par L’hypertension artérielle ou l’hypertension artérielle peuvent nuire à la santé de votre cœur. Selon le CDC, près de la moitié des Américains américains souffrent d’hypertension, soit environ 116 millions de personnes. De plus, seul un adulte sur quatre contrôle son hypertension. Les changements de style de vie, y compris l’exercice accru et une alimentation saine, peuvent abaisser votre tension artérielle et aider à prévenir les maladies cardiaques.
Le régime DASH est connu pour cela. DASH, qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, limite votre consommation quotidienne de sucres, de graisses saturées et de sodium et se concentre sur les aliments sains pour le cœur tels que les produits frais et les protéines maigres. Nommé le deuxième meilleur régime de 2023 par le US News and World Report après le régime méditerranéen, voici tout ce que vous devez savoir sur ce régime riche en fibres et bon pour le cœur.
Qu’est-ce que le régime DASH ?
DASH est un plan diététique conçu pour aider à contrôler la tension artérielle. Le régime alimentaire est flexible et conçu pour des habitudes alimentaires durables, saines et respectueuses du cœur. En limitant les boissons sucrées, les sucreries, les graisses saturées et les produits laitiers entiers, vous pouvez potentiellement réduire votre tension artérielle et votre « mauvais » cholestérol. Pour améliorer la santé cardiaque avec le régime DASH, vous mangerez des aliments riches en potassium, en fibres, en calcium, en magnésium et en protéines.
Avantages pour la santé du régime DASH
En plus de mieux manger et de prendre soin de vous, voici plus pour essayer ce régime. Le régime DASH :
Peut aider à prévenir ou à traiter l’hypertension artérielle
Une étude portant sur un régime alimentaire américain typique, un régime américain avec des fruits et légumes et le régime DASH a révélé que ceux qui suivaient le régime DASH avaient une pression artérielle plus basse que les autres. Les suivis de cet essai ont révélé que les participants avaient non seulement une pression plus faible, mais également des taux de cholestérol LDL (“mauvais”) abaissés.
Des niveaux inférieurs de sodium plasmatique sont associés à une diminution de l’hypertension artérielle. Étant donné que le régime DASH limite votre consommation de sel, il entraîne une réduction du sodium plasmatique qui pourrait contribuer à abaisser la tension artérielle.
De plus, une étude plus récente a révélé que le régime DASH pourrait réduire la mortalité toutes causes confondues chez les adultes. Cela inclut les maladies cardiaques dues à l’hypertension artérielle et à l’hypercholestérolémie.
Peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2
Selon les recherches, près de deux personnes sur trois atteintes de diabète souffrent également d’hypertension artérielle. Étant donné que DASH est recommandé pour les personnes souffrant d’hypertension, les personnes atteintes de diabète et d’hypertension artérielle peuvent également bénéficier de ce régime.
Une étude randomisée a révélé que le régime DASH avait des effets bénéfiques sur la pression artérielle, les lipides sanguins et sur la diminution des taux d’A1C (hémoglobine liée au glucose qui reflète votre glycémie au cours des 3 derniers mois) pour les personnes atteintes de diabète. Une étude de suivi a révélé que les fruits et légumes étaient les meilleurs groupes pour réduire la tension artérielle chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Des recherches plus récentes doivent être menées sur ce sujet.
Peut vous aider à perdre du poids
Certaines études suggèrent que le régime DASH peut vous aider à perdre du poids. En raison de la limite de sucres, de gras trans et saturés et de sodium, vous pouvez voir des résultats avec ce régime. Cependant, cela peut être dû à la restriction calorique qui découle d’un objectif calorique quotidien et de la suppression de certains aliments de votre alimentation.
Comment fonctionne le régime DASH ?
DASH est assez simple à suivre et contient quatre points principaux : objectif calorique, suggéré portions, bons aliments et exercer. Avant de commencer le régime DASH, vous devez d’abord calculer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour atteindre vos objectifs (si vous avez un objectif de poids en tête). Utiliser cet outil pour calculer en saisissant votre poids, votre sexe, votre âge, votre taille et votre niveau d’activité physique. Ensuite, vous mettez votre objectif de poids (ou votre poids actuel si vous ne faites pas de DASH pour perdre du poids) et combien vous augmenterez votre niveau d’activité physique. L’outil calculera le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel ou atteindre votre objectif de poids. Ce nombre est important pour la prochaine étape.
