Les moyens les plus sains de perdre du poids : 6 conseils à suivre

Si vous souhaitez perdre du poids, il existe plusieurs façons de le faire, mais tout ce que vous apprenez ne vous aidera pas nécessairement. Il est important de suivre une approche saine lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Incorporer des éléments de base tels qu'un bon type de régime alimentaire, faire de l'exercice approprié et éviter les mauvais types d'aliments sont quelques-uns des moyens les plus sains de perdre du poids. Il est important de garder à l’esprit votre corps et ses besoins lorsqu’il s’agit de perdre des kilos. Soumettre trop de stress à votre corps ou lui donner trop de chocs en termes de régime alimentaire restreint n'est peut-être pas la bonne façon de se mettre en forme.

Méthodes saines ou malsaines pour perdre du poids

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il existe de nombreuses approches. Une perte de poids saine consiste à perdre environ un kilo en une semaine. Cela implique des changements de mode de vie durables comme une bonne nutrition, de l'exercice, de l'hydratation et du sommeil qui favorisent le bien-être général et la perte de graisse progressive, explique le diététicien Kejal Shah. Cependant, une perte de poids malsaine repose sur des restrictions extrêmes, des régimes à la mode ou des habitudes néfastes qui entraînent des carences nutritionnelles, une perte musculaire et un ralentissement métabolique.

Parlant spécifiquement des régimes à la mode, une étude publiée dans la revue Frontiers In Nutrition révèle que ce modèle alimentaire est connu pour être une solution rapide à l’obésité. Ces régimes semblent très attrayants mais ne sont pas suffisamment étayés par des preuves scientifiques. De tels régimes sont souvent commercialisés avec des allégations spécifiques qui défient les principes de base de la biochimie et de l’adéquation nutritionnelle. Il est important de choisir les façons les plus saines de perdre du poids pour obtenir les bons résultats et maintenir votre bien-être.

Quelles sont les façons les plus saines de perdre du poids ?

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il est essentiel de choisir la bonne approche, celle qui ne nuit pas à votre santé. C’est pourquoi nous devons adopter les méthodes les plus saines pour perdre du poids. Voici ce qu’ils peuvent être :

1. Déficit calorique grâce à une alimentation équilibrée

Suivez votre apport calorique quotidien et visez un déficit calorique modéré par jour tout en mangeant des aliments entiers et riches en nutriments comme des légumes, des protéines maigres, des grains entiers et des graisses saines. Une étude publiée dans le Journal of Obesity and Metabolic Syndrome indique qu'un régime hypocalorique implique une consommation de 1 000 à 1 500 calories par jour. Un déficit de 500 à 750 calories par jour est bon pour perdre du poids. Un déficit calorique progressif favorise une perte de graisse constante tout en fournissant les nutriments essentiels à la santé globale.

Perte de poids attendue: 0,5-1 kg par semaine.

2. Activité physique régulière

Incluez un mélange d'exercices cardio comme la marche, le jogging et le vélo, de musculation comme l'haltérophilie et les exercices de musculation, et d'exercices de flexibilité comme le yoga et les étirements. Viser au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine est l’un des moyens les plus sains de perdre du poids. L'exercice améliore le métabolisme, brûle des calories, développe les muscles et améliore la santé cardiovasculaire. Une étude publiée dans la revue Diabetes Spectrum rapporte que les participants qui ont fait de l'exercice pendant 10 mois avec une réduction de 400 ou 600 calories équivalentes à l'exercice 5 jours par semaine ont perdu du poids.

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Perte de poids attendue: 1-1,5 kg par mois, selon l'intensité et la durée.

3. Augmenter l'apport en protéines

L'ajout de protéines est l'un des moyens les plus sains de perdre du poids. Ajoutez des sources de protéines maigres comme des œufs, du poisson, du poulet, des légumineuses, du tofu, du paneer et des produits laitiers faibles en gras à vos repas. Assurez-vous que 20 à 30 pour cent de vos calories quotidiennes proviennent de protéines. Les protéines stimulent le métabolisme, vous rassasient plus longtemps, préservent la masse musculaire pendant la perte de poids et réduisent les fringales. Une étude, publiée dans la revue Nutrition and Diabetes, recommande un régime riche en protéines et à faible indice glycémique non seulement pour perdre du poids mais également pour maintenir ce poids.

Perte de poids attendue: Favorise une perte de graisse constante au fil du temps, en particulier lorsqu'il est associé au contrôle des calories.

