par À un moment donné de son parcours de remise en forme, tout le monde s’interroge sur les différences entre les machines et les poids libres. Au départ, les machines et les poids libres peuvent sembler déroutants et intimidants, mais comprendre leurs différences peut vous aider à utiliser les deux en toute confiance. La vérité est que les deux sont des outils efficaces pour la force et l’hypertrophie (1, 2, 3).
Machines:
- Incluez les machines à plaques ou à pile de poids.
- Sont stabilisés par la machine.
- Peut nécessiter des ajustements, tels que des ajustements de siège.
- Offrez moins de créativité.
- Fournir une tension constante.
Poids libres :
- Incluez les haltères, les haltères et les kettlebells.
- Sont stabilisés par le corps.
- Ne nécessite aucun ajustement.
- Offrez plus de créativité.
- Fournir une courbe de tension.
La stabilité
La stabilité est une différence majeure entre les machines et les poids libres (1, 2, 3). Lors de l'utilisation d'une machine, le poids de la machine ne peut en aucun cas tomber sur le sol et les bras de la machine ne s'écartent pas de la trajectoire de mouvement conçue. En revanche, les poids libres peuvent tomber sur le sol et l’opérateur doit les stabiliser en s’assurant qu’ils suivent la trajectoire de mouvement prévue.
La structure de la machine assure la stabilité, tandis que la stabilité est assurée par votre corps lorsque vous soulevez des poids libres. Cela ne veut pas dire que les machines n’ont pas besoin de stabilité. En effet, vous devez toujours stabiliser vos omoplates lorsque vous utilisez une machine à traction latérale, mais cela ne nécessite qu'une fraction de la concentration et de l'intention de se stabiliser comme c'est le cas avec des poids libres.
Les poids libres nécessitent de se concentrer sur la stabilité de chaque articulation pour créer une force maximale en toute sécurité. Pour un exercice de poitrine avec une machine, il vous suffit de pousser les poignées vers l'avant. Cependant, pour un développé couché avec haltères, vous devez être conscient de la création d'un chemin de barre stable avec près d'une demi-douzaine de techniques, car cette barre peut se déplacer en dehors d'un chemin de barre approprié de plusieurs manières.
Convivialité
Les poids libres, comme les haltères, proposent d’innombrables exercices parmi lesquels choisir. D’un autre côté, la plupart des machines n’ont qu’une seule façon principale de les utiliser. Choisir un exercice de musculation libre peut être une tâche difficile, ce qui peut rendre une machine plus attrayante. En ce qui concerne la sécurité, il n'est pas clair si une modalité présente un risque de blessure plus élevé qu'une autre (1).
Les machines peuvent être intimidantes, car les gens peuvent se sentir gênés de ne pas les utiliser correctement. Heureusement, la plupart des machines contiennent des instructions, des illustrations du fonctionnement des muscles et même des codes QR pour aider les utilisateurs à apprendre à les utiliser. Étant donné que les poids libres peuvent être déplacés à l’infini, ils nécessitent plus de concentration et de pratique pour maîtriser les techniques.
Isolement
Lors de l'entraînement avec des poids libres, la plupart des exercices sont des mouvements composés, ce qui signifie qu'ils entraînent plus d'une articulation à la fois (pensez au squat plutôt qu'à l'extension des jambes). Les exercices composés entraînent plus de muscles en raison de la nature du plus grand nombre d’articulations impliquées que les exercices à articulation unique. Les machines offrent cependant plus d’options pour isoler des muscles spécifiques ou une articulation spécifique.
De plus, la plupart des machines exercent une tension constante sur les muscles tout au long de l'amplitude de mouvement, tandis que les poids libres suivent une courbe de tension où la tension est plus grande à certains points.
Dans quelle mesure dois-je entraîner des machines par rapport aux poids libres ?
Pour répondre à cette question, cela dépend de l’objectif. Les machines et les poids libres augmentent la force et l’hypertrophie. Selon le principe de spécificité, vous vous adapterez et deviendrez plus compétent dans ce que vous consacrez plus de temps à former (1).
Donc, si vous voulez devenir fort lors d’un soulevé de terre avec haltères, vous ne voudriez pas donner la priorité à l’utilisation d’une machine à jambes. Vous voudriez plutôt donner la priorité au soulevé de terre avec haltères. Vous pouvez ajouter des exercices sur machine pour compléter votre entraînement.
Nous pensons que les débutants qui s'entraînent seuls peuvent bénéficier de l'utilisation de machines pour la majorité de leur programme pour :
Réduire les obstacles à l’exercice que peuvent avoir les poids libres
Se familiariser avec les principaux mouvements, tels que pousser, tirer et s'accroupir
Pour les non-débutants, les machines restent un excellent outil à utiliser dans la salle de sport, en particulier vers la fin d'une séance d'entraînement après que les exercices composés de poids libres ont accumulé de la fatigue pour effectuer des séries alternatives telles que des séries de chutes et de la variété.
Autre
Les machines et les poids libres ont une place légitime dans tout programme d’entraînement. Les machines offrent plus de stabilité au corps, sont généralement plus faciles à apprendre et sont plus simples dans leur utilisation limitée. D’un autre côté, les poids libres offrent une liberté d’utilisation et nécessitent que le corps assure la stabilité.
“Les individus… devraient considérer la spécificité de l'exercice et la manière dont leur force et leur puissance seront testées et appliquées. Les individus qui cherchent à augmenter leur force générale et leur masse musculaire… peuvent choisir l'activité qu'ils préfèrent et sont plus susceptibles d'y adhérer.” (Heidel, 2022).
Sources
Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effet de l'entraînement en force avec poids libres ou sur machine sur la force maximale, l'hypertrophie et les performances de saut – une revue systématique et une méta-analyse. BMC Sports Sci Med Réadaptation. 15 août 2023;15(1):103. est ce que je : 10.1186/s13102-023-00713-4. PMID : 37582807 ; PMCID : PMC10426227.
Heidel KA, Novak ZJ, Dankel SJ. Machines et exercices de poids libres : une revue systématique et une méta-analyse comparant les changements dans la taille, la force et la puissance musculaires. J Sports Med Physique Fitness. Août 2022 ;62(8) :1061-1070. est ce que je : 10.23736/S0022-4707.21.12929-9. Publication en ligne le 5 octobre 2021. PMID : 34609100.
Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effets de l'entraînement avec des poids libres par rapport aux machines sur la masse musculaire, la force, les niveaux de testostérone libre et de cortisol libre. J Force Cond Res. 2020 juillet;34(7):1851-1859. est ce que je: 10.1519/JSC.0000000000003349. PMID : 32358310.