Bien que vous n’ayez pas nécessairement besoin de compter vos calories dans ce régime, vous devez garder à l’esprit les portions quotidiennes suggérées. En fonction de votre objectif personnel de calories par jour, DASH recommande des portions quotidiennes de chaque groupe d’aliments acceptés. Voici un exemple de portions suggestives pour quelqu’un sur un plan de 2 000 calories par jour :
- Céréales: Six à huit portions quotidiennes
- Viandes, volailles, poissons : Six portions ou moins
- Légumes: Quatre à cinq portions quotidiennes
- Fruit: Quatre à cinq portions quotidiennes
- Produits laitiers faibles en gras : Deux à trois portions quotidiennes
- Graisses et huiles: Deux à trois portions quotidiennes
- Sodium: 1 500 à 2 300 mg par jour
- Noix, graines, haricots et pois : Quatre à cinq portions hebdomadaires
- Bonbons: Cinq portions hebdomadaires ou moins
En plus de manger les bons aliments avec ce régime, DASH recommande au moins 30 minutes d’exercice presque tous les jours de la semaine. Essayez de viser au moins 2,5 heures d’exercice modéré chaque semaine, et si vous essayez de perdre du poids, visez 60 minutes par jour.
Aliments à consommer avec le régime DASH
Les protéines maigres, les graisses saines, les fruits, les légumes et les grains entiers font tous partie d’une alimentation saine pour le cœur.
Le régime DASH n’a pas d’ensemble strict d’aliments que vous devez manger tous les jours, ni de phases où vous ne pouvez pas manger certains groupes d’aliments comme le régime Atkins. Le régime DASH est assez flexible tant que vous gardez à l’esprit les portions recommandées mentionnées ci-dessus. Avec le régime DASH, vous pouvez manger des aliments qui incluent :
- Fruits
- Légumes
- Grains entiers
- Produits laitiers faibles en gras ou sans gras
- Poisson
- la volaille
- Haricots
- Noix et graines
- Les huiles végétales
Quant aux boissons acceptées, la plupart sont bonnes. Évitez simplement les boissons sucrées.
Aliments à limiter dans le régime DASH
Encore une fois, le régime DASH n’est pas trop strict. Si vous voulez profiter au maximum de tous les bienfaits de ce régime pour la santé, essayez de limiter votre apport en sodium et en gras saturés et trans. Essayez d’éviter ou de limiter les aliments suivants :
- Viandes grasses (jambon, bacon, saucisse, steak, etc.)
- Produits laitiers entiers
- Boissons sucrées
- Bonbons et autres douceurs
- Excès de sodium (conserves, repas emballés ou micro-ondables, charcuterie, condiments, etc.)
Idées repas DASH
Remplissez votre liste d’épicerie avec ces idées de repas pour la semaine. Gardez à l’esprit vos suggestions de présentation.
Petit-déjeuner
- Omelette aux blancs d’œufs aux oignons verts et tomates cerises
- Yogourt faible en gras, granola et fruits
Déjeuner
- Sandwich à la dinde rôtie avec deux morceaux de pain de blé entier
- Penne sauce marinara et parmesan
Dîner
- Poulet sur riz brun avec un côté de légumes cuits à la vapeur
- Saumon grillé, pommes de terre et salade d’accompagnement avec vinaigrette
Collations
- Légumes avec houmous
- Noix et fruits
Le régime DASH est-il fait pour vous ?
Bien qu’il existe certaines preuves à l’appui des bienfaits du DASH pour la santé, le régime alimentaire n’est pas pour tout le monde. Surtout si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, envisagez de parler à un médecin ou à un diététiste pour trouver le régime qui vous convient. Si vous envisagez toujours le régime DASH, voici quelques points à considérer.
Vous devriez essayer le régime DASH si:
- Vous mangez déjà beaucoup de fruits, légumes, viandes, poissons et grains entiers
- Vous cherchez un moyen de réduire votre tension artérielle
- Vous souhaitez réduire votre apport en graisses saturées
Essayez un autre régime ou consultez un diététicien si:
- Vous avez besoin d’un soutien et de conseils supplémentaires de la part d’un groupe ou d’un coach
- Vous ne vous débrouillez pas bien avec les suggestions de service ou le contrôle des portions
- Vous avez du mal à maintenir un niveau sain d’apport en sodium
FAQ sur le régime DASH
Quels aliments ne sont pas autorisés dans le régime DASH ?
Les aliments suivants sont limités dans le régime DASH : viandes grasses, produits laitiers entiers, boissons sucrées, sucreries et excès de sodium. Si vous souhaitez profiter de tous les avantages de ce régime pour la santé cardiaque, essayez de limiter votre consommation de sucre, de sodium et de gras saturés et trans.
Quels sont les cinq composants du régime DASH ?
Les cinq composants du régime DASH font référence aux groupes d’aliments sur lesquels le régime se concentre. Les cinq composants du régime DASH comprennent la consommation de fruits, de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers faibles en gras et de protéines maigres.
Les œufs font-ils partie du régime DASH ?
Oui, les œufs sont acceptables dans le régime DASH. Les œufs sont pleins de protéines de haute qualité. Évitez d’associer des œufs à des viandes transformées telles que du bacon ou des saucisses riches en graisses saturées et en sodium.
