Meilleurs exercices de base : mouvements pour différents niveaux de forme physique

Lorsque vous démarrez un programme de remise en forme, veillez à accorder de l’importance aux exercices de renforcement musculaire. C'est la partie centrale de votre corps, qui comprend le ventre, le bas du dos, le bassin et les hanches. Vous devez utiliser les muscles de ces parties de manière coordonnée afin de pouvoir effectuer facilement des tâches quotidiennes comme soulever des courses ou vous asseoir à un bureau. Se contenter de faire des planches n'aidera pas. Assurez-vous d'inclure certains des meilleurs exercices de base pour améliorer votre posture, votre équilibre et votre stabilité. Un noyau solide peut également aider à réduire les maux de dos, ce dont se plaignent de nombreuses personnes occupant un emploi de bureau. Assurez-vous simplement de choisir des exercices en fonction de votre niveau de forme physique pour de meilleurs résultats.

Quels sont les avantages d’un noyau solide ?

Un noyau solide offre des avantages pour la santé tels que :

• Améliore la posture: Un noyau solide aide à maintenir votre colonne vertébrale alignée, réduisant ainsi l'affaissement et améliorant la posture. Une étude de 2015 publiée dans l'Academic Journal of Interdgraduate Studies a montré que le programme de formation de base contribuait à l'amélioration de la posture des participants.
• Meilleur équilibre et stabilité: «Cela peut rendre les activités quotidiennes comme marcher, se pencher et même se tenir debout plus stables», explique l'expert en fitness Abhi Singh Thakur. Selon une étude publiée dans Sports Health en 2013, cela peut également aider à prévenir les blessures. Si votre colonne vertébrale est moins stable, il peut y avoir un risque de blessure.
• Réduit les maux de dos: Le renforcement des muscles centraux peut soulager la tension exercée sur le bas du dos. Au cours d'une étude de 2015 publiée dans le Journal Of Physical Therapy Science, l'entraînement en force de base s'est avéré plus efficace que l'entraînement en résistance classique pour gérer les lombalgies.

Meilleurs exercices de base pour les débutants

“Ces mouvements adaptés aux débutants sont les meilleurs exercices de base, car ils constituent une base solide pour votre force de base”, explique l'expert.

1. Planche

• Allongez-vous face contre terre sur le sol.
• Soulevez tout votre corps en vous appuyant uniquement sur vos avant-bras et vos orteils.
• Gardez tout votre corps droit tout en engageant vos abdominaux.
• Tenez-le pendant 20 secondes, puis répétez les étapes de la planche, qui est l'un des meilleurs exercices de base, 3 fois.

2. Maintien du corps creux

• Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et les bras à vos côtés.
• Engagez votre cœur et poussez le bas de votre dos dans le sol.
• Levez légèrement vos jambes au-dessus du sol tout en gardant le bas du dos au sol.
• Soulevez légèrement la tête du sol et déplacez vos bras derrière vous.
• Tenez pendant 30 secondes puis abaissez vos jambes et vos épaules jusqu'au sol puis faites 3 séries.

3. Chien oiseau

• Mettez-vous au sol, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Étendez votre bras droit et votre jambe gauche tout droit.
• Maintenez la position pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ et changez de côté.
  “Faites 10 à 12 répétitions par côté”, explique Thakur.

4. Bogue mort

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• Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes levés vers le plafond.
• Abaissez lentement votre bras droit et votre jambe gauche vers le sol tout en gardant votre tronc serré.
• Revenez à la position de départ du bug mort et changez de côté.
• Faites 10 répétitions de chaque côté.

5. Planche latérale (genou vers le bas)

• Allongez-vous sur le côté, en vous appuyant sur un avant-bras.
• Gardez votre genou inférieur plié et votre jambe supérieure droite.
• Soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
• Maintenez 15 à 20 secondes de chaque côté puis répétez 2 à 3 fois.

6. Alpinistes

• Commencez par une position de pompes pour faire des alpinistes, qui est l'un des meilleurs exercices de base.
• Amenez un genou vers votre poitrine, puis changez lentement de jambe.
• Faites 10 répétitions par jambe.

Ce sont les meilleurs exercices de base pour les personnes de niveau de forme physique intermédiaire, car ils ajoutent plus de mouvement et de défi.

