Marche rapide ou marche arrière : quelle est la meilleure option ?

La marche est l'une des meilleures façons d'améliorer votre bien-être mental et physique. Mais quel type de marche vous convient le mieux : la marche rapide ou la marche inversée ? Alors que la marche rapide consiste essentiellement à marcher à un rythme rapide, la marche inversée consiste à marcher à reculons. La marche rapide est excellente pour votre cœur et vos poumons. Elle vous permet de devenir plus fort en général. La marche à reculons est moins courante, mais elle peut faire travailler différents muscles et rendre la tâche plus difficile. Alors, en ce qui concerne la marche rapide ou la marche inversée, découvrons laquelle est bonne pour votre santé.

Qu'est-ce que la marche rapide ?

La marche rapide consiste à marcher à un rythme plus rapide que votre vitesse habituelle, mais pas aussi intense que le jogging ou la course à pied. La marche rapide est une activité d'intensité modérée au cours de laquelle la plupart des individus marchent à une vitesse de 1 à 2 km par heure, selon une étude publiée dans BioMed Central. Elle est généralement définie comme une marche à un rythme auquel votre rythme cardiaque augmente et vous commencez à respirer un peu plus fort. Cependant, la vitesse de la marche rapide peut varier en fonction du niveau de forme physique d'une personne.

4 bienfaits de la marche rapide

Découvrez les bienfaits de la marche rapide et pourquoi vous devriez l’essayer :

1. Améliore la santé cardiovasculaire

La marche rapide augmente le rythme cardiaque, ce qui oblige les muscles cardiaques à travailler plus dur et à devenir plus forts. Elle améliore également la circulation sanguine dans tout le corps, ce qui permet à vos organes de recevoir suffisamment d’oxygène et de nutriments. Une marche rapide régulière peut aider à réduire l’hypertension artérielle, qui est un facteur de risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Une étude publiée dans Preventive Medicine a révélé que marcher rapidement pendant 30 minutes, 5 fois par semaine, peut être bénéfique pour les personnes âgées de 50 à 65 ans. Cela les aide à rester en bonne santé et réduit leur risque de problèmes cardiaques.

2. Aide à perdre du poids

La marche rapide est un bon moyen de perdre du poids. Elle permet de brûler plus de calories que la marche normale, comme l'a démontré une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy and Science. Elle permet de brûler plus de calories, ce qui contribue à créer un déficit calorique, essentiel pour perdre du poids. De plus, la marche rapide régulière peut stimuler votre métabolisme, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories même lorsque vous êtes au repos.

Vous aimerez peut-être aussi

3. Maintient le stress à distance

La marche rapide est un excellent moyen de réduire le stress et l’anxiété. Le mouvement rythmique peut aider à clarifier votre esprit et favoriser la relaxation. De plus, la marche libère des endorphines qui améliorent votre humeur et réduisent les symptômes de la dépression. Selon une étude publiée dans le Journal of Pediatric Nursing, un programme de marche rapide de 12 semaines peut être utile pour réduire l’anxiété et la dépression.

4. Régule le taux de sucre dans le sang

« La marche rapide améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que le corps peut utiliser l’insuline plus efficacement pour réguler la glycémie. Elle favorise l’absorption du glucose par les muscles, ce qui contribue à réduire la glycémie. La marche rapide régulière peut aider à prévenir ou à gérer le diabète de type 2 en réduisant la résistance à l’insuline », explique Bhavna Harchandrai, experte en fitness.

Effets secondaires de la marche rapide

• Douleur ou blessure articulaire : Si elle n'est pas pratiquée correctement ou de manière excessive, la marche rapide peut entraîner des douleurs ou des blessures, notamment au niveau des genoux. Ce phénomène est plus fréquent chez les personnes de 60 ans qui pratiquent la marche rapide comme seule forme d'exercice.
• Douleurs musculaires:Si vous débutez la marche rapide ou si vous augmentez rapidement l’intensité ou la vitesse, vous pourriez ressentir des douleurs et des tensions musculaires, notamment dans le bas du dos.
• Risque de chutes : Marcher d’un pas rapide sur des surfaces irrégulières ou dans de mauvaises conditions météorologiques peut augmenter le risque de chutes et de blessures associées.
• Ampoules ou douleurs aux pieds : De mauvaises chaussures ou une technique de marche inappropriée peuvent provoquer des ampoules, des douleurs aux pieds ou une fasciite plantaire.

Qu'est-ce que la marche arrière ?

