par Étant un geek autoproclamé de l’anatomie, il n’est peut-être pas surprenant que j’aie des muscles préférés et le muscle psoas en fait partie ! C'est un muscle sensible qui intervient et prend le relais lorsque ses muscles voisins ne font pas leur poids, c'est un stabilisateur majeur pour votre torse et joue un rôle important dans un accouchement efficace et fonctionnel. Qu'est-ce qu'il n'y a pas à aimer là-dedans ?
Examinons donc en profondeur ce muscle pour mieux le comprendre.
La navigation
Qu'est-ce que le muscle psoas ?
Le psoas (prononcé SO-AS) est le muscle le plus long du corps, allant de T12 (vertèbres thoraciques 12), le long de la colonne vertébrale, derrière votre utérus, jusqu'à votre bassin, puis s'attache au fémur (os de la cuisse). Vous en avez deux, un de chaque côté de votre colonne vertébrale. Il relie le haut de votre corps au bas de votre corps ! Le psoas stabilise votre colonne vertébrale et vous permet de plier vos hanches et vos jambes vers votre poitrine
Comment cela affecte-t-il la naissance ?
Le psoas joue un rôle assez important à la naissance. N'oubliez pas que le muscle psoas passe derrière l'utérus et agit comme une piste que les bébés peuvent suivre lorsqu'ils descendent dans votre bassin. Un psoas serré peut retenir un bébé lors d’une descente facile dans le canal génital. Si un côté du psoas est inégalement serré, cela peut également affecter la position de la tête de votre bébé (ce qui peut entraîner une inclinaison plus importante de la tête d'un côté que de l'autre). Tout cela peut ralentir le travail.
C'est pourquoi j'inclus toujours des poses de libération du psoas dans mes cours, surtout lorsque j'ai des gens qui y participent depuis plus de 36 semaines !
Comment le psoas affecte-t-il la guérison post-partum ?
Lorsqu’un muscle ou un groupe de muscles ne fonctionne pas comme prévu, un autre muscle intervient pour compenser. Nous le voyons souvent pendant le post-partum et cela peut inhiber la guérison post-partum.
Les muscles abdominaux
Pendant la grossesse, vos muscles abdominaux s'allongent pour créer de l'espace pour votre bébé en pleine croissance. Cependant, cela laisse vos abdos étirés et faibles. Sans force ni stabilité de base, le psoas compensera et fera le travail des abdominaux, devenant ainsi le principal stabilisateur vertical de votre colonne vertébrale.
Posture et alignement
Quand je dis « posture », je ne veux pas que vous interprétiez cela comme le fait de vous promener avec un livre en équilibre sur la tête et d'être raide. Il n’existe pas de « posture parfaite ». Une autre façon de concevoir la posture est d’avoir un corps bien aligné.
Je fais généralement référence à un corps bien aligné en disant « sauvegardez-le et empilez-le ». Il s'agirait d'équilibrer les quatre coins de vos pieds, de reculer les os de vos cuisses dans l'orbite de la hanche, d'empiler votre bassin et vos côtes et de placer votre tête au-dessus de votre colonne vertébrale, par opposition à un « cou de poulet » avec votre tête poussée vers l'avant.
Entre tenir votre bébé, le manque de force de base, le manque de force des hanches et un psoas serré, la plupart des personnes en post-partum ne vivent pas dans cet alignement.
En ce qui concerne la posture et le psoas, on voit souvent un psoas serré tirant le dos du corps vers l'avant ce qui va évaser les côtes inférieures. Cela exercera une pression intra-abdominale sur la ligne blanche, le fascia reliant les deux muscles abdominaux droits, et empêchera la guérison du diastasis droit.
La poussée des côtes affectera également le plancher pelvien. Si la cage thoracique s’incline davantage vers l’avant, le diaphragme et le plancher pelvien ne fonctionnent pas en harmonie, ce qui peut entraîner une oppression du plancher pelvien. Cependant, lorsque le diaphragme est dans l’angle optimal, empilé uniformément sur le bassin, il soulage le psoas. Ainsi, respirer comme une respiration à 360°, qui peut aider à créer une expansion du dos, aidera à détendre et à relâcher le psoas et à minimiser l'évasement des côtes.
