Marche rapide : 5 puissants bienfaits pour la santé et comment les pratiquer correctement

La marche est un excellent moyen de rester en forme. Donnez-lui un coup de pouce et essayez la marche rapide, qui peut vous aider à perdre du poids. Voici comment pratiquer la marche rapide pour perdre du poids.

La marche est excellente pour la santé. Mais pour perdre du poids, il faut plus qu’une simple marche décontractée. La vitesse de votre marche et le temps que vous y consacrez vous aideront davantage dans votre parcours de perte de poids. C’est pourquoi la marche rapide peut être la solution pour vous ! C’est une forme d’exercice qui se concentre sur la vitesse et la façon dont vous bougez vos bras, vous aidant à brûler plus de calories et à transpirer pendant que vous marchez vigoureusement. Vous pouvez récolter de nombreux autres bienfaits pour la santé de la marche rapide une fois que vous l’aurez ajoutée à votre programme de remise en forme.

Qu'est-ce que la marche rapide ?

La marche rapide est une forme d’exercice aérobique qui consiste à marcher à un rythme soutenu. Elle est généralement plus rapide qu’une promenade tranquille, mais pas aussi rapide que le jogging ou la course, explique l’expert en fitness Yash Agarwal. Elle se caractérise par des mouvements exagérés des bras et une foulée délibérée pour augmenter les bienfaits cardiovasculaires. La vitesse de marche dépend de votre confort, mais idéalement, elle devrait être d’environ 3 miles par heure (4,83 km par heure).

Une femme pratiquant la marche rapide
La marche rapide est excellente pour la santé cardiovasculaire. Image reproduite avec l'aimable autorisation d'Adobe Stock

Quels sont les bienfaits de la marche rapide pour la santé ?

Voici de bonnes raisons pour lesquelles vous devriez pratiquer la marche rapide, selon l'expert en fitness :

1. Peut améliorer la forme cardiovasculaire

Elle peut améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire. Lorsque vous pratiquez la marche rapide, votre rythme cardiaque et votre respiration augmentent. Cela contribue à renforcer votre cœur et vos poumons et, par conséquent, à améliorer votre forme cardiovasculaire.

2. Perte de poids

Selon une étude publiée dans la revue Physical Activity and Nutrition en 2014, la marche rapide peut vous aider à perdre du poids, notamment de la graisse abdominale. Elle peut vous aider à perdre du poids en brûlant des calories. En moyenne, la marche rapide peut vous aider à brûler environ 560 calories par heure.

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3. Tonification musculaire

La marche rapide sollicite les quadriceps, les muscles du mollet, les ischio-jambiers, les muscles du mollet, les fessiers et les abducteurs de la hanche. En plus de cela, même vos épaules et le haut du dos sont tonifiés, car ils sont utilisés pendant la marche rapide.

4. Bien-être mental

Selon l'expert, la marche rapide réduit le stress et améliore l'humeur grâce à la libération d'endorphines. Selon une étude de 2006 publiée dans The Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, la marche rapide peut améliorer l'anxiété et la dépression.

5. Peut réduire le risque de diabète

Le diabète de type 2 est un problème de santé majeur et vous pouvez réduire son risque grâce à la marche rapide. Au cours d'une étude de 2023 publiée dans le British Journal of Sports Medicine, des chercheurs ont découvert que le risque de diabète de type 2 diminuait à une vitesse de marche de 4 km par heure et plus.

Marche rapide : conseils pour bien la pratiquer

Suivez ces étapes pour pratiquer la marche rapide correctement :

  • Maintenez une posture droite avec les épaules détendues. Mais ne vous affaissez pas, car cela peut provoquer une tension dans le dos et réduire l'efficacité de la respiration, conseille Agarwal.
  • Balancez vos bras naturellement, les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Un mouvement incorrect des bras, c'est-à-dire des mouvements exagérés ou raides, ne fera que gaspiller de l'énergie.
  • Faites de longues foulées déterminées, sans trop en faire, ce qui peut entraîner des mouvements inefficaces et des blessures potentielles.
  • Marchez à un rythme soutenu, mais soutenu, pendant au moins 30 minutes.

Portez également des chaussures confortables et adaptées à la marche pour éviter tout inconfort ou blessure. Hydratez-vous également, sinon la déshydratation affectera vos performances. Vous pouvez marcher pendant une heure, mais si vous êtes débutant, visez au moins 30 minutes par séance pour obtenir des bienfaits cardiovasculaires. Idéalement, marchez 3 à 5 fois par semaine pour des bienfaits constants sur la santé, suggère l'expert. Ajustez votre rythme pour vous assurer d'être légèrement essoufflé, mais de pouvoir toujours tenir une conversation en marchant.

Une femme pratiquant la marche rapide
Marcher rapidement pendant au moins 30 minutes vous aidera à rester en bonne santé. Image reproduite avec l'aimable autorisation de Shutterstock

Qui devrait éviter la marche rapide ?

Si vous avez les problèmes de santé suivants, consultez votre médecin avant d’essayer la marche rapide :

  • Les personnes souffrant d’arthrite sévère ou de douleurs articulaires doivent l’éviter si cela aggrave l’inconfort.
  • Si vous vous remettez d’une blessure à la jambe ou au dos, consultez un médecin avant de commencer.
  • Les personnes souffrant d’hypertension non contrôlée ou de problèmes cardiaques doivent consulter un médecin avant de commencer tout programme d’exercice, y compris la marche rapide.

La marche rapide consiste à se déplacer à un rythme rapide tout en sollicitant plusieurs muscles. Elle peut aider à perdre du poids et à tonifier votre corps. Elle est généralement sans danger et bénéfique pour la plupart des gens, mais les personnes souffrant de certains problèmes de santé doivent être prudentes.

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