent plusieurs études) continuent de démontrer que l’hypertrophie musculaire peut être obtenue avec de nombreuses charges différentes à volume égal (2, 5, 9).
Si les séries à répétitions élevées fonctionnent tout aussi bien, quelles fibres musculaires sont adaptées ?
Les activités de faible intensité adaptent généralement les fibres musculaires de type I, tandis que les activités d'intensité modérée à élevée adaptent les fibres musculaires de type II (6). Étant donné que les avantages de l'entraînement en hypertrophie incluent l'augmentation de la taille des fibres de type II, les séries à répétitions élevées cibleront-elles uniquement les fibres de type I ? Cela diminuera-t-il le potentiel de taille musculaire puisque les fibres de type I ne grossissent pas autant ?
Une méta-analyse a examiné ces questions et n'a trouvé aucune différence significative entre les répétitions faibles et élevées sur l'hypertrophie des fibres de type I ou II dans le bas du corps, tant que chaque série était poussée jusqu'à l'échec (3). Leurs résultats avaient un intervalle de confiance ou une marge d'erreur large, ils ont donc recommandé que davantage de recherches soient effectuées avant d'affirmer de manière concluante qu'un schéma de répétitions est meilleur qu'un autre (3).
Limites de l'entraînement à répétition élevée
Vous pensez peut-être que c'est une bonne idée de commencer à faire des séries de 30 répétitions dès maintenant. Comparées aux séries à faible nombre de répétitions (8 à 12), les séries à nombre élevé de répétitions (20+) provoquent plus d'inconfort, une évaluation plus élevée de l'effort perçu et moins de plaisir pour la plupart des gens (3 8, 9). Au lieu de modifier l'ensemble de votre programme en séries de 20+ répétitions, vous pouvez faire de la dernière série d'un entraînement de groupe musculaire une série à nombre élevé de répétitions ou quelque chose de similaire.
L’entraînement jusqu’à l’échec est-il nécessaire pour l’hypertrophie, quel que soit le schéma de répétitions ?
Une variable standard dans de nombreux articles de recherche sur différents schémas de charge était de pousser chaque série jusqu'à la défaillance. Les séries à répétitions élevées ne seront efficaces pour l'hypertrophie que si chaque série est poussée jusqu'à la défaillance ou presque. Assurez-vous donc de savoir ce qu'est la défaillance en effectuant une série jusqu'à la défaillance de temps en temps afin de commencer avec un poids qui fournira un stimulus approprié.
Bien que l’entraînement jusqu’à l’échec ne soit plus aussi nécessaire lors d’un entraînement à charge élevée/faible nombre de répétitions, il est essentiel de s’entraîner jusqu’à l’échec ou très près de l’échec avec des charges plus légères/plus de répétitions (4).
N'ayez pas peur de changer les choses
S'entraîner dans la plage de 6 à 12 répétitions pour l'hypertrophie peut toujours donner d'excellents résultats, alors ne pensez pas que vous avez perdu votre temps si c'est la plage dans laquelle vous vous entraînez. Cependant, n'hésitez pas à augmenter ces répétitions si vous sentez que vous stagnez dans votre progression ou si vous avez besoin de changer. Ne vous inquiétez pas. Vos muscles ne s'affaibliront pas si vous dépassez 12 répétitions si vous êtes proche de l'échec à la fin de chaque série.
L'hypertrophie musculaire peut être obtenue avec un large éventail de répétitions (2, 7). Si la force est votre objectif principal, effectuez ces séries à charge élevée et à faible répétition (4) !
Sources
Collège américain de médecine du sport. Position du Collège américain de médecine du sport. Modèles de progression dans l'entraînement en résistance pour les adultes en bonne santé. Med Sci Sports Exerc. 2009 mars ;41(3):687-708. doi : 10.1249/MSS.0b013e3181915670. PMID : 19204579.
Carvalho L, Junior RM, Barreira J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Barroso R. Hypertrophie musculaire et gains de force après un entraînement en résistance avec différentes charges adaptées au volume : revue systématique et méta-analyse. Appl Physiol Nutr Metab. 2022 avr. ; 47(4) : 357-368. doi : 10.1139/apnm-2021-0515. Publication en ligne du 11 janvier 2022. PMID : 35015560.
Grgic J. Les effets de l'entraînement en résistance à faible charge par rapport à l'entraînement en résistance à charge élevée sur l'hypertrophie des fibres musculaires : une méta-analyse. J Hum Kinet. 31 août 2020 ; 74 : 51-58. doi : 10.2478/hukin-2020-0013. PMID : 33312275 ; PMCID : PMC7706639.
Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Silva-Batista C, Barros TS, Aihara AY, Brendon H, Longo AR, Tricoli V, Peres BA, Teixeira EL. L'insuffisance musculaire favorise une plus grande hypertrophie musculaire lors d'un entraînement en résistance à faible charge, mais pas lors d'un entraînement en résistance à charge élevée. J Strength Cond Res. 1er février 2022 ; 36(2) : 346-351. doi : 10.1519/JSC.0000000000003454. PMID : 31895290.
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Ni la charge ni les hormones systémiques ne déterminent l'hypertrophie ou les gains de force induits par l'entraînement en résistance chez les jeunes hommes entraînés en résistance. J Appl Physiol (1985). 1er juillet 2016 ; 121(1) : 129-38. doi : 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Publication en ligne du 12 mai 2016. PMID : 27174923 ; PMCID : PMC4967245.
Plotkin DL, Roberts MD, Haun CT, Schoenfeld BJ. Transitions entre les types de fibres musculaires grâce à l'entraînement physique : changements de perspectives. Sports (Bâle). 10 septembre 2021 ;9(9) :127. doi : 10.3390/sports9090127. PMID : 34564332 ; PMCID : PMC8473039.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Adaptations de la force et de l'hypertrophie entre l'entraînement en résistance à faible et à forte charge : revue systématique et méta-analyse. J Strength Cond Res. 2017 déc. ; 31(12) : 3508-3523. doi : 10.1519/JSC.0000000000002200. PMID : 28834797.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Recommandations de charge pour la force musculaire, l'hypertrophie et l'endurance locale : un réexamen du continuum de répétition. Sports (Bâle). 22 février 2021 ;9(2):32. doi : 10.3390/sports9020032. PMID : 33671664 ; PMCID : PMC7927075.
Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effets de l'entraînement en résistance à faible ou à forte charge sur la force musculaire et l'hypertrophie chez les hommes bien entraînés. J Strength Cond Res. 2015 oct. ; 29(10) : 2954-63. doi : 10.1519/JSC.0000000000000958. PMID : 25853914.
