Maîtriser la forme pliée en rangée : techniques et indices essentiels

Apprenons les techniques et les indices pour vous aider à maîtriser le rang penché. Cet exercice est exceptionnel pour développer la stabilité posturale, la force du dos et l’hypertrophie du dos (1). La rangée penchée est un exercice de la « famille des tractions », un modèle de mouvement diversifié, dominant le dos et les bras (par exemple, tractions, rangées assises, tractions, etc.) qui a sa place dans tout programme.

La rangée penchée peut sembler simple, mais des techniques utiles, telles que la charnière de hanche, peuvent être appliquées au reste de votre programme d'entraînement. Cet article se concentrera sur la technique conventionnelle des rangées courbées avec haltères. Cependant, ces techniques peuvent toujours s’appliquer à d’autres variations ou tirages de rangées. Analysons comment la mise en œuvre de ces techniques rendra votre rangée fluide et améliorera tout votre corps grâce à la stabilité de base et à la conscience globale du corps.

Installation

Si vous pouvez faire un soulevé de terre roumain, vous pouvez bien vous préparer pour la rangée d'haltères. Les deux exercices nécessitent une charnière de hanche, une colonne vertébrale neutre et un tronc stable. La position des mains (par-dessus ou par-dessous) dépend des préférences et des muscles que vous souhaitez mettre en valeur. La largeur des poignées doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules.

Commencez par vous tenir droit avec la barre, puis rabattez lentement vos hanches vers l'arrière. Commencer de cette façon, plutôt que de ramer depuis le sol pendant la première répétition, vous laisse le temps de créer plus de tension dans le corps lorsque vous vous penchez. Plus vous pouvez articuler les hanches loin, plus vous aurez d'amplitude de mouvement pour effectuer la rangée. Être trop droit met également moins l’accent sur les dorsaux et davantage sur les épaules et les biceps.

Une fois les hanches articulées, passez par ces points de contrôle pour assurer la stabilité :

  • Créez des tensions dans vos pieds en saisissant le sol avec vos orteils

  • Chasser les genoux latéralement en contractant le moyen fessier

  • Maintenez une colonne vertébrale neutre, y compris le cou, en regardant le sol et non un miroir.

  • Contractez vos abdominaux

  • Tirez les omoplates vers le bas et vers l’arrière

Montée et Descente

Les seules articulations qui doivent bouger sont celles du coude et de l’épaule. Toutes les autres articulations doivent rester stables, en particulier les articulations de la colonne vertébrale et de l’omoplate. Cela suit le principe de « stabilité proximale et mobilité distale », dans lequel la stabilité est créée dans le noyau pour permettre aux muscles des extrémités de produire de la force.

Avec les bras complètement étendus et les omoplates tirées vers l'arrière, commencez à ramer la barre en

  • Dirigez les coudes vers le plafond

  • Gardez la barre près des jambes

  • Tirez la barre dans votre nombril ou légèrement en dessous

Une erreur courante lors de l’abaissement de la barre est de faire rouler les épaules vers l’avant. Voici quelques autres indices à garder à l’esprit :

  • Gardez les coudes pointés derrière vous et non évasés sur les côtés.

  • Pressez les dorsaux sur le mouvement concentrique (vers le haut)

  • Imaginez que vos biceps et vos avant-bras soient engourdis et que vous ne puissiez déplacer la barre qu'avec les dorsaux.

Autre

De la configuration initiale à la descente et à la montée ultérieures, l’importance de la stabilité du tronc, des hanches et des épaules ne peut être surestimée. Lorsque vous mettez en œuvre ces principes dans votre entraînement, concentrez-vous sur les détails de fond en comble, de l'activation de votre pied à la tension de vos dorsaux.

En utilisant ces techniques, vous éviterez la plupart des erreurs et le poids se déplacera de manière transparente. L'optimisation de la stabilité tout au long du mouvement fait la différence pour une force maximale et une longévité articulaire.

Votre compréhension de la technique du rang penché s'est améliorée, alors soulevez en toute confiance !

Sources

  1. Fenwick CM, Brown SH, McGill SM. Comparaison de différents exercices d'aviron : activation des muscles du tronc et mouvement, charge et raideur de la colonne lombaire. J Force Cond Res. mars 2009;23(2):350-8. est ce que je: 10.1519/JSC.0b013e3181942019. PMID : 19197209.

Laisser un commentaire