Les cinq exercices les plus efficaces pour la force des fessiers et l'hypertrophie

De nombreux exercices sont disponibles pour les fessiers, ce qui rend difficile la détermination du plus efficace. Laissez-nous vous aider à comprendre quels exercices pour les fessiers sont les plus efficaces pour développer la force et la masse musculaire en identifiant les exercices qui :

Fonctions anatomiques des fessiers

Avant de créer une liste des cinq meilleurs exercices pour un muscle, il est important de comprendre ses fonctions afin de pouvoir l'entraîner efficacement. Le grand fessier a quatre fonctions principales :

  • Extension de la hanche

  • Abduction de la hanche

  • Rotation externe de la hanche

  • Inclinaison pelvienne postérieure

Focus force et hypertrophie

Pour développer la force et l’hypertrophie, concentrez-vous sur des exercices qui permettent une surcharge progressive. La recherche suggère de former plusieurs ensembles qui se terminent par un échec ou un échec proche (10). Donnez la priorité aux exercices qui provoquent une activation EMG musculaire proche de la contraction volontaire maximale. Évitez de donner la priorité aux exercices de poids corporel et de bande pour ces objectifs.

Les cinq meilleurs exercices

Cette liste priorisera les exercices répondant aux critères suivants :

  1. Entraîner une fonction anatomique des fessiers

  2. Il a été démontré qu'ils provoquent une activation EMG musculaire élevée

  3. Une surcharge progressive peut être appliquée

#1 Poussée de hanche

Il a été démontré que la poussée de la hanche induit une forte activation des fessiers (8). Il s’agit avant tout d’un exercice d’extension de la hanche avec un fort potentiel d’inclinaison postérieure du bassin, l’une des quatre fonctions des fessiers.

L'inclinaison postérieure du bassin est une partie importante du verrouillage, ou de la fin, de la poussée de la hanche. D'autres exercices du bas du corps nécessitent un verrouillage, mais la poussée de la hanche offre sans doute le potentiel le plus élevé pour un verrouillage solide.

La poussée de hanche est également un exercice qui permet une charge presque illimitée en raison de la capacité de chargement élevée des haltères et des machines de poussée de hanche. La recherche montre que la poussée de la hanche atteint des niveaux d’activation des fessiers très élevés, similaires aux squats arrière (1).

#2 Squat arrière avec haltères

Le squat arrière avec haltères est un exercice à dominante genou qui permet d’activer de grandes quantités d’extenseurs de la hanche et du genou (4). Certaines recherches montrent que les squats sont supérieurs aux poussées de hanches et aux soulevés de terre pour activer à la fois les fessiers et les quadriceps (1).

Comparé à d’autres variantes de squat, le squat arrière avec barre basse a le potentiel de charge et l’activation des fessiers les plus élevés (5). Cela est dû à la cinématique et à la position de chargement, qui exploitent au maximum la solide chaîne postérieure en réduisant le bras de levier de la colonne vertébrale.

Le squat arrière avec haltères peut être chargé à des niveaux élevés. Si un rack ou une barre n'est pas disponible, d'autres machines à squat telles que le hack squat, le belt squat, etc. peuvent être utilisées, mais l'accent mis sur les fessiers sera différent.

#3 Soulevé de terre conventionnel

Le soulevé de terre est un exercice dominant la hanche qui atteint des moments (forces) articulaires d'extension de la hanche élevés, faisant moins travailler les quads et plus les ischio-jambiers que les squats (Martin, 2020). Il permet une surcharge progressive et il a été démontré qu’il provoque des niveaux élevés d’activation des fessiers (6). D'autres variantes comme le soulevé de terre roumain ou la barre hexagonale sont également des options viables, car elles peuvent être chargées progressivement.

#4 Machine d'abduction de la hanche

La machine d'abduction de la hanche est un exercice qui entraîne les hanches en abduction, ce qui éloigne les jambes du corps. En tant que machine à empiler des poids, elle permet une surcharge progressive. Une étude a révélé que la machine d'abduction de la hanche provoquait la plus grande activation du moyen fessier et la moindre activation du tenseur du fascia lata par rapport à d'autres exercices d'abduction (3, Paz, 2022).

Si un appareil d'abduction de la hanche n'est pas disponible, les abducteurs de la hanche, comme le moyen fessier, peuvent également être entraînés de manière isométrique au moyen d'exercices sur une seule jambe, tels que le soulevé de terre roumain sur une seule jambe.

# 5 Squat bulgare divisé axé sur les fessiers

Le split squat bulgare est un exercice dominant la hanche qui se concentre sur l’extension de la hanche tout en minimisant l’extension du genou, par rapport aux squats arrière (7). Des recherches ont démontré que le split squat bulgare favorise un plus grand recrutement des fessiers par rapport aux back squats (7).

Pour réaliser un split squat bulgare axé sur les fessiers, maintenez le genou porteur au-dessus de la cheville tout au long de l'ascenseur en gardant le tibia vertical. Penchez-vous ensuite davantage au niveau du torse jusqu'à ce que vous sentiez vos fessiers porter la tension.