1. Tarauds d'épaulement de planche

• Commencez en position de pompes pour faire des tapes sur les épaules de la planche.
• Appuyez sur votre épaule gauche avec votre main droite, puis changez.
• Gardez vos hanches stables tout en faisant des tapes sur les épaules.
• Faites 10 répétitions de chaque côté pour un noyau solide.

2. Les rebondissements russes

• Asseyez-vous par terre, les genoux pliés et les pieds décollés du sol pour faire des torsions russes.
• Penchez-vous un peu en arrière, en tenant un poids ou en joignant les mains.
• Tournez votre torse vers la gauche, puis vers la droite.
• Faites 12 à 15 tours par côté.

3. Le genou suspendu se soulève

• Accrochez-vous à une barre de traction tout en gardant les bras tendus pour faire l'un des meilleurs exercices de base.
• Tirez vos genoux vers votre poitrine et abaissez-les progressivement.
• Faites 8 à 10 répétitions.

4. Planche latérale (jambe étendue)

• Allongez-vous sur le côté et soutenez votre corps sur votre avant-bras et le côté de votre pied.
• Soulevez vos hanches pour former une ligne droite.
• « Tenez 20 à 30 secondes de chaque côté, répétez 2 à 3 fois », explique l'expert en planche latérale, qui est l'un des meilleurs exercices de base.

5. Sit-up au couteau

• Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête et les jambes tendues.
• Soulevez simultanément vos bras et vos jambes, en atteignant vos orteils.
• Abaissez-les lentement.
• Dix à 12 répétitions devraient suffire.

6. Les craquements du vélo

• Les redressements assis à vélo sont l'un des meilleurs exercices de base pour lesquels vous devez vous allonger sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes en l'air.
• Amenez votre coude gauche sur votre genou droit tout en étendant la jambe gauche puis changez de côté.
• Faites 12 à 15 répétitions par côté.

Meilleurs exercices de base pour un niveau de forme physique avancé

“Ce sont les meilleurs exercices de base pour les personnes à un stade avancé, car ils mettent à l'épreuve votre force, votre équilibre et votre endurance”, explique l'expert.

1. Planche avec levée bras/jambe

• Commencez par une pose de planche sur l’avant-bras.
• Soulevez un bras ou une jambe, maintenez pendant 2 secondes et changez.
• Environ 8 répétitions par côté seront efficaces pour construire un noyau solide.

2. Maintien assis en L

• Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues et les mains de chaque côté de vos hanches.
• Soulevez votre corps du sol tout en gardant les jambes étendues.
• Maintenez-le pendant 10 à 15 secondes et répétez 3 fois.

3. La jambe suspendue se lève

• Accrochez-vous à une barre de traction.
• Soulevez vos jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
• Abaissez votre corps lentement.
• Faites environ 8 à 10 répétitions pour de meilleurs résultats.

4. Planche latérale avec creux de hanche

• Commencez en position de planche latérale.
• Abaissez vos hanches vers le sol puis soulevez-les.
• Optez pour 10 à 12 trempettes par côté.

5. Déploiements abdominaux à l’aide d’une roue ou d’une barre

• Agenouillez-vous sur le sol avec la roue ou la barre devant vous.
• Avancez en gardant votre corps serré.
• Revenez à la position de départ des déploiements ab.
• Faites 8 à 10 répétitions de l’un des meilleurs exercices de base.

6. Drapeau dragon

• Allongez-vous sur un banc ou sur le sol, en vous tenant à un objet stable derrière votre tête.
• Soulevez vos jambes et vos hanches en l’air, en gardant votre corps droit.
• Abaissez lentement, comme dernière étape du drapeau du dragon, qui est l'un des meilleurs exercices de base.
• Optez pour 5 à 8 répétitions.

« Ces meilleurs exercices de base sont parfaits pour améliorer la posture, l’équilibre et la force lors d’activités, y compris l’haltérophilie. Ils peuvent également contribuer à réduire les maux de dos et à améliorer la stabilité lors d’activités dynamiques comme la course ou le saut », explique l’expert.

Votre tronc n'est pas seulement la zone située devant vos abdominaux, mais aussi le bas du dos, les muscles latéraux et même les muscles profonds qui stabilisent votre colonne vertébrale. Le renforcer peut améliorer l’équilibre, la posture et les mouvements en général, ce qui le rend essentiel à la fois pour la forme physique et pour la vie quotidienne.