par Chaque ménage devrait avoir un sauté facile et rapide à préparer les jours de grande affluence, et Shalane FlanaganLa recette de , remplie de légumes de votre choix, est polyvalente et facile à assortir aux goûts pour lesquels vous cuisinez.
Flanagan, quadruple olympienne (deux fois au marathon) et championne du marathon de New York en 2017, a peut-être pris sa retraite de la compétition professionnelle, mais elle est toujours une entraîneuse occupée pour le Bowerman Track Club, une mère et co-auteur de trois livres de cuisine. avec son ancien coéquipier et ami, Elyse Kopecki.
Flanagan dit que sa famille compte sur un sauté hebdomadaire pour utiliser ce qu’elle a à la maison et suggère : “choisissez votre propre aventure, mais visez une gamme de couleurs pour maximiser le potentiel nutritionnel”.
Shalane et Elyse mangent le sauté arc-en-ciel
Ingrédients (marinade)
8 onces de poulet sans peau, haché
2 cuillères à soupe de sauce soja
1 cuillère à soupe de jus de citron vert
2 cuillères à soupe de miel
1 cuillère à soupe d’ail et/ou de gingembre hachés
Légumes
2 cuillères à soupe d’huile à haute température (comme l’huile de sésame, d’avocat ou de carthame)
1/2 gros ou 1 petit oignon, tranché
2 tasses combles de légumes durs hachés (brocoli, carottes, céleri)
1 tasse comble de légumes mous tranchés (pois mange-tout, poivron, chou, box choy, champignons)
instructions
Placez le poulet, la sauce soja, le jus de citron vert et le miel dans un sac à fermeture éclair d’un litre et secouez pour combiner. Laisser reposer 20 minutes pour laisser la viande mariner et remonter à température ambiante (pour encore plus de saveur de viande, laisser mariner une nuit au réfrigérateur).
Faites chauffer un wok ou une sauteuse à bord haut à feu vif. Ajouter l’huile, l’oignon et les légumes durs. Cuire en remuant fréquemment jusqu’à ce que les légumes commencent à dorer, environ cinq minutes.
Baisser le feu à moyen-élevé, ajouter les légumes mous et faire sauter pendant environ deux minutes. Ajouter le poulet avec la marinade et faire sauter, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le poulet soit bien cuit, environ cinq minutes.
Utilisez une cuillère propre pour servir sur du riz brun ou du quinoa (ou des nouilles) et arrosez de votre sauce préférée, comme la sauce sriracha ou la sauce aux arachides.
Les conseils de Flanagan : Préparez tous les légumes avant de les faire frire et hachez-les à des tailles similaires afin qu’ils cuisent uniformément. Faites cuire les légumes durs en premier et les ingrédients riches en humidité en dernier, et assurez-vous que votre poêle est vraiment chaude (et gardez-la chaude). Ne vous éloignez pas : le sauté signifie une cuisson rapide à feu vif en remuant fréquemment.
