Modifications faciles du yoga prénatal – Centre de yoga prénatal

Avez-vous l’impression que toute votre pratique du yoga doit changer maintenant que vous êtes enceinte ?

Ce sera le cas à certains égards, mais vous pouvez trouver de merveilleuses substitutions pour de nombreuses poses !

Ces substitutions sont généralement connues sous le nom de modifications du yoga et sont utilisées pour répondre aux besoins physiques et aux adaptations de votre corps enceinte en évolution.

Allons-y !

La navigation

Qu'est-ce qu'une modification du yoga ?

Une modification de yoga est une pose de yoga traditionnelle modifiée pour répondre à un besoin physique particulier ou pour éviter d'exacerber une condition physique existante. Le yoga prénatal utilise à la fois des modifications particulières du yoga et des poses de yoga traditionnelles sûres pour répondre aux exigences du corps enceinte. Ces modifications se font soit en modifiant légèrement votre positionnement, soit en utilisant des accessoires de yoga tels que des blocs et des traversins pour un soutien supplémentaire.

Qui devrait faire des modifications de yoga ?

Généralement, le yoga prénatal contient déjà à la fois des poses modifiées et des poses de yoga traditionnelles qui conviennent aux femmes enceintes, mais les gens constateront parfois que certaines poses exacerbent les affections liées à la grossesse telles que les douleurs de l'articulation sacro-iliaque (SI) ou le dysfonctionnement de la symphyse pubienne. (SPD) .

Dans ce cas, certaines poses devront peut-être être modifiées davantage pour que la personne enceinte se sente à l'aise dans cette pose et évite d'aggraver le problème. Cela peut signifier qu'ils doivent utiliser des accessoires supplémentaires ou ajuster la pose.

De plus, certaines poses qui peuvent être réalisées confortablement au cours du premier et du deuxième trimestre ne conviennent pas aux stades ultérieurs de la grossesse ou doivent être modifiées pour être sûres et efficaces.

Par exemple, « Les jambes contre le mur » peut ne pas être aussi confortable plus tard dans la grossesse. Comme alternative, nous proposons un « drain à une jambe ». Vous pouvez bénéficier des mêmes avantages sans compromettre le confort et le positionnement de bébé.

Modifications faciles du yoga pour la grossesse

Si vous êtes mal à l'aise face aux changements que vous devrez apporter à votre pratique du yoga maintenant que vous êtes enceinte, voici quelques poses facilement interchangeables qui peuvent vous aider à maintenir votre pratique du yoga tout en respectant votre corps qui change et votre bébé qui grandit !

Planche entière : Au lieu d’une planche complète, faites une demi-planche ! Je jette toujours un bloc entre les cuisses et me concentre sur l’allongement du bas du dos car il y a ici une tendance à trop cambrer le dos.

Pose traditionnelle du chameau : Au lieu de la pose traditionnelle du chameau, essayez le « chameau soutenu » avec un traversin et un bloc. Vous retrouvez toujours la délicieuse qualité d’ouverture de la poitrine de la pose, mais en vous concentrant davantage sur le haut du dos.

Pose traditionnelle du cobra : Au lieu d'une pose de cobra traditionnelle, essayez le « cobra debout » (enfin, c'est plutôt un shalabhasana, mais nous n'avons pas besoin d'être trop précis) ! Cela vous offre les mêmes avantages en matière de renforcement du dos et d’ouverture de la poitrine sans vous obliger à vous allonger sur le ventre.

Chien face vers le haut : Au lieu de Chien orienté vers le haut, essayez « chien assis ». Vous obtiendrez toujours l'ouverture de la poitrine sans trop étirer votre ventre et sans trop cambrer votre colonne lombaire.

Triangle de révolution : Au lieu d'un triangle de révolution traditionnel, essayez de placer la distance entre vos pieds et votre tapis pour obtenir un triangle de rotation soutenu. Cela vous donne l’espace et la hauteur dont vous avez besoin pour accueillir votre ventre !

Cliquez ci-dessous pour voir comment effectuer ces modifications !

Modifications du yoga pour les douleurs de l'articulation sacro-iliaque (SI)

Le dysfonctionnement de l’articulation SI (entraînant des douleurs localisées dans le bas du dos) est de loin l’un des problèmes les plus courants pour lesquels nous modifions les poses de yoga. En effet, certaines poses de yoga peuvent exacerber le dysfonctionnement de l’articulation SI et vous faire sentir plus mal qu’au début.