Autre

Dès 2023, une étude évaluée par des pairs a révélé que la poussée de la hanche et les squats provoquaient une hypertrophie fessière similaire et un transfert de force similaire au soulevé de terre (9). Cela signifie que la poussée de la hanche, le squat et le soulevé de terre sont tous tout aussi efficaces pour renforcer les fessiers et l'hypertrophie. Cependant, certaines études montrent une légère préférence pour l’un par rapport à l’autre pour l’hypertrophie des fessiers (Anderson, 2018 ; 1, 2)).

En reconnaissant les éléments cruciaux de chaque exercice, tels que la capacité de surcharge progressive ou l'accent mis sur des fonctions anatomiques distinctes, nous avons identifié cinq exercices efficaces pour les fessiers pour la force et l'hypertrophie que vous pouvez ajouter à votre routine.

#6 Mention honorable – Hanche chargée 90-90

La liste ci-dessus ne comprenait pas d'exercice entraînant les fessiers à une rotation externe importante. La hanche chargée 90-90 entraîne les fessiers avec une rotation externe importante. Il peut être chargé en tenant un haltère de style « goblet squat », une barre sur le dos ou un zercher carry. Avec les hanches en position 90-90, la jambe devant place la hanche en rotation externe. Pendant la phase ascendante concentrique de l’exercice, le fessier avant étend la hanche et crée une force de rotation externe dans le sol.

Sources

  1. Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Hebling Campos M, Gentil P. Programmes d'entraînement en résistance au squat arrière et à la poussée de la hanche chez les femmes bien entraînées. Int J Sports Med. 2020 mai ;41(5):306-310. est ce que je: 10.1055/a-1082-1126. Publication en ligne le 23 janvier 2020. PMID : 31975359.

  2. Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. Une comparaison de l'activité électromyographique du fessier maximus, du biceps fémoral et du vaste latéral dans les exercices de squat arrière et de poussée de hanche avec haltères. J Appl Biomécanique. décembre 2015;31(6):452-8. est ce que je: 10.1123/jab.2014-0301. Publication en ligne du 24 juillet 2015. PMID : 26214739.

  3. de Almeida Paz I, Frigotto MF, Cardoso CA, Rabello R, Rodrigues R. La machine d'abduction de la hanche est meilleure que les poids libres pour cibler le moyen fessier tout en minimisant l'activation du tenseur du fascia lata. J Bodyw Mov Ther. 2022 avril ; 30 : 160-167. est ce que je : 10.1016/j.jbmt.2022.01.001. Publication en ligne le 19 janvier 2022. PMID : 35500965.

  4. Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG, Nosaka K. Comparaison entre le back squat, le soulevé de terre roumain et la poussée de hanche avec haltères pour les activités musculaires des jambes et de la hanche pendant l'extension de la hanche. J Force Cond Res. 2019 octobre;33(10):2595-2601. est ce que je: 10.1519/JSC.0000000000003290. PMID : 31356511.

  5. Glassbrook DJ, Brown SR, Helms ER, Duncan S, Storey AG. Les back-squats à barre haute et basse : une analyse biomécanique. J Force Cond Res. Juillet 2019 ; 33 Suppl 1 : S1-S18. est ce que je: 10.1519/JSC.0000000000001836. PMID : 28195975.

  6. Lee S, Schultz J, Timgren J, Staelgraeve K, Miller M, Liu Y. Une comparaison électromyographique et cinétique des soulevés de terre conventionnels et roumains. J Exercice Sci Fit. décembre 2018;16(3):87-93. est ce que je: 10.1016/j.jesf.2018.08.001. Publication en ligne du 11 août 2018. PMID : 30662500 ; PMCID : PMC6323186.

  7. Mackey ER, Riemann BL. Différences biomécaniques entre le split-squat bulgare et le back squat. Int J Exerc Sci. 1er avril 2021;14(1):533-543. PMID : 34055144 ; PMCID : PMC8136570.

  8. Neto WK, Vieira TL, Gama EF. Poussée de hanche avec haltères, activation musculaire et performance : une revue systématique. J Sports Sci Med. 1er juin 2019;18(2):198-206. PMID : 31191088 ; PMCID : PMC6544005.

  9. Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, Robitzsch C, Agyin-Birikorang A, Mattingly ML, Michel JM, Kontos NJ, Frugé AD, Wilburn CM, Weimar WH, Bashir A, Beyers RJ, Henselmans M, Contreras BM, Roberts MD. La poussée de la hanche et l'entraînement au squat du dos provoquent une hypertrophie musculaire fessière similaire et un transfert similaire au soulevé de terre. bioRxiv [Preprint]. 5 juillet 2023 : 2023.06.21.545949. est ce que je: 10.1101/2023.06.21.545949. Mise à jour dans : Front Physiol. 9 octobre 2023;14:1279170. PMID : 37461495 ; PMCID : PMC10349977.

  10. Ruple BA, Plotkin DL, Smith MA, Godwin JS, Sexton CL, McIntosh MC, Kontos NJ, Beausejour JP, Pagan JI, Rodriguez JP, Sheldon D, Knowles KS, Libardi CA, Young KC, Stock MS, Roberts MD. Les effets de l'entraînement en résistance jusqu'à l'échec proche sur la force, l'hypertrophie et les adaptations des unités motrices chez les adultes préalablement formés. Physiol Rep. 2023 mai;11(9):e15679. est ce que je : 10.14814/phy2.15679. PMID : 37144554 ; PMCID : PMC10161210.

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