Muscles des hanches et des fessiers
La grossesse peut laisser les muscles des fesses et des hanches tendus et faibles, ce qui correspond souvent à une tension du psoas. Une façon d’aider le psoas à se libérer et à ne pas être surmené est de renforcer ces autres muscles. Des fessiers et des hanches faibles peuvent également contribuer à un plancher pelvien tendu ! Ainsi, se concentrer sur le renforcement des fesses et des hanches peut aider le corps post-partum à guérir.
Quelles poses de yoga aident à relâcher le muscle psoas ?
La plupart des gens vivent avec un psoas serré. N'oubliez pas qu'un muscle tendu devient souvent un muscle faible ! Heureusement, nous disposons de nombreuses poses de yoga et de travaux respiratoires qui peuvent aider à relâcher la tension et à renforcer la force des muscles de soutien. Idéalement, nous recherchons un équilibre de base ainsi qu’un plancher pelvien et un diaphragme efficaces et fonctionnels !
Voici quelques-unes de mes poses préférées pour le psoas.
Respiration à 360°
Par où commencer avec mon éloge de la respiration à 360° ! Se concentrer sur la respiration diaphragmatique permet d'allonger uniformément les muscles de votre plancher pelvien, de mobiliser vos côtes latérales et arrière, de calmer votre système nerveux et de détendre votre psoas.
Passez vos mains autour de votre dos et de vos côtes latérales, ou saisissez une sangle pour enrouler autour de vos côtes inférieures. Concentrez votre respiration sur vos côtes arrière et latérales et voyez si vous pouvez sentir l'expansion à l'inspiration et le dégonflage de vos côtes à l'expiration. Le meilleur de la respiration à 360° est qu’elle présente de nombreux avantages en plus de détendre le psoas ! C’est un exercice incontournable dans TOUS les cours de yoga prénatal et postnatal.
Le pendant
Cette pose offre une libération plus passive du psoas. Voici comment procéder : Tenez-vous debout sur un bloc ou une pile stable de livres. Essayez de garder vos hanches égales et votre torse de bouger pendant que vous laissez une jambe pendre et balancer doucement vers l'avant et vers l'arrière.
Libération passive du muscle psoas
Si vous êtes à l'aise sur le dos, pliez les genoux, soulevez vos hanches et glissez un bloc sous votre sacrum. Ensuite, étendez une jambe et respirez vers l’avant de votre hanche. J'adore cette pose car elle libère passivement le psoas, plutôt que d'utiliser une activation forcée pour allonger le muscle.
90/90
Cet exercice offre tellement de choses ! Il aide à la mobilité de la hanche, libère le muscle psoas, aide à réduire les douleurs du ligament rond et assure une rotation interne que de nombreuses poses de yoga ne font pas !
Voici comment je l'enseigne !
✨Commencez par essuyer votre jambe sur le pare-brise
✨Agenouillez-vous vers la droite
✨Ramenez votre jambe gauche pour que vos jambes fassent deux angles de 90 degrés
✨Amenez votre main gauche sur votre hanche gauche et déplacez doucement votre hanche gauche d'avant en arrière
✨Pour renforcer vos fessiers, soulevez et abaissez votre talon gauche
✨Répétez de l’autre côté !
Anjesana dynamique
Il est très facile de s'effondrer dans sa flexibilité et de s'accrocher à ses articulations en anjaneyasana. Au lieu de cela, travaillez pour créer une base stable, puis balancez-vous un peu dans et hors de la pose. Ce balancement dynamique peut apporter plus de flux sanguin vers le psoas et le réchauffer davantage qu'un pli statique.
Stabilisez le bassin en soulevant le pubis vers le haut et le coccyx vers le bas (sans rentrer en dessous) ! Compactez l’extérieur des hanches vers l’intérieur et magnétisez l’intérieur des cuisses ensemble. En nous stabilisant de cette manière, nous pouvons allonger la colonne vertébrale et assurer la sécurité de nos articulations.
Poses de rotation interne
Le psoas se contracte lors de poses en rotation externe. Ainsi, inclure des poses en rotation interne détendra votre psoas. Certaines de mes préférées sont Virasana, la pose du héros et une pose que j'appelle « la pyramide de Deb ».
