Obtenez un temps de 5 km plus rapide avec cet entraînement hybride sur piste

Le 5K est la distance suprême de la course sur route. C’est une distance que chaque coureur a parcourue ou à laquelle il peut s’identifier, et il peut s’agir de l’une des distances sur route les plus simples pour s’entraîner. Si vous faites les bons entraînements, l’entraînement pour le 5K peut être gratifiant, et cela peut se traduire si vous vous entraînez sur des distances plus longues ou plus courtes.

Photo: Maxine Gravina.

C’est un terme que vous entendrez des milliers de fois par les entraîneurs, mais la clé pour réduire votre temps de 5 km (ou améliorer votre vitesse en général) est de vous entraîner à vous sentir à l’aise avec ce qui est inconfortable.

Cet entraînement hybride sur piste est conçu pour familiariser votre corps et vos jambes avec votre objectif de rythme de 5 km avec peu de repos. La courte récupération en jogging mettra à l’épreuve votre seuil aérobie et améliorera votre capacité à vous sentir en confiance avec des rythmes inconnus le jour de la course.

Entraînement

12 à 15 répétitions de 300m avec 100m de jogging de récupération

(Nous recommandons un jogging d’échauffement de 10 à 15 minutes avec des étirements dynamiques avant de commencer, suivi d’une période de récupération d’une durée similaire après avoir terminé).

Cet entraînement doit être effectué sur une piste d’athlétisme de 400 m ou 200 m. Si vous n’avez pas accès à une piste, vous pouvez modifier cet entraînement en faisant 90 secondes à votre allure de 5K avec 45 secondes de récupération de jogging. Visez le même nombre de répétitions.

pratique de la piste
Photo: Kevin Morris

Frapper des allures dans cette séance d’entraînement est toujours aussi important. Ne sortez pas trop vite dans les cinq premières répétitions. Il reviendra certainement vous hanter plus tard. Par exemple, si vous vous entraînez pour faire une pause de 20 minutes dans le 5 km, visez à atteindre chaque répétition de 300 m en 70 secondes environ. Si vous atteignez sept ou huit répétitions et que vous vous sentez à l’aise avec le rythme et le repos, essayez d’accélérer chaque répétition jusqu’à trois à cinq secondes plus vite.

Si vous avez du mal à atteindre votre objectif sur un court repos, transformez votre jogging de récupération de 100 m en une marche de 100 m.

Cet entraînement aura une distance d’environ 5 km et devrait donner une idée approximative de l’endroit où vous en êtes et de ce que vous devez améliorer pour écraser votre record personnel le jour de la course.

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