Les 10 meilleurs étirements pour augmenter la flexibilité (Essayez-les aujourd'hui !)

La flexibilité est un élément essentiel de la forme physique, car elle améliore la posture, réduit les tensions et augmente l’amplitude des mouvements. Que vous souhaitiez améliorer votre pratique du yoga, améliorer vos performances sportives ou simplement vous sentir mieux dans votre corps, il est essentiel d'ajouter des étirements à votre routine quotidienne.

Vous trouverez ci-dessous les 10 meilleurs étirements pour augmenter la flexibilité, ainsi que des conseils sur la façon de commencer, même en tant que débutant. Ces étirements peuvent être réalisés à la maison, ne nécessitent aucun équipement particulier et conviennent à tous les niveaux.

10 grands étirements pour augmenter la flexibilité

1. Étirement des ischio-jambiers debout ou pli vers l’avant

Pourquoi c'est génial : Cet étirement allonge les ischio-jambiers et soulage les tensions dans le bas du dos, ce qui est particulièrement bénéfique si vous passez de longues heures assis.

Comment procéder :
1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Penchez-vous lentement en avant au niveau de vos hanches, en tendant la main vers vos orteils.
3. Gardez vos genoux légèrement pliés pour protéger le bas de votre dos.
4. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

2. Étirement chat-vache

Pourquoi c'est génial : Ce flux doux réchauffe la colonne vertébrale et augmente la flexibilité du dos et du cou.

Comment procéder :
1. Commencez à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Lors d'une inspiration, cambrez le dos en soulevant la tête et le coccyx (pose de la vache).
3. En expirant, arrondissez votre colonne vertébrale en ramenant votre menton contre votre poitrine (Cat Pose).
4. Répétez l'opération pendant 5 à 10 tours.

3. Pliage vers l'avant assis

Pourquoi c'est génial : Cette pose de yoga étire la colonne vertébrale, les épaules et les ischio-jambiers, favorisant ainsi la relaxation.

Comment procéder :
1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues droit devant vous.
2. Charnière au niveau de vos hanches pour atteindre vos pieds, en gardant votre colonne vertébrale longue.
3. Si vos ischio-jambiers sont tendus, utilisez une sangle autour de vos pieds pour vous soutenir.
4. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

4. Étirement du papillon

Pourquoi c'est génial : Cet étirement classique ouvre les hanches et étire l'intérieur des cuisses.

Comment procéder :
1. Asseyez-vous avec la plante de vos pieds jointe, en laissant vos genoux tomber vers l’extérieur.
2. Tenez vos pieds avec vos mains, en appuyant doucement vos genoux vers le sol.
3. Pour un étirement plus profond, penchez-vous légèrement en avant.
4. Tenez pendant 30 secondes.

5. Chien orienté vers le bas

Pourquoi c'est génial : Pose de yoga incontournable, elle étire les ischio-jambiers, les mollets et les épaules tout en renforçant les bras et le tronc. Consultez ce didacticiel Downward Dog pour savoir comment réaliser correctement cette pose.

Comment procéder :
1. Commencez à quatre pattes, puis soulevez vos hanches vers le plafond.
2. Redressez vos jambes en formant une forme de V inversé avec votre corps.
3. Gardez vos mains écartées à la largeur des épaules et vos talons tendus vers le sol.
4. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

6. Pose de l'enfant

Pourquoi c'est génial : Cette pose apaisante étire les hanches, les cuisses et la colonne vertébrale tout en favorisant la relaxation.

Comment procéder :
1. Commencez à genoux et asseyez-vous sur vos talons.
2. Étendez vos bras vers l'avant en abaissant votre poitrine entre vos cuisses.
3. Posez votre front sur le sol et respirez profondément.
4. Maintenez la position pendant 30 secondes ou plus.

7. Étirement Cobra

Pourquoi c'est génial : Cette pose étire les muscles abdominaux et ouvre la poitrine, améliorant ainsi la posture.

Comment procéder :
1. Allongez-vous face contre terre, les mains sous les épaules.
2. Appuyez sur vos paumes en soulevant votre poitrine tout en gardant vos coudes légèrement pliés.
3. Gardez vos épaules détendues et éloignées de vos oreilles.
4. Tenez pendant 20 secondes.

8. Étirement de la figure quatre

Pourquoi c'est génial : Cet étirement cible les muscles fessiers et piriformes, soulageant ainsi la tension de la hanche.

Comment procéder :
1. Allongez-vous sur le dos et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche.
2. Tirez votre cuisse gauche vers votre poitrine, en passant vos mains derrière votre cuisse.
3. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et changez de côté.

9. Étirement quadruple debout

Pourquoi c'est génial : Cet étirement améliore la flexibilité des quadriceps, qui sont souvent tendus par la course ou le vélo.

Comment procéder :
1. Tenez-vous debout sur une jambe et tirez votre pied opposé vers vos fesses.
2. Tenez votre cheville avec votre main et gardez vos genoux alignés.
3. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.

10. Étirement des triceps

Pourquoi c'est génial : Cet étirement améliore la mobilité des épaules et cible les triceps.

Comment procéder :
1. Levez un bras au-dessus de votre tête et pliez votre coude pour descendre dans votre dos.
2. Utilisez votre main opposée pour appuyer doucement sur votre coude pour un étirement plus profond.
3. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.

Comment démarrer avec une formation de flexibilité

Si vous débutez dans les étirements ou si vous recherchez une approche structurée, essayez ce cours d'étirement quotidien. Ce cours adapté aux débutants est parfait pour développer la flexibilité, améliorer la mobilité et démarrer une routine d'étirement cohérente.

FAQ sur la façon de devenir plus flexible

À quelle fréquence dois-je m’étirer pour voir des résultats ?
Essayez de vous étirer au moins 3 à 5 fois par semaine pour des améliorations notables.

Combien de temps faut-il pour améliorer la flexibilité ?
Avec une pratique constante, de nombreuses personnes constatent des améliorations significatives en 4 à 6 semaines.

Comment puis-je éviter les blessures en m’étirant ?
Étirez-vous doucement et ne forcez jamais votre corps à ressentir de l'inconfort ou de la douleur. Échauffez-vous avant de vous étirer pour détendre les muscles et maintenez une forme appropriée pour éviter les tensions. N'oubliez pas que la cohérence est plus importante que l'intensité lorsque l'on travaille sur la flexibilité.

Pensées finales

Améliorer la flexibilité est un voyage qui offre de multiples avantages pour votre santé globale. En intégrant ces étirements à votre routine quotidienne, vous augmenterez votre amplitude de mouvement, réduirez les tensions, réduirez les risques de blessures et améliorerez votre bien-être général.

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0——0————–3 décembre 2024