La pyramide de Deb :
✨Placez vos pieds dans une position large et faites pivoter vos jambes intérieurement.
✨Adoucissez légèrement vos genoux et étendez activement vos bras et votre colonne vertébrale vers l'avant tout en tirant vos hanches vers l'arrière.
✨Profitez de plusieurs respirations ici !
✨Parallèlement vos jambes.
✨Pliez votre genou droit et asseyez-vous sur votre hanche droite.
✨Promenez vos blocs et vos bras vers la gauche tout en tirant votre hanche droite vers l'arrière.
✨Répétez de l’autre côté.
Comment le psoas affecte-t-il le système nerveux ?
Le diaphragme et le psoas se connectent en T12 (vertèbre thoracique 12) et s'influencent mutuellement.
Lorsque vous êtes stressé, anxieux, triste ou craintif, le diaphragme ne fonctionne pas aussi bien et votre respiration (respiration) est affectée. Cela peut déplacer le corps vers le système nerveux sympathique « combat ou fuite ». En réponse, le psoas se resserre alors qu’il se prépare à « passer à l’action ».
En déplaçant votre concentration et en essayant de réguler votre respiration, vous pouvez aider votre corps à passer du système nerveux sympathique à l’état parasympathique de « repos et détente ».
Vous pouvez également inclure certaines des poses de yoga les plus passives libérant des psoas dans votre pratique avec une respiration consciente à 360° pour aider à calmer votre système nerveux.
N'oubliez pas le chiropracteur !
Je m'en voudrais de ne pas mentionner le travail d'un chiropracteur qui connaît la technique Webster. Cela peut également équilibrer le psoas.
Maintenant que vous comprenez mieux le psoas, est-il également devenu l’un de vos muscles préférés ?
Pour assister à un cours en ligne ou en personne ici au Centre de yoga prénatal, cliquez sur le bouton ci-dessous pour consulter notre horaire de cours !
FAQ
Qu'arrive-t-il au psoas pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, le muscle psoas joue un rôle crucial dans la stabilisation de la colonne vertébrale et du bassin. À mesure que le corps subit des changements physiques pour s'adapter à la croissance du bébé, le psoas peut devenir tendu ou trop étiré. Cette oppression peut affecter la descente du bébé dans le bassin et potentiellement avoir un impact sur le travail. De plus, le psoas peut compenser l’affaiblissement des muscles abdominaux, qui s’étirent pendant la grossesse, entraînant d’éventuels changements de posture.
Comment puis-je détendre mon psoas pendant la grossesse ?
Pour détendre le psoas pendant la grossesse, des poses de yoga douces et des respirations peuvent être très efficaces. Des pratiques telles que la respiration à 360°, qui se concentre sur la respiration diaphragmatique, peuvent aider à détendre et à allonger le psoas. De plus, des poses comme la libération passive du psoas, où vous vous allongez sur le dos avec un bloc sous votre sacrum et étendez une jambe, peuvent relâcher doucement la tension dans le psoas. Il est important de pratiquer ces exercices en toute conscience et de préférence sous la direction d'un instructeur de yoga prénatal certifié.
Comment le psoas affecte-t-il le plancher pelvien ?
Le muscle psoas a un impact significatif sur le plancher pelvien. Un psoas serré peut tirer le bas du dos vers l’avant, entraînant une poussée des côtes. Ce changement de posture exerce une pression supplémentaire sur la ligne blanche et peut inhiber la guérison du diastasis recti. De plus, un mauvais alignement de la cage thoracique affecte le fonctionnement harmonieux du diaphragme et du plancher pelvien, entraînant potentiellement une oppression du plancher pelvien. Par conséquent, maintenir un psoas équilibré et détendu est crucial pour un plancher pelvien sain.
La libération du psoas est-elle sans danger pendant la grossesse ?
La libération du psoas, lorsqu'elle est effectuée doucement et correctement, peut être sans danger pendant la grossesse. Il est important de choisir des techniques passives et douces, surtout à mesure que la grossesse avance. Des poses comme la libération passive du psoas ou des mouvements de yoga doux axés sur la relaxation et l’alignement peuvent être bénéfiques. S'engager dans ces mouvements en pleine conscience avec les conseils d'un instructeur de yoga prénatal certifié est préférable pour assurer une sécurité optimale.