Les douleurs articulaires SI proviennent généralement d’une moitié du bassin inclinée vers l’avant ou vers l’arrière. Cette asymétrie peut être causée par un relâchement du tissu conjonctif de l'articulation, une tension au niveau des fessiers ou des hanches (notamment le piriforme), un plancher pelvien tendu, une force excessive sur l'articulation, une mauvaise posture assise, un traumatisme d'une moitié du bassin, ou encore position du bébé dans le bassin.

Compte tenu de tout cela, vous vous demandez peut-être « maintenant, que dois-je faire » ? Voici quelques modifications que vous pouvez facilement intégrer à votre pratique du yoga pour la douleur SI :

Guerrier Un : Au lieu d'avoir une position étroite et longue dans Warrior One, essayez une position plus courte et plus large. Cela vous permet d’orienter plus facilement les hanches vers l’avant sans exercer de force sur l’articulation SI.

Posture du pigeon : Au lieu de la pose du pigeon (qui serre le bassin lorsqu'un côté bascule vers l'avant et l'autre est tiré vers l'arrière), essayez la figure 4 ou la cheville au genou. Vous obtenez le même avantage en libérant le piriforme sans ajouter de dysfonctionnement supplémentaire à l'articulation SI.

Assurez-vous également de travailler à la stabilité pelvienne en renforçant la force des muscles de soutien, des hanches, des fessiers, des ischio-jambiers et du plancher pelvien.

Modifications du yoga pour le SPD (dysfonctionnement de la symphyse pubienne) Douleur

Les douleurs pelviennes, en particulier le SPD (dysfonctionnement de la symphyse pubienne), sont très fréquentes pendant la grossesse. C’est alors que la laxité des ligaments autour de la symphyse pubienne provoque des douleurs. Heureusement, il existe des moyens de le traiter !

Voici deux conseils simples et rapides pour modifier votre pratique du yoga :

  1. Évitez de prendre des positions longues et larges qui écartent davantage les os de vos cuisses. Raccourcir simplement votre position vous aidera.
  2. Évitez les poses sur une seule jambe. De nombreuses poses sur une seule jambe peuvent être réalisées en position assise.

Regardez la vidéo ci-dessous pour voir comment vous pouvez modifier votre pratique du yoga pour aider à soulager le SPD !

De quel type d’accessoires avez-vous besoin pour modifier le yoga ?

Comme mentionné précédemment, il est parfois plus facile de modifier les poses de yoga à l’aide d’accessoires de yoga.

Ceci comprend:

– Traversins

– Couvertures

– Blocs de yoga

– Les bretelles

Le yoga est toujours agréable pendant la grossesse

Ce n’est pas parce que vous devez apporter quelques changements à votre pratique du yoga maintenant que vous êtes enceinte que le yoga ne peut plus être amusant et agréable ! Oui, il peut y avoir des difficultés à réaliser certaines des poses auxquelles vous êtes habitué, mais comme nous l'avons discuté, il existe de nombreuses substitutions merveilleuses que vous pouvez essayer. Vous souhaiterez peut-être continuer votre cours de yoga normal et simplement modifier les poses ou vous pouvez essayer un cours de yoga prénatal.

Pour en savoir plus sur nos cours et ateliers en personne et en ligne. Cliquez sur le bouton ci-dessous !

FAQ

Pourquoi évitons-nous les poses de révolution pendant la grossesse ?

Il existe plusieurs raisons importantes pour éviter les poses de révolution pendant la grossesse. Principalement, ces poses, telles que la pose du Seigneur des poissons, la torsion de la pose de la chaise ou la torsion de la fente avec révolution, entraînent une compression profonde de l'abdomen. Cette compression peut potentiellement fatiguer les muscles abdominaux et entraver la circulation sanguine, ce qui n'est pas conseillé pendant la grossesse.

Quelles sont les restrictions du yoga pendant la grossesse ?

Il n'y a pas de restrictions particulières pour le yoga pendant la grossesse, mais il y a des limites aux poses que vous pouvez faire confortablement pendant que vous êtes enceinte. Ceux-ci incluent des torsions profondes ou des poses avec révolution. De plus, certaines poses peuvent avoir un impact négatif sur le positionnement du bébé, c'est pourquoi certaines poses doivent être évitées pendant la grossesse.

Quelles poses de yoga éviter pendant le premier trimestre ?

Il est parfaitement sûr de faire du yoga au cours du premier trimestre, mais j'omettrais les poses suivantes : torsions profondes, flexions arrière profondes et pranayamas avec rétention de souffle. Si vous souhaitez en savoir plus sur le yoga au premier trimestre, vous pouvez lire notre article Le yoga au premier trimestre.

Laisser un commentaire