4. Alimentation consciente et contrôle des portions

Mangez lentement, mâchez bien et arrêtez de manger lorsque vous êtes rassasié à 80 %. Utilisez des assiettes plus petites pour contrôler les portions et éviter les distractions comme la télévision. Pendant les repas, c'est l'un des moyens les plus sains de perdre du poids. Une alimentation consciente évite de trop manger, améliore la digestion et favorise une relation plus saine avec la nourriture. Une alimentation consciente peut également être bénéfique en cas de troubles de l'alimentation, indique cette étude publiée dans la revue Nutrition Bulletin.

Perte de poids attendue : 0,5 à 1 kg par semaine en combinaison avec un déficit calorique.

5. Restez hydraté et évitez les calories liquides

Boire suffisamment d’eau est également essentiel lorsque l’on parle des moyens les plus sains de perdre du poids. Boire 2 à 3 litres d'eau par jour. Une étude publiée dans la revue Nutricion Hospitalaria indique qu'augmenter la consommation quotidienne d'eau, remplacer les boissons caloriques par de l'eau et la charge d'eau avant les repas conduit à une perte de poids efficace. Remplacez les boissons sucrées, les sodas et les jus de fruits par de l'eau, des tisanes ou de l'eau infusée. Boire un verre d'eau avant les repas. L'eau stimule le métabolisme, réduit l'appétit et soutient les fonctions corporelles globales sans ajouter de calories.

Perte de poids attendue: Aide à éliminer la rétention d’eau et favorise la perte de graisse dans le temps.

6. Donnez la priorité au sommeil et gérez le stress

Il est important de bénéficier de 7 à 8 heures de sommeil de qualité par jour et de participer à des activités de gestion du stress comme la méditation, la respiration profonde ou des passe-temps légers. Ce sont quelques-unes des façons les plus saines de perdre du poids. Une étude publiée dans la revue Nutrients indique qu'une augmentation des hormones liées à l'appétit, à savoir l'exine, la ghréline, la leptine et la sécrétion d'insuline, est causée par un manque de sommeil à long terme. Un mauvais sommeil et un stress chronique augmentent les hormones de la faim (ghréline) et diminuent les hormones de la satiété (leptine), entraînant une suralimentation et une prise de poids.

Perte de poids attendue: Favorise indirectement une perte de poids saine en régulant l’appétit et le métabolisme.

Ce qu'il faut retenir en perdant du poids

Si vous êtes sur la voie de la forme physique et que vous adoptez certaines des méthodes les plus saines pour perdre du poids, assurez-vous de garder ces points à l’esprit.

• Fixez-vous des objectifs réalistes: Visez une perte de poids progressive et durable (0,5 à 1 kg par semaine).
• Focus sur la nutrition: Se concentrer sur la nutrition est l'un des moyens les plus sains de perdre du poids. Choisissez des aliments entiers et non transformés et évitez les régimes accélérés.
• Restez cohérent: La perte de poids est un processus à long terme ; de petits efforts cohérents comptent.
• Suivre les progrès: Surveillez le poids, les mensurations et les niveaux d’énergie. Évitez d’être obsédé par l’échelle.
• Évitez les comparaisons: Le corps de chacun réagit différemment au régime alimentaire et à l'exercice.
• Restez hydraté: Buvez de l'eau tout au long de la journée pour soutenir le métabolisme et l'énergie.
• Faites de l'exercice en toute sécurité: Évitez le surentraînement ; les jours de repos sont cruciaux pour la récupération.
• Consulter des professionnels: Demandez conseil à un nutritionniste ou un entraîneur certifié pour un accompagnement personnalisé.

Quelle est la façon la plus malsaine de perdre du poids ?

Maintenant que nous connaissons les moyens les plus sains de perdre du poids, voici un aperçu de ce que vous ne devez jamais faire. Les régimes de famine ou les régimes assortis de restrictions extrêmes ne doivent jamais être suivis. Ceux-ci peuvent provoquer des carences en nutriments, une perte musculaire, de la fatigue et un affaiblissement de l’immunité. Ils peuvent ralentir le métabolisme, entraînant une prise de poids rebondissante. Ils peuvent provoquer des troubles alimentaires ou des déséquilibres hormonaux. En fin de compte, ils peuvent vous donner des résultats, mais il s’agit d’une perte de poids temporaire et non durable.