La marche arrière, également appelée marche arrière ou marche rétro, consiste à marcher dans la direction opposée à la marche normale. La marche arrière peut réduire le stress articulaire et améliorer la force musculaire des membres inférieurs. De plus, cet exercice n'a aucun effet négatif sur le corps car il stimule les principaux muscles de manière rythmique et dynamique. La routine d'exercice ne nécessite aucun outil ou équipement supplémentaire, ce qui la rend utile et sûre pour réduire les problèmes de santé, comme le montre une étude publiée dans le Journal of Physical Therapy Science.

Avantages de la marche arrière

1. Améliore l'équilibre et la coordination

La marche arrière oblige votre corps à s’adapter à un nouveau schéma de mouvement, ce qui met à l’épreuve votre sens de l’équilibre et de la coordination. Ce défi sollicite différentes zones du cerveau, améliore la perception spatiale et réduit le risque de chute. Une étude publiée par Research Gate a révélé que les programmes de marche arrière sont plus efficaces que les exercices pour personnes âgées pour augmenter le contrôle de la coordination posturale et réduire le risque de chute chez les personnes âgées.

2. Améliore la force musculaire

« La marche arrière sollicite des groupes musculaires différents de la marche avant, notamment les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers. Ces muscles sont souvent sous-utilisés dans les activités quotidiennes. En sollicitant ces muscles d’une manière nouvelle et stimulante, la marche arrière peut aider à les renforcer et à les tonifier », explique l’expert. Cette force musculaire accrue peut améliorer l’équilibre et la coordination globale, réduire le risque de chute et améliorer les performances sportives, comme le montre une étude publiée dans la revue Gait and Posture.

3. Réduit les douleurs articulaires

La marche arrière peut soulager la tension articulaire, notamment au niveau des genoux. Lorsque vous marchez en avant, vos genoux supportent la majeure partie du poids de votre corps. Cependant, la marche arrière répartit le poids de manière plus égale sur les articulations, ce qui soulage la pression sur les genoux. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes de genou ou qui se remettent d'une blessure au genou, comme l'a révélé une étude publiée dans le Journal of Orthopaedic Surgery and Research.

4. Aide à perdre du poids

« La marche inversée peut être un moyen efficace de perdre du poids. Même si elle ne brûle pas autant de calories que certains entraînements à haute intensité, elle peut néanmoins contribuer à la perte de poids lorsqu’elle est associée à une alimentation saine. La marche inversée sollicite différents groupes musculaires, augmentant ainsi votre dépense calorique globale », explique l’expert. De plus, elle peut améliorer votre équilibre et votre coordination, rendant d’autres formes d’exercice, comme la course ou la danse, plus accessibles et plus agréables.

Effets secondaires de la marche inversée

1. Risque accru de chutes

Marcher à reculons est un mouvement moins naturel pour la plupart des gens, ce qui peut entraîner un manque d'équilibre et de coordination. Comme vous ne pouvez pas voir où vous allez, il peut être plus difficile de repérer et d'éviter les obstacles lorsque vous marchez à reculons, ce qui augmente le risque de trébucher ou de tomber.

2. Douleurs musculaires

La marche arrière sollicite des groupes musculaires différents de la marche avant, ce qui peut exercer une pression sur les muscles qui ne sont pas habitués aux nouveaux mouvements. Si elle n'est pas effectuée correctement ou avec modération, la marche arrière peut entraîner des douleurs musculaires, en particulier au niveau des mollets.

Marche rapide ou marche arrière : quelle est la meilleure option ?

La marche rapide et la marche inversée ont toutes deux leurs avantages uniques et le choix entre les deux dépend de vos objectifs de remise en forme et de votre condition physique actuelle. La marche rapide est idéale pour améliorer la santé cardiovasculaire, les résultats de perte de poids et l'endurance globale. Elle est plus accessible et moins risquée, ce qui la rend adaptée aux personnes de tous âges et de tous niveaux de forme physique.

En revanche, la marche arrière est excellente pour améliorer l’équilibre, la coordination et la force musculaire, en particulier dans le bas du corps. Elle est bénéfique pour les personnes qui se remettent de blessures, qui souffrent de problèmes de genou ou qui cherchent à ajouter de la variété à leur routine d’entraînement. Cependant, elle nécessite plus de prudence en raison du risque plus élevé de chutes et de blessures.

En fin de compte, combiner les deux types de marche dans votre routine peut offrir une approche équilibrée, offrant un plus large éventail d'avantages. Cependant, il est toujours conseillé de commencer lentement avec la marche inversée et d'augmenter progressivement l'intensité à mesure que vous développez votre force, et de consulter votre professionnel de la santé avant d'intégrer toute forme de marche dans votre routine de remise